ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。
今回は筋肉をつけて行く時に、オススメのサプリについて効果、目的と共に紹介していきます。
この記事を読めば
「食事だけでは、なかなか筋肉がつかない😥」
「もっと効率良く筋肉を付けたい！」
そんな方達の役に立つ情報になるかと思います。
ぜひ最後までご覧ください！
１、BCAA
人間の体内で生成できないアミノ酸を、必須アミノ酸と言います。
全部で9種類あり、体外から摂取する必要があります！
BCAAとは、そのうちの3種類である、バリン、ロイシン、イソロイシが含まれたサプリです！
筋トレなどの運動をすると、筋肉中にあるBCAAがエネルギーとして利用されます。これが枯渇すると、筋肉の分解が進行します。
トレーニング中にBCAAを摂取することで、筋肉の分解を抑えることができます。
また、BCAAは他のアミノ酸と異なり、肝臓ではなく、筋肉で直接代謝されるため、肝臓にも負担がかからず、すぐに筋肉に届くといったメリットもあります！
・BCAAその他の効果
１、筋タンパク質合成の促進
BCAAの中のロイシンには、筋タンパク質合成を促すシグナルの伝達物質、m-TOR（エムトール）の働きを活性化させる作用があります。
簡単に説明すると、BCAAを摂取することで、体内で筋肉がつきやすい環境を作り出すことができます。
２、筋グリコーゲンの回復を促す
ロイシンには、インスリンの分泌を促す作用があるため、筋トレなどの運動で枯渇した筋グリコーゲンの回復を促進することによって、筋肉がつきやすくなります。
３、疲労の軽減、回復
疲労物質であるセロトニンの生成を抑制し、疲労感を軽減します。
また、筋トレ前に摂取することで、筋トレ中のエネルギー切れを防いでくれます。
BCAAは食事からも摂取することができますので、絶対にと言うわけではありません。普段の食事からタンパク質をあまり摂取できていないのであれば、BCAAはかなり便利なツールになると思います！
ちなみに、「エクステンド」というメーカーのBCAAは味のバリエーションも豊富で、飽きずに続けられると思うのでオススメです！
私はいつも「iHerb」というサイトで購入してます。
２、アルギニン
主な効果は、成長ホルモンの分泌の促進です。
成長ホルモンは、脂肪分解や筋タンパク質合成、一酸化窒素の生成などを促進する働きがあります。
一酸化窒素には、血管を拡張して血流量を増やす働きがあります。
そのため、栄養が筋肉に行き届きやすくなり、筋肥大に効果的です。
摂取量は１回５g程度を１日２〜３回摂取するのが一般的です。
タイミングはいつでも良いです。
私は寝起きと寝る前のタイミングで摂取していました。
アルギニンは、食事からも摂取することができます。
特に多く含まれているのは、
・鶏胸肉
・豚ロース
・マグロ
・鮭
・大豆製品
これらの食品に、100gあたり1.5g前後含まれています。
そうなるとやはりサプリから摂取するのが、簡単かと思います。😅
粉末タイプとカプセルタイプがありますが、アルギニンは独特の匂いがするため、カプセルタイプがオススメです。
iHerbで250粒（約２ヶ月分）1619円で購入できます。
３、グルタミン
免疫力の向上や疲労回復に効果的です。
普通の食事をしていれば、不足する事はありませんが、体にストレスがかかると大量に消費します。
体内でグルタミンが不足すると、筋肉の分解の促進、免疫力の低下などが起こります。
摂取量とタイミングは、１回5g~10gをトレーニング後や寝る前にを摂取するといった具合です。
こちらのも食事から摂取できます。
特に多く含まれているのが
・刺身
・生卵
グルタミンは熱に弱いので、なるべく生がオススメです。
しかし、卵に関しては、生だとタンパク質の吸収効率が悪くなるので
火を通して食べるのが理想的です。
刺身はコスパが悪いので、そうなるとやはりサプリが便利かと思います。
グルタミンもiHerbで90回分1819円で購入できます。
人気商品なので、買いだめしておくのがオススメです。
４、クレアチン
主な効果は、筋出力の持続、向上です。
少し生理学の話になりますが、人間が高強度の運動をする際、
ATP（アデノシン三リン酸）というものが、ADP（アデノシン二リン酸）に分解される過程で、エネルギーを使います。
P（リン酸）が３つくっついているから三リン酸、分解の過程で、P（リン酸）が１つ取れて、２つになるから二リン酸ということです。
Pがブチッと１つ取れた際に、体でエネルギーが生まれます。
しかし、ATPには限りがあります。
そこで筋肉中に蓄えられている、クレアチンという物質が分解されたPとくっ付き、クレアチンリン酸となり、ちぎれたPをADPにくっ付けてくれます。
そうすることで、再びATPが作られ、高強度の運動を継続できる時間が長くなります。
高強度の運動継続時間が延びれば、それだけ筋肉に負荷を与えることができます。
そのためには、まずクレアチンローディングと呼ばれる作業が必要です。
1日20gのクレアチンを4回程度に分けて摂取、1週間を目安に継続します。
この作業は、一旦筋肉中のクレアチン濃度を高めるために行います。
１度ローディングを行うと筋肉内のクレアチン貯蔵量は一定レベルとなり、それ以上を摂取しても尿として外に排出されてしまいます。
それ以降は１日１回食後に3~5gが目安です。
肉や魚などに含まれており、食事から摂れない事もないですが、熱に弱いためサプリでの摂取がオススメです！
クレアチンは「マイプロテイン」というメーカーの物が安くてオススメです
サイトから１kgあたり3890円で購入できます。
他にも、マイプロテインは年中セールをやっているので、いろんなサプリを安く購入できます！
５、まとめ
今回は、増量期にオススメのサプリを紹介しました。
サプリはあくまで補助的な物なので、そっちがメインにならないように気を付けましょう。理想は食事から摂取することです。
本当に自分に必要な栄養素を補う形で、うまく活用していきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました！
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【泉妻颯】がご紹介致しました。
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記事の担当者：泉妻颯
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