ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。
今回は筋肉をつけて行く時に、オススメのサプリについて効果、目的と共に紹介していきます。
この記事を読めば
「食事だけでは、なかなか筋肉がつかない😥」
「もっと効率良く筋肉を付けたい！」
そんな方達の役に立つ情報になるかと思います。
ぜひ最後までご覧ください！
１、BCAA
人間の体内で生成できないアミノ酸を、必須アミノ酸と言います。
全部で9種類あり、体外から摂取する必要があります！
BCAAとは、そのうちの3種類である、バリン、ロイシン、イソロイシが含まれたサプリです！
筋トレなどの運動をすると、筋肉中にあるBCAAがエネルギーとして利用されます。これが枯渇すると、筋肉の分解が進行します。
トレーニング中にBCAAを摂取することで、筋肉の分解を抑えることができます。
また、BCAAは他のアミノ酸と異なり、肝臓ではなく、筋肉で直接代謝されるため、肝臓にも負担がかからず、すぐに筋肉に届くといったメリットもあります！
・BCAAその他の効果
１、筋タンパク質合成の促進
BCAAの中のロイシンには、筋タンパク質合成を促すシグナルの伝達物質、m-TOR（エムトール）の働きを活性化させる作用があります。
簡単に説明すると、BCAAを摂取することで、体内で筋肉がつきやすい環境を作り出すことができます。
２、筋グリコーゲンの回復を促す
ロイシンには、インスリンの分泌を促す作用があるため、筋トレなどの運動で枯渇した筋グリコーゲンの回復を促進することによって、筋肉がつきやすくなります。
３、疲労の軽減、回復
疲労物質であるセロトニンの生成を抑制し、疲労感を軽減します。
また、筋トレ前に摂取することで、筋トレ中のエネルギー切れを防いでくれます。
BCAAは食事からも摂取することができますので、絶対にと言うわけではありません。普段の食事からタンパク質をあまり摂取できていないのであれば、BCAAはかなり便利なツールになると思います！
ちなみに、「エクステンド」というメーカーのBCAAは味のバリエーションも豊富で、飽きずに続けられると思うのでオススメです！
私はいつも「iHerb」というサイトで購入してます。
２、アルギニン
主な効果は、成長ホルモンの分泌の促進です。
成長ホルモンは、脂肪分解や筋タンパク質合成、一酸化窒素の生成などを促進する働きがあります。
一酸化窒素には、血管を拡張して血流量を増やす働きがあります。
そのため、栄養が筋肉に行き届きやすくなり、筋肥大に効果的です。
摂取量は１回５g程度を１日２〜３回摂取するのが一般的です。
タイミングはいつでも良いです。
私は寝起きと寝る前のタイミングで摂取していました。
アルギニンは、食事からも摂取することができます。
特に多く含まれているのは、
・鶏胸肉
・豚ロース
・マグロ
・鮭
・大豆製品
これらの食品に、100gあたり1.5g前後含まれています。
そうなるとやはりサプリから摂取するのが、簡単かと思います。😅
粉末タイプとカプセルタイプがありますが、アルギニンは独特の匂いがするため、カプセルタイプがオススメです。
iHerbで250粒（約２ヶ月分）1619円で購入できます。
３、グルタミン
免疫力の向上や疲労回復に効果的です。
普通の食事をしていれば、不足する事はありませんが、体にストレスがかかると大量に消費します。
体内でグルタミンが不足すると、筋肉の分解の促進、免疫力の低下などが起こります。
摂取量とタイミングは、１回5g~10gをトレーニング後や寝る前にを摂取するといった具合です。
こちらのも食事から摂取できます。
特に多く含まれているのが
・刺身
・生卵
グルタミンは熱に弱いので、なるべく生がオススメです。
しかし、卵に関しては、生だとタンパク質の吸収効率が悪くなるので
火を通して食べるのが理想的です。
刺身はコスパが悪いので、そうなるとやはりサプリが便利かと思います。
グルタミンもiHerbで90回分1819円で購入できます。
人気商品なので、買いだめしておくのがオススメです。
４、クレアチン
主な効果は、筋出力の持続、向上です。
少し生理学の話になりますが、人間が高強度の運動をする際、
ATP（アデノシン三リン酸）というものが、ADP（アデノシン二リン酸）に分解される過程で、エネルギーを使います。
P（リン酸）が３つくっついているから三リン酸、分解の過程で、P（リン酸）が１つ取れて、２つになるから二リン酸ということです。
Pがブチッと１つ取れた際に、体でエネルギーが生まれます。
しかし、ATPには限りがあります。
そこで筋肉中に蓄えられている、クレアチンという物質が分解されたPとくっ付き、クレアチンリン酸となり、ちぎれたPをADPにくっ付けてくれます。
そうすることで、再びATPが作られ、高強度の運動を継続できる時間が長くなります。
高強度の運動継続時間が延びれば、それだけ筋肉に負荷を与えることができます。
そのためには、まずクレアチンローディングと呼ばれる作業が必要です。
1日20gのクレアチンを4回程度に分けて摂取、1週間を目安に継続します。
この作業は、一旦筋肉中のクレアチン濃度を高めるために行います。
１度ローディングを行うと筋肉内のクレアチン貯蔵量は一定レベルとなり、それ以上を摂取しても尿として外に排出されてしまいます。
それ以降は１日１回食後に3~5gが目安です。
肉や魚などに含まれており、食事から摂れない事もないですが、熱に弱いためサプリでの摂取がオススメです！
クレアチンは「マイプロテイン」というメーカーの物が安くてオススメです
サイトから１kgあたり3890円で購入できます。
他にも、マイプロテインは年中セールをやっているので、いろんなサプリを安く購入できます！
５、まとめ
今回は、増量期にオススメのサプリを紹介しました。
サプリはあくまで補助的な物なので、そっちがメインにならないように気を付けましょう。理想は食事から摂取することです。
本当に自分に必要な栄養素を補う形で、うまく活用していきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました！
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【泉妻颯】がご紹介致しました。
Instagramでも、食事、筋トレの情報を発信してます！
ぜひご覧ください。
——————————————————————–
『Trainer’s gymトレーナーズジム都立大学』では管理栄養士監修の栄養指導を行っております。
運動着やタオルの無料貸出、BCAA8種類とプロテイン13種類を無料提供しております。
パーソナルトレーニングの料金としては東京都内で格安の価格とご好評いただいております。
都立大学でダイエットやボディメイクにトライしてみませんか？
トレーニングが初めての方でも大丈夫です！
最後のダイエットにしませんか？
都立大学パーソナル ジム『トレーナーズジム都立大学』までお越しください。
無料体験、無料カウンセリング随時受付けております。
都立大学駅より徒歩２分、〒152-0031東京都目黒区中根２−１４-１６『トレーナーズジム都立大学店』にてお待ちしております。
———————————————————————
記事の担当者：泉妻颯
その他【泉妻】記事
コレをやらないのはもったいない！最強のトレーニング法２選！！(ダイエット専門 都立大学パーソナル ジム)
コレをやらないのはもったいない！最強のトレーニング法２選！！
今回はGVT（ジャーマン・ボリューム・トレーニング）とスタッガード・ボリューム・トレーニングについて紹介します。
この２つはどちらも「ボリューム重視のトレーニング法」です！
今のトレーニングがマンネリ化している方や、さらに筋肉を増やしていくために効果的な方法です！
ぜひ最後までご覧ください！
筋肉付きやすさは才能で決まる！？ (ダイエット専門 都立大学パーソナル ジム)
「トレーニングも食事も頑張っているのに、中々筋肉がつかない、、」
「いっぱい食べているのに体が大きくならない、、」
「逆に少し食べただけでも太ってしまう、、」
皆さんもいずれかで悩んだ経験があるのではないでしょうか？
実は、筋肉、体脂肪の付きやすさは人によってバラバラで、大きく４つのタイプに分類されます。
自分のタイプにあった、食事法、トレーニング法を実践する事で、最短ルートで、理想の体を作る事ができます！
是非最後までご覧下さい！
筋トレの効果倍増！？ダブルスプリットとは (ダイエット専門 都立大学パーソナル ジム)
今回は、トレーニング法のテクニックとして
「ダブルスプリット」という方法とメリットを紹介します！
筋肥大だけでなく、ダイエットにも非常に有効な方法です。
是非最後までご覧ください！
サイクルダイエットで停滞期を打破！ (ダイエット専門 都立大学パーソナル ジム)
ダイエットをしていればいつかは来る停滞期、、、
停滞を打破する方法として「チートデイ」は有名ですが、
頻繁に入れるものではないので、精神的にキツイ部分があります。😥
そこで今回は、精神的ストレスをなるべく少なくし、なおかつ停滞期も打破する「サイクルダイエット」を紹介します！😊
是非最後までご覧ください！