ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。
「サプリメントは、本当に必要なのか？」
「食事をしっかり摂れば十分では？」
「お金もかかるし、、、」
筋トレをしている方であれば、一度は考えた事があると思います笑
結論から申しますと、
本格的に筋肉をつけていくためには、食事だけでなくサプリメントもうまく活用することが必須です！
その理由について、この記事で紹介します！
是非最後までご覧ください！
１、 サプリメントの食事の違いは？
サプリメントは「吸収が速く筋肉の反応が良い時間帯に集中して速やかに栄養を届けられる」のが特徴ですが、逆に吸収が早すぎて血中にとどまっている時間が短いとも言えます。
また吸収が早すぎるため「体脂肪として蓄積していく可能性」も否定できません。炭水化物サプリメントの場合多くのタイプは、血糖値を速やかに上昇させるものなので、インスリン分泌も急激で体脂肪の蓄積を促してしまう可能性もあります。
その点、食事での栄養摂取は消化吸収に時間がかかるため、血糖値の上昇も緩やかですし血中にアミノ酸などの栄養がとどまっている時間も長いです。簡単に言うと「腹持ちが良い」わけです。この特性は血中の栄養濃度を一定に保って筋肉の分解を抑制します。
この両者の特性の違いを理解し、その特性を生かす使い方をすれば、時間差で筋肉に栄養を届けるタイムリリースのようなことが可能です。切れ目のない栄養の運搬が実現できます。食事とサプリメントを同時にとっても消化吸収にかかる時間が違うため、まずはサプリメントの分が筋肉に届き、それがなくなる頃に食事の分が筋肉に届くイメージです。
しかし食事の固形物、食物繊維、脂質が、サプリメントの吸収を妨げるとも考えられ、サプリメントの特性を犠牲にしているともいえます。まとめるとタンパク質の消化吸収速度は、
アミノ酸やペプチド
↓
ホエイプロテイン
↓
カゼインプロテイン
↓
固形の肉や魚
といった順番で遅くなっていきます。
炭水化物の消化吸収速度は、
カーボ(炭水化物)サプリメントやジュース類
↓
高GIの固形食（白米、パン、うどん）など
↓
低GIの固形食（玄米、そば、サツマイモ、オートミール）
などといった順番で遅くなって行きます。
２、 1日の中での食事とサプリメントの摂り方
具体例を上げると、起床直後は最後の食事からかなり時間が経っていますから体は栄養不足の状態です。そのため、起きた直後にプロテインなどを摂り、速やかに栄養を供給してあげます。その後の身支度などをして、時間をあけてゆっくり朝食を摂ります。こちらは、午前中のエネルギー源になるものですから消化吸収が遅い固形物の炭水化物、それも白米よりも消化吸収が遅い玄米などがオススメです！
昼食までに3時間以上空いてしまうような場合は、間食で一度プロテインを摂っておけば、筋肉の分解を防げます。昼食は仕事内容など日中の活動量に応じて調整する必要がありますが、デスクワークなどが中心ならカロリーそのものや、消化吸収の早い高GIの炭水化物を控えながら、タンパク質とやはり腹持ちの良い低GIの炭水化物を摂るのが良いでしょう！
３、 トレーニング時のサプリメントテーション
プレワークアウト（筋トレ前）
トレーニングの2時間〜1.5時間前にタンパク質と糖質中心の食事をします。食事が摂れない場合は、トレーニングの30分前位にはプロテインとカーボ系のサプリメントをとって備えます。
イントラワークアウト（筋トレ中）
トレーニング中は、カーボ系のドリンクと可能であればアミノ酸を摂取するとトレーニングに対する集中力、持続力を高めるとともにトレーニング中に筋肉が分解されてエネルギーとして利用されてしまうのを防げます。
また、BCAAのロイシンには筋肥大のトリガーとしての作用があると言われているので、アナボリズム（筋肉の合成）を促進するために積極的に摂取しましょう！
ポストワークアウト（筋トレ後）
トレーニング直後には、やはり吸収の早いカーボ（炭水化物）サプリメントとプロテインが良いでしょう！
余裕があるなら、まず消化吸収が早いアミノ酸BCAAではなく必須アミノ酸サプリメントを摂取しそれから、少ししてプロテインを飲むようにすると効果的です。
そして引き続き生じるであろう筋肥大を確実に促すために、ポストワークアウトサプリメンテーションの1時間後ぐらいには、タンパク質を多く含んだバランスの良い食事をします。
夕食から就寝までの間が3時間以上空いてしまう場合は、寝る前にプロテインを飲むのがオススメです。これはカロリーを抑えるため、牛乳やジュースではなく水に溶かして飲みましょう。寝る時間が長く消化吸収を遅らせたいならカゼインプロテインの摂取が良いでしょう。
４、 長期的な視点で戦略を立てよ！
筋肉をつけるために重要な考えは、
「いかに筋肉の分解を抑え、筋肉が合成される状態を保つか」と言うことです。 筋肥大を優先するなら、極端な話1日中何か食べている位でもいいです。もちろんカロリーオーバーした分は体脂肪が増えてしまうデメリットも出てきます。しかし、体脂肪全く付けずに、筋肉だけを増やすのは実は難しいものです。筋肥大を優先して多少脂肪がついてしまう事は目に詰めるか、それとも体脂肪の蓄積を避けることを優先して、筋肥大の効率が多少落ちる事は仕方ないと考えるか、そこは個人によります 。
筋肉をつけるためには一度太らないといけないと誤解されることがありますが、必ずしもそんな事はありません。 脂肪を極力つけずに筋肉をつけていく事は可能ですが、それは本当に難しいことです。どちらにしても、食事やサプリメントテーションは変えた途端に筋肥大が起こるというものではありません。長期的な視点で体作りの戦略を立て、それに沿った食事計画とサプリメンテーションプランを考えることが必要です。
また、このような筋肥大目的の食事計画やサプリメンテーションプランを実行していくと、胃腸も疲労していきます。1〜2カ月間など期間を決めて行うのが健康的に良いでしょう。
５、まとめ
今回は、「サプリメンテーションと食事の活用法」を紹介しました！
まとめると
筋肉に栄養をすぐに届けたい場合→サプリメント
ゆっくり長時間筋肉に供給したい場合→食事
ポイントは、「筋肉に常に栄養が供給されている状態」を作ること
少しでも参考にして頂けたら幸いです！
最後までお読みいただきありがとうございました！
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【泉妻颯】がご紹介致しました。
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記事の担当者：泉妻颯
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