ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。
筋肉に必要な栄養は食事だけでも摂ることができますが、より効率的に栄養届けようと考えるならサプリメントを活用するのが有効です！
今は質の良いサプリメントが増え、入手しやすい環境も整っていますので、ぜひ活用しましょう！
この記事では、
・サプリメントを摂る理由（メリット）
・具体的な摂取の仕方
以上2つを紹介します！
ぜひ最後までご覧ください！
１、サプリメントのメリット！
サプリメントの良いところのは、タンパク質など特定の栄養素をピンポイントで摂取することができ、かつ計算が楽だということです！👍
肉にしても魚にしても、タンパク質だけでなく脂質もそして少量ですが糖質も含まれています。
100gの豚肉を食べる場合でも、それが何gのタンパク質摂取になるのか、脂質はどれぐらい含まれているのかを把握するのはなかなかめんどくさいです、、😅
使用する肉の種類や部位によっても、脂質が含まれる割合が変わってきます。 その点プロテインのサプリメントなら、どれくらいの量飲めば何gのタンパク質を摂取できるかが簡単に計算できます！
筋肉を付けるためには、摂取するPFCのバランスや量を管理する必要があるので、計算がしやすいのは大きなメリットです！
もう一つのメリットは食事で摂るよりも体への吸収が早いということです。消化吸収にかかる時間が短いのでそれだけ適切なタイミングで筋肉に栄養を送り込むことができます。
例えばトレーニング直後は筋肉へ栄養を取り込む能力が高まっていますから、ホエイプロテインなどのサプリメントを使えばそのタイミングで速やかに栄養を届けることができます！
食事だと、どうしても消化吸収に2時間以上かかってしまいますから、筋肉の構成に最適なタイミングで栄養を届けることが難しいです、、😅
食事の場合は先回りして食べておかないと間に合いません。
さらに、仕事をしながらトレーニングをしているような人たちは、トレーニングの2時間前に食事を取るのは難しい場合が多いです。
かといって直前に食事をしたら胃の中に食べ物が残ってしまいますから、トレーニング中に気持ち悪くなってしまいます。
そんな場合にもサプリメントなら消化吸収が良いので直前にプロテインなどを飲んでトレーニングすることもできます！
２、具体的な摂取法！
具体的に摂るべきサプリメントとタイミングですが、
初心者はまず食事+プロテインパウダーで1日に必要なタンパク質の摂取量を確保することから始めましょう！
食事だけでは大変ですから、まずはトレーニングの直後にプロテインを摂るだけでもトレーニングの効果の変わってくるはずです。
その次の摂取タイミングはトレーニング前です！
特にトレーニング2時間位前の食事が取れない場合には必須になります。
トレーニングの30〜60分前に摂取すると良いですが、トレーニング前の食事が摂れているなら特に必要ありません。
夕方や夜にトレーニングをすると仮定すると、就寝前も摂取しましょう！
また、毎食の内容でタンパク質が足りない時もプロテインシェイクをプラスして飲むと良いでしょう。
これに加えて摂るとオススメなのが、「カーボパウダー」です！
これは、炭水化物サプリメントです。トレーニング直後のプロテイン摂取に加えて摂ります。
プロテインはトレーニングで栄養吸収の反応が良くなっている筋肉に材料届け、カーボサプリメントはトレーニングで使ったガソリンを補給して、カタボリック状態（筋肉が分解される状態）を予防、さらにインスリンの分泌を促して、筋肉の栄養吸収をさらに促進する効果があります！
また、経済的に少し余裕のある人は、トレーニング直後のサプリメントを「アミノ酸」にすれば、さらに消化吸収されるのでより早く筋肉に栄養を届けることができます。
カーボパウダーはトレーニングの直前にとればパフォーマンスを高めることができます。これはトレーニング中に摂るのも有効です。
スポーツドリンクはジュースなどもオススメです！
注意点としては一気に摂りすぎると血糖値が急に上がることです。
血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンが分泌されて逆に血糖値が下がりすぎてしまうということもあるので、少しずつ摂取するようにしましょう。
これに「BCAA」をプラスするのもオススメです。
これは、トレーニングの中のカタボリックを抑えるためだけではなく、BCAAに含まれる、「ロイシン」の作用で体がアナボリック（筋肉が付きやすい状態）に導かれます。
また、普段の食事で野菜類が不足しているような人は、ビタミンやミネラルなども補うサプリメントを使っても良いでしょう。
こうした栄養素は食事から摂取するのが基本ですが、ハードなトレーニングをしていると不足しやすいものでもあるので、サプリメントでも補助するという考え方もできます。
食事やサプリメントは、すぐに結果が出るものではないので、長期的に取り組む必要があります。そうなると、サプリメントにかかるお金もバカになりませんからコストパフォーマンスを考えて選ぶ必要があります。
ここで紹介している、プロテイン、BCAAなどのアミノ酸、カーボパウダー、ビタミンミネラル系のサプリメントが通常の限界ではないかと思います。
仕事が忙しいと昼食をとる時間が遅くなり朝食との 時間が空きすぎてしまうこともあると思います。
そんな時にもプロテインを飲むことができれば材料やエネルギー切れによるカタボリックを予防することができます。
間食の代わりにサプリメントを摂るイメージです。
ただし食事とサプリメントのどっちにお金をかけるべきかと言えば、やはり食事にこだわるべきです。基本はあくまで食事でサプリメントはタイミングを見極めて使うものと考えましょう！😃
３、まとめ
今回は、サプリメントのメリットと摂取方法について紹介しました！
メリット
・必要栄養をピンポイントで摂取できる
・計算がラク
・消化吸収が早い
オススメのサプリとタイミング
・プロテイン（間食、食事にプラスで、トレーニング前、後）
・BCAA（トレーニング中）
・カーボパウダー（トレーニング前、中、後）
・ビタミン、ミネラル（毎食後）
少しでも参考にして頂けたら幸いです。😊
最後までお読みいただきありがとうございました！
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【泉妻颯】がご紹介致しました。
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記事の担当者：泉妻颯
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