(ダイエット専門 都立大学パーソナル ジム)油はダイエットの味方!?

ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。皆さん「油」と聞くと太るイメージがありますよね、、、しかし、油の摂らなすぎは逆に、ダイエットや健康に良くありません。今回は油の働きと上手な摂取の仕方を紹介します!

油はダイエットの味方!?

ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。

皆さん「油」と聞くと太るイメージがありますよね、、、
しかし、油の摂らなすぎは逆に、ダイエットや健康に良くありません。

今回は油の働きと上手な摂取の仕方を紹介します!

1、脂質の働き

大きく3つの働きがあります!
1、 エネルギー源となる
2、 生体膜の構成成分となる
3、 脂溶性ビタミンの補給を助ける

脂質は体内で酸化を受け、1g当たり9kcalのエネルギーを生じます。
糖質やタンパク質のエネルギーは1g当たり4kcalに対して、脂質のエネルギー量が高く、同じ量のエネルギーを得る為に摂取する食事の量は少なくて済むので、家の負担を軽くすることができます!
また、脂肪は貯蔵効率の高いエネルギー源でもあり、使われなかった分は、 体内に貯蔵され緊急時にエネルギー源として使われます。

リン脂質、糖脂質、コレステロールは生体膜の成分となり、細胞の働きを維持する役割をしています。

油脂は、体内で作ることができないリノール酸やαリノレン酸など必須脂肪酸を取るために重要です。
また、ビタミンA、D、E、Kの脂溶性ビタミンは、油脂に溶け込んでいることが多いので、油脂はこれら脂溶性ビタミンの供給源としても役立っています。

2、コレステロールは摂取すべき!?

コレステロールは体に欠かせない資質の1つです。主な働きは3つあります。

1、 細胞の材料になる
2、 胆汁酸を作る
3、 ステロイドホルモンを作る

リン脂質、糖脂質、タンパク質とともに、生体膜などを作っています。
 肝臓で胆汁酸になり、胆汁の成分として小腸に分泌され、脂質の消化吸収に重要な役割をしています。

副腎皮質ではステロイドホルモンの材料に、精巣や卵巣では性ホルモンを作る材料になります。 また、ビタミンDを作る働きもしています。コレステロールはこのように重要な物質であり、血液中のコレステロールの濃度が低すぎても高すぎても良くありません。少なすぎると細胞膜や血管壁が弱くなって、脳出血を引き起こしやすくなり、多すぎると動脈硬化が進んで虚血性心疾患になりやすくなります。

コレステロールは、一般的な食事で1日に0.3〜0.4g摂取され、そのうち0.05〜0.2g 程度が体内に吸収されます。体内では肝臓で1日1.5〜2g合成され食事で摂るよりずっと多く作られます。
食事で多く摂取すると、体内の量を一定にするメカニズムが働き、肝臓での合成量が抑制されます。 牛、豚、バターなどの動物性脂肪には飽和脂肪酸が多く、血中のコレステロール量を増やします。

一方、コーン油、大豆油、魚油など多価不飽和脂肪酸の多い油には、血中コレステロールを下げる働きがあります。ですので、動物性脂肪を摂りすぎないことで、コレステロール合成を抑えることができます。

3、体脂肪が分解される仕組み

体脂肪(中性脂肪)は、脂肪酸グリセロールがくっついて作られます。脂肪酸は酸性、グリセロールはアルカリ性です。よってこの2つがくっついて中性になります。

脂肪は皮下や臓器の周辺の脂肪細胞内などに蓄積します。脂肪細胞はエネルギーの貯蔵所です。人の体を見ると、タンパク質やグリコーゲン量は限られていますが、脂肪は大量に蓄積することができます。

体脂肪は主に3つのステップを経て分解されます。
1、運動によって、 脂肪酸やグリセロールなどを血液中に流す。
2、 筋トレなどの運動を行うことによって、対象部位に血液を送り込む
3、 そこで、血液中に溶け出した脂肪酸やグリセロールを水と二酸化炭素に分解して、 エネルギーを作り出す。

このような過程を経て体脂肪が燃焼されます。
一般的な有酸素運動では、約20分ほど行うことで脂肪が血液中に溶け出します。 有酸素運動など長く継続できる運動強度では、それほどエネルギーを必要としませんが、筋トレなど短い時間で多くのエネルギーを必要とする運動ではその分エネルギーを作り出す必要があるため、効率的に体脂肪を燃やすことができます。 また、筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、何も運動しなくても消費されるカロリーが増えるため一石二鳥ですよね!👍

4、摂取すべき脂

結論から申しますと、「必須脂肪酸」を摂取しましょう!
 必須脂肪酸とは人が体内で合成できない脂肪酸のことで
・リノール酸
・αリノレン酸
・アラキドン酸

の3つは食事から摂取する必要があります。 リノール酸とαリノレン酸は、動物の体内では合成できませんが、植物では合成されます。なので、植物油に含まれるこれらの必須脂肪酸を摂取すると、体内の酵素の働きで、

オメガ6脂肪酸のリノール酸からは オメガ6系のアラキドン酸
オメガ3脂肪酸のαリノレン酸からはオメガ3系のイコサペンタエン酸ドコサヘキサエン酸が作られます。 

一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は、オリーブオイルに多く含まれており、コレステロールを下げる作用があります。これを常食する地中海沿岸の国々では、虚血性心疾患による死亡率が少ないと言われています。 

多価飽和脂肪酸は、大きく分けて2つに分類されます。
「オメガ3」「オメガ6」です。 ごま油やサンフラワー油などに多く含まれるオメガ6脂肪酸は血中コレステロール値を低下させ、動脈硬化を予防する作用があります。しかし大量にとるとHDLコレステロール値も下げてしまうことがあります。

 オメガ3脂肪酸はシソ油菜種油に多く含まれ、血中総コレステロール濃度を低下させる作用があります。さらに魚油に多く含まれるEPAには中性脂肪を低下させ、脂質異常症を予防し、動脈硬化や虚血性心疾患の発症を抑える働きがあります。

私たちの食生活の中には、動物性油脂、卵、肉などのオメガ6脂肪酸が多く含まれています。そのためオメガ3脂肪酸を積極的に取る必要があります。

5、まとめ

いかがだったでしょうか?
ここで忘れてはいけないのが、「バランスが大事だということです。」
 オメガ3脂肪酸が体にいいと言って摂りすぎるのは良くありません。
 理想はオメガ3、6、9が1:1:1のバランスです。

日常生活に取り入れる際は、
・サラダにかけているドレッシングをオリーブオイルに変えてみる。
・毎食肉ばかりなら1食は魚に置き換えてみる。
など少し変えるだけで、十分です。

無理のない範囲で習慣化していって、健康的な毎日を送りましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました!
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記事の担当者:泉妻颯

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