ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。
今回は、女性に向けての記事ですが、栄養の面で男性もしっかり理解することでサポートできます！
ぜひ最後までご覧ください！😊
１、 妊娠初期は食べやすいものを食べよう
妊娠初期には、ホルモンバランスの変化によって吐き気が起こったり、食欲が落ちたりと【つわり】と呼ばれる状態が起こりやすくなります。
この時期は、「食べやすいもの食べられる量だけ食べましょう！」
この時期に取りたい栄養素は葉酸で、胎児の脳神経を作る重要な働きをします。
目標摂取量は妊娠前1ヵ月から妊娠初期3ヶ月までの人で、1日400μgです！
ほうれん草などの葉物野菜は葉酸を多く含んでいますが、目標摂取量で換算すると約8束分です、、😅
それを毎日食べると言うのはとても厳しいので、サプリメントから摂取するのがオススメです！
また葉酸は体に吸収されにくく、熱に弱い性質があるため、食事から摂取する際は調理法に気をつける必要があります。
他にも妊娠中を通じて不足しがちな栄養素は鉄とカルシウムです。
これらの栄養素の吸収を良くするために、ビタミン類を十分にとりましょう！貧血気味を指摘された時は鉄分を多く取る必要があります。
鉄分豊富な食材と言ったら、レバーですよね！
しかし鶏や豚のレバーうなぎには鉄のほかにレチノール (動物性のビタミンA)が多く含まれ、週に2回以上食べると妊娠初期の胎児の発育に障害をもたらす危険性があります。
摂取量には十分注意しましょう！
２、 妊娠中の体重増加はどれくらい？
BM Iの値によって「やせ、普通、肥満」の判定がされます。
その判定ごとに妊娠期にどの程度体重が増加するのが良いのかが「正常体重増加量」として提示されています。
BMI＝ 体重(kg）÷ 身長(m) ÷身長(m)
BMIが18.5未満の人
・判定は「やせ」
・推奨体重増加量は9〜12kg
BMIが18.5以上25未満
・判定は「普通」
・推奨体重増加量は7〜12kg
BMIが25以上
・判定は「肥満」
・推奨体重増加量は5kg
妊娠中後期になると食欲が戻り体重が増えやすくなりますが、
体重増加を気にして食事を制限しすぎるのは危険です。⚠️
妊娠前の体格が「やせ」や「普通」であった女性では、妊娠中の体重増加量が7kg未満では、「低出生体重児」を出産するリスクが高くなるとされています。
低出生体重児とは 2500mg未満で生まれた赤ちゃんのことで、出生体重が低いほど、心臓や目の障害が起こるリスクは高くなり、健康な状態で成長できる可能性も低くなる傾向にあります。
急激に体重が増える時は食べ過ぎではなく、「むくみ」による場合があるので必要な栄養素はしっかり摂りましょう！
1日の摂取カロリーについても昔は
「妊娠したから2人分食べましょう！」
などと言われていましたが、それは昔の話です。
カロリーの目安は以下の通りです。
妊娠初期+50kcal
妊娠周期+250kcal
妊娠後期+450kcal
授乳期+350kcal
毎週の体重増加は0.3〜0.5kgが目安とされています。
３、 母乳を出すための食事
授乳期の乳児の栄養源は基本的に母乳です。
乳児には分娩直後病気に抵抗する免疫がないので免疫成分が豊富に含まれる母乳で補います。
特に初乳には免疫グロブリンやラクトフェリンが豊富なので、積極的に飲ませてあげましょう！母乳は母親の血液から作られるので、何を食べるかでその成分も変わってきます。
乳児の湿疹などが気になる人は脂っこい肉などは控え、ご飯や魚を中心とした食事をし、魚に含まれるオメガ３系の脂肪酸を積極的に摂りましょう！
最後に積極的に取りたい栄養素、摂りすぎに気をつけたい栄養素についてまとめます！
【積極的に取りたい栄養素】
・カルシウム
胎児の骨の成分となります。特に多く含まれる食品は、牛乳などの乳製品や小魚です。
・鉄
赤血球を作ります。多く含まれる食品は、肉類、魚介類、ほうれん草です
・葉酸
神経管閉鎖障害を防ぎます。 多く含まれる食品は、ほうれん草や小松菜などの葉物野菜です。
・ビタミンK
頭蓋内出血を防ぎます。多く含まれる食品は、納豆や緑黄色野菜です。
【摂りすぎに気をつけたい栄養素】
・ビタミンA
妊娠初期の過剰摂取は胎児奇形のリスクがあります。
特に多く含まれる食品は、鶏や豚のレバー、うなぎなどです。
・ナトリウム(塩分)
血圧が上がります。特に多く含む食品は加工食品塩気の強い調味料なのです。
いかがだったでしょうか？
今回は妊娠期授乳期の食事栄養について紹介しました。
参考にして頂けたら幸いです！😊
最後までお読みいただきありがとうございました！
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【泉妻颯】がご紹介致しました。
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記事の担当者：泉妻颯
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