ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。
今回は実際に食事のテクニックであったり、ポイントを５つ紹介します。
筋トレの効果を最大化するためにも大事なポイントですので、
ぜひ最後までご覧ください！
1、トレーニング中から糖質を摂る
筋肉を大きくしようとハードにトレーニングをすると、かなりのグリコーゲンを消費します。
グリコーゲンが枯渇すると、瞬発的な力の発揮が難しくなります。
筋肉を付けて行くためには、毎回のトレーニングで、前回のトレーニング以上の負荷を与える必要があります！
トレーニング中から糖質を摂ることで、エネルギーを切れを防止でき、さらに追い込むことが可能になります。
オススメは「粉飴」というサプリです。
この商品は粉末タイプで、糖質のみ含まれています。
Amazonで、1000円もあれば1kg分購入できます。
これをトレーニング中に飲んでいるドリンクに混ぜるだけです。
（トレ中のドリンクやサプリについては次回の記事で紹介します）
人にもよりますが、目安は体重×0.8gです！
体重60kgの人の場合、60×0.8=48gです！
トレーニング中に飲み切れない人は、トレーニング後に分割しても飲んでも大丈夫です！👍
「いちいちドリンクを作るのはめんどくさい」
という方は、スポーツドリンクがオススメです。
糖質だけでなく、クエン酸や塩分も含んでいるため疲労回復にも効果的です！
2、トレーニング直後に糖質＋タンパク質
トレーニング後は最も筋肉に栄養が届きやすくなっています。
しかし、トレーニング後というのは、食欲が出ないものです、😥
ですので、プロテインと粉飴を活用しましょう！
液体であれば、それほど苦にはならないはずです。
ここで大事なのは、糖質も一緒に摂ることです。
粉飴の他、バナナ、和菓子、白米といった糖質は、高GI食品と呼ばれ、血糖値を急激に上昇させます。
その結果、体内ではインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。
このホルモンはアナボリックホルモンとも呼ばれ、栄養の吸収を促進させてくれます。
トレーニング後にインスリンを分泌させ、その条件でプロテインを摂取すると、効率よく栄養が吸収されます。
また、プロテイン＋糖質を摂取した、その1時間後くらいに食品からもタンパク質、糖質をしっかり摂ると理想的です。
3、良質な脂質を摂取する
脂質はホルモンの材料になります。
体脂肪をあまり付けたくないからといって、極端に脂質をカットする人もいますが、脂質は細胞壁や血管を強くしてくれる他、不足するとホルモンのバランスが崩れます。
ホルモンバランスを整えることは、筋肉を大きくしたい人にとって非常に重要です。
ここで大事なのは、良質な脂質を摂るということです。
同じ脂質でも、ジャンクフードやスナック菓子の油は体に良くありません。
オススメは、ナッツ類、オリーブオイル、魚の油です。
これらの脂質は体脂肪になりにくいとされています。
たくさん摂れとは言いませんが、いつものドレッシングをオリーブオイルに変えたり、間食にナッツとプロテインを摂取するなどといった習慣を変えていくことで、少しずつ体も変わっていきます。
4、1日3食だったものを５〜6食に分割する
分割して食事を取ることには様々なメリットがあります。
・栄養の吸収効率を高めるため
・血中のアミノ酸濃度を常に高い状態にするため
・脂肪をつけにくくするため
・血糖値を安定させるため
仕事上、難しい人も多いかと思いますが、こまめにタンパク質を摂取するよう心がけましょう！
１度にまとめて食べると栄養の吸収効率も悪く、血糖値も急上昇するため、体脂肪が付きやすくなります。
また、食事の間隔が空きすぎると、エネルギー切れを起こします。
その結果、体は筋肉を分解して新たなエネルギーを作り出します。
せっかく付けた筋肉が分解されてしまうのは悲しいですよね。😭
プロテインバー、ナッツ、など保存がきき、持ち運びにも便利なものをうまく活用しましょう。
タンパク質でなくても、エネルギー源となる糖質をとってあげる事で、筋肉の分解は防ぐことができます！
5、腸内環境を整える
栄養を消化吸収するのは、腸です。
とにかくタンパク質をたくさん摂取しても、うまく吸収されなければ意味がありません。
発酵食品（ヨーグルト、納豆、チーズ、キムチ）、食物繊維などもしっかり摂取することで、腸内環境を整えましょう！
腸内環境が整うと、
・睡眠不足の解消
・疲労、ストレスの解消
・自律神経の乱れを整える
などの効果もあります。
また、これらの食品は腸の働きが活発になる夜に摂取することで、より効果を発揮します！
６、まとめ
以上５つが筋トレの効果を最大化する食事法でした。
継続することが大切なので、自分の生活に取り入れることができるもの選んで、試してみてください！😊
最後までお読みいただきありがとうございました！
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【泉妻颯】がご紹介致しました。
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記事の担当者：泉妻颯
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