ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。
「食事にも気を使って、タンパク質もしっかり摂取しているのに思うように筋肉が付かない」という方は多いのではないでしょうか？
もちろん遺伝的な要素もあるかもしれませんが、
他にも「トレーニングのやり方」に問題があるかもしれません！
今回は、トレーニング効果に視点を当てて、
より筋トレの効果を最大化するコツを紹介します！
ぜひ最後までご覧ください！
１、分割方を取り入れる
よく耳にするのは、「初心者は全身を週2回がベスト」
前提として、筋肉を大きくするためには、しっかり追い込めている事が必要になります。
体に新しい刺激を入れるという目的では、良いかもしれませんが、
筋トレを始めたばかりの人が、全身を限界まで追い込むトレーニングができるかといわれると、正直難しいと思います。
また、全身を鍛えようとするとトレーニング時間も長くなります。
その結果
・筋肉の分解が進む
・筋肥大の効率性が低下する
・疲労によりトレーニング強度が落ちる
などのデメリットが考えられます。
そこで有効な手段が、「分割法」です！
一般的に上半身と下半身、さらに細かく分けると、胸、腕、肩、背中、脚の５分割になります。
初めのうちは、上半身と下半身で分けて、週2回ずつやるのがオススメです！
腹筋は下半身の日に入れましょう！
腕、肩は胸や背中の補助筋として使われるので、ピンポイントでトレーニングするより、まずは大きな筋肉を優先的に付けてあげる事で、見た目の変化も分かりやすくなります！
２、オールアウトする
見落とされがちですが、ここが筋トレの効果に一番影響を与えるといっても過言ではありません！
負荷が軽すぎたり、回数が少なかったり、楽なフォームで行っていては、筋肉に対して強いストレスを与えることはできません！
つまりは、テストステロンや成長ホルモンの分泌量も少ないという事です。
筋力を限界まで出し切ることを「オールアウト」と言います。
例えば、10回3セットできていたメニューの最後のセットが9回しか上がらなかった場合、オールアウトしたと考えられます。
限界まで追い込みますが、正しいフォームで実践できる範囲で行いますので、怪我の危険もありません。
慣れてきたら、「チーティング」といって、少し反動を使って対象筋以外の部位で上げてあげることで、さらに追い込みをかける事ができます！
また、初めのうちは補助をつけるのがオススメです！
フォームチェックもしてもらえますし、潰れてから上がらない分の重さを上げてもらうことで、本当の限界まで追い込めます！
３、負荷と回数の設定
重量は重すぎると、動きが小さくなり、フォームも崩れやすくなります。逆に軽すぎると、対象筋が限界を迎える前に、精神的にキツくて追い込みが弱くなる恐れがあります。
筋肥大を優先するなら、男女関係なく8〜10回できる重量設定が効果的です！
これを3〜5セットをベースにメニューを組みましょう！
では、「8〜10回できる重さってどれくらいなの？」と言いますと、その種目において、ギリギリ1回できる重さの80~75%です！
例えば、MAXが100kgの人は80~75kgが適正な重量になります！
また、インターバルも1〜2分が理想的です！
短ければそれだけホルモンの分泌が活発になりますが、短すぎると今度は全然重量が扱えなくなり、ボリュームが落ちてしまいます。
４、無理せず休む
体作りを長く続けるためには、休息も重要です！
コンテストを目指す競技者でない限り、時間がない時や疲れている時は無理せず休みましょう。
一般的に筋肉量を増やすことは難しくても、維持するのはそこまで難しくないと言われています。
継続的なトレーニングによって、筋繊維内にある細胞の数が増えると、トレーニングを中断しても細胞核の数は減少しないと考えられます。
細胞核の数で支配できる細胞の体積が決まってくるため、細胞の数が同じ場合、トレーニングを再開すれば比較的簡単に筋肉を元のサイズに戻す事ができます！
５、まとめ
筋トレの効果を最大限得るために
・分割法を取り入れる
・オールアウトさせる
・正しい負荷と回数の設定
・無理せず休む
以上４つを少しでも参考にして頂けたら幸いです！
最後までお読みいただきありがとうございました！
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【泉妻颯】がご紹介致しました。
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記事の担当者：泉妻颯
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