ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。
今回紹介するのは、「カフェイン」です。
よくコーヒーなどに含まれているのはみなさんご存知だと思います。
カフェインといえば
「集中力が高まる」
「夜に飲むと眠れなくなる」
などの認知が一般的ですね。
実はこの他にもカフェインには様々なメリット、デメリットがあります。
普段よく口にするからこそ知っておいて損はない情報となっております。
ぜひ最後までご覧ください！
１、カフェインのメリット
１、覚醒作用
カフェインは脳内の「アデノシン」と呼ばれる眠気を誘発する物質の働きを阻害します。
その結果、本来来るはずの眠気が来ず、頭が冴えた状態になります。
２、ダイエット効果
カフェインには、脂肪細胞の中にある「ホルモン感受性リパーゼ」という
脂肪分解酵素を活性化する働きがあり、脂肪の分解促進に貢献します。
さらに、交感神経を刺激して食欲を抑える働きもあります。
３、血行を良くする
カフェインには血管を拡張する作用があります。
その結果、血流の流れが良くなり基礎代謝が上がります。
４、運動パフォーマンスの向上
カフェインは骨格筋に直接作用して、筋肉の収縮を増強し、疲労感の軽減などに作用します。
２、カフェインのデメリット
１、睡眠の質を下げる
体内のカフェイン量は、飲んでからおよそ30分後にピークを迎えます。
薬理学の世界では、薬の成分の半分が体外に排出される時間を「半減期」と言います。
カフェインの半減期は平均して、5~7時間です。
例えば夕方の6時にカフェインを摂取すると夜中の12時になっても、まだ半分体内にカフェインが残っているということです。
脳は夜通しカフェインと戦うことになるので、ぐっすり眠れるわけがありませんよね、、、
２、過剰摂取による健康被害
欧州食品安全機関(EFSA)によると、健康を維持するために望ましいカフェイン摂取量を以下のように提言しています。
・1日当たりカフェイン400mg未満
・1回あたりカフェイン200mg未満
コーヒー200mlには80～100mgのカフェインが含まれているため、
適切なカフェイン摂取量は、成人の場合、1日にコーヒー3～5杯、またはカフェイン入り炭酸飲料8缶程度と考えられます。
この程度では健康上の問題を引き起こすことはありません。
しかし、この量を超えると
・吐き気、嘔吐
・手足のしびれ
・動悸
・悪寒
・意識消失
・心肺停止
などの健康被害のリスクが高まります。
カフェインを分解できる能力には個人差があるので、この量を超えたら絶対に健康被害が出るわけではありません。
あくまで目安です。
また、分解できる能力は年齢と共に低下する傾向にあります。
３、頭痛
カフェインのメリットとして、血管を拡張するという働きがありましたが、
その結果、偏頭痛を引き起こしている可能性があります。
偏頭痛は頭の血管の拡張が原因として挙げられます。
頭の血管が拡張するという事は、その前に何らかの原因で強く血管が縮む事で、その反動として血管が拡張する考えられます。
なので、偏頭痛持ちの人はあまりコーヒーなどのカフェインを摂取しないのがオススメです。
カフェインは利尿作用があるため、「脱水症状」になるのではないかという議論もありましたが、それについて米国医学研究所（Institute of Medicine：IOM）は、カフェイン含有飲料も、1日に必要な水分量の補給に有用であると結論づけました。
体内では、3～5日間定期的にカフェイン摂取すると、カフェインに対する耐性ができます。そのため、カフェインに弱い利尿作用があっても、カフェイン含有飲料を飲んだ後、それを常飲する人の水分補給に害が及ぶことはありません。
４、体を冷やす
カフェインには血行をよくする働きがあるので、少量のホットコーヒーなら体を温めてくれる効果があります。 しかし、カフェインを過剰摂取すると交感神経を高める作用が働き、自律神経のバランスが崩れ、血行が悪くなり冷えの原因となります。
３、カフェインを含む食品
やはり、一番多いのはコーヒーですね。
意外にも、チョコレートやコーラにも含まれています。
この表には載っていませんが、エナジードリンクは１缶当たり100mg前後のカフェインが含まれています。
先ほども説明しましたが、カフェインが完全に体内からなくなるまで12時間ほどかかります。
そう考えると、睡眠の質を高めるためには、午後はカフェインを一切摂取しないということのなりますが、それは流石に厳しいですよね笑
しかし、寝ても疲れが取れないという方は、もしかしたらカフェインが原因かもしれないので、１度抜いてみるのもありです。
４、まとめ
今回は「カフェイン」についてまとめました。
注意するポイント
・摂取量を守る
・午後からの摂取はなるべく控える
・１度に飲む量は少量に
カフェインは諸刃の剣です。
この記事を参考にうまく自分の生活に取り入れてみてください！
最後までお読みいただきありがとうございました！
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記事の担当者：泉妻颯
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