ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。
※筋トレに興味のない人はスキップしてください
今回はちょっとマニアックな内容になります。笑
筋肉が発達する仕組みについて、かなり詳しく紹介するので
興味のない方は、見ない方がいいです。😅
トレーニングをする上で、知っていて損は無い内容ですので、気になった方はぜひ最後までご覧ください！
１、 筋トレで筋肥大する仕組み
人体にはストレスに適応する能力があります。
骨は衝撃を繰り返し受けると硬くなり、心肺機能は持久走を繰り返すと向上します。筋肉もストレスを繰り返し受けることで、そのストレスに適応して太く発達します。筋肉が太くなってれば筋力も向上するため、大きな負荷にも耐えられます。
筋肉に対して太く強くなる必要性を感じさせるストレスを意図的に与え筋肥大を誘発する運動が「筋トレ」です。
筋肥大を誘発するストレスは「物理的ストレス」と「科学的ストレス」に分けられます。それらの要素が個別にもしくは複合的に作用することで筋トレ効果が生まれます。物理的ストレスと科学的ストレスはさらに以下の4つに分類されます。
２、 物理的ストレス
・強い筋張力の発揮
筋肉が強い筋張力を発揮すると、それ自体が筋肉にとってストレスになります。その結果、筋肥大を促すシグナルとなります。
そのメカニズムに「速筋繊維」の動員が関係しています。筋肉を構成する筋繊維は、瞬発系の速筋繊維と持久系の遅筋繊維があり、速筋繊維の方が筋肥大しやすい性質を持っています。
しかし人間の体は筋張力を発揮する際、遅筋繊維から動員する性質があるので、速筋繊維まで動員するには筋肉に強い力を発揮させる必要があります。筋トレによって筋肥大効果を得るためには、筋肉に大きな負荷を与えて速筋繊維を動員させることがポイントになります。
・筋繊維の微細な損傷
筋肉が収縮して強い筋張力を発揮すると、筋繊維には微細な損傷が生じます。このミクロレベルの損傷も筋肥大を促すシグナルとなります。これは細胞の損傷によって起きる免疫反応などを経て、筋繊維の元となる筋サテライト細胞の増殖が促進されるためです。筋サテライト細胞の増殖によって筋繊維の増大が促され、筋肥大へとつながります。
筋繊維の微細な損傷は「エキセントリック収縮」で起こることがわかっています。これは筋肉が活動して力を発揮しながら強い外力を受けて伸ばされている状態です。
例を挙げると、ベンチプレスやスクワットなどの下ろす局面に当たります。
下ろす時も、筋肉自体は伸びているように見えますが、自分の中の意思では、重さに耐えようと収縮させている訳です。これを「エキセントリック収縮」といい、筋肥大には有効な刺激です！
３、 科学的ストレス
・無酸素性代謝物の蓄積
筋肉が収縮すると乳酸を始め、一酸化窒素、水素イオンといった無酸素性のエネルギー供給に伴う代謝物が体内に蓄積します。これらの代謝物の蓄積が筋肉のストレスとなり成長ホルモンやテストステロンなどの筋肥大を誘発する各種ホルモンを分泌を促進します。
筋トレ直後に筋肉が一時的に膨張する「パンプアップ」も無酸素性代謝物の蓄積で起こるため、筋トレの達成度を測る目安ともなります。それほど高負荷をかけなくても、短いセット間、インターバルで行うトレーニングや動きを通して負荷が抜けにくくなる筋トレ種目を実践すると無酸素性代謝物質が蓄積しやすくなります。
・筋肉の低酸素状態虚血
筋肉に力を入れた緊張状態が続くと、血管が圧迫されて血液が滞る影響で筋肉への酸素供給が不足し筋肉が低酸素状態となります。酸素不足の状態では主に酸素を使ってエネルギー代謝を行う遅筋繊維が動員されにくく、筋肥大しやすい速筋繊維が優先的に動員されます。
「加圧トレーニング」はベルトで血流を意図的に制限し、筋肉への酸素供給を抑えることで筋肥大を狙うトレーニング法です。筋肉を低酸素状態にするには「負荷をかけ続けて鍛える方法」が有効です。筋トレの反復動作において脱力する局面を作らず筋肉が力を発揮し続ける種目や方法を実施すると良いです。
４、 まとめ
筋肉が発達する仕組み
物理的ストレス
・強い筋張力の発揮
・筋繊維の微細な損傷
科学的ストレス
・無酸素性代謝物の蓄積
・筋肉の低酸素状態虚血
どうでしたか？
本当に筋トレに興味のない方からしたら、どうでも良い話です😂
ただ、参考にするなら
「トレーニングで下ろす動作をもう少しゆっくりやってみる」
「インターバルの時間を少し短くする」
「負荷が抜けにくい種目を選択する」
「高重量種目を増やす」
といった感じでしょうか！
ぜひ自分のトレーニングに取り入れてみてください！😊
最後までお読みいただきありがとうございました！
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記事の担当者：泉妻颯
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