ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。
中高年のトレーニーが増えている中、その方達の目的はアンチエイジング、健康、競技能力の向上など様々です。ただ、残念なことに若い頃に比べて筋肥大は難しくなり、逆に筋喪失の勢いを増す一方です。
その原因は複数ありますが、それが何かを知ることで対処法が分かります。
今回はその原因5つと対処法について紹介していきます。
ぜひ最後までご覧ください！
１、 怪我や病気
怪我や病気をするとその間は普段より動けなくなってしまいます。場合によってはしばらく寝たきりの生活を強いられることもあります。経験したことがある人もいると思いますが、短期間でも入院し、ようやく退院できたと思ったら体重が激減している。😨
実際、わずか10日間でも寝たきりの生活を続けると、それだけで筋肉量が7%も減少するという報告があります。
これは中高年の方だけに言えることではありません。日ごろから適度な運動を行い、食生活を気をつけ、できるだけ怪我や病気のリスクを下げることが対処法になります。長時間のデスクワークの仕事をしている人や普段からあまり体を動かさない人は今からでも運動を取り入れたライフスタイルに切り替えましょう。
２、 アナボリック耐性
若者と中高年の差の1つに、「アナボリック耐性」があります。
アナボリック耐性とはアナボリズムに対する耐性のことで中高年になるとアナボリックホルモンや運動食事などアナボリズムを高める要素に対する反応が鈍くなってしまいます。
これは加齢とともに耐性が高まってしまうので止める手段はありません。
しかし、その耐性の高まりをゆっくりにすることはできます。
例えば、食事においてはアナボリックホルモンの1つである「インスリン」の分泌量を増やすために、血糖値を急激に上昇させる、和菓子や白米などをトレーニング後に食べる。また、サプリメントも積極的に活用しましょう。 体内に取り込まれたタンパク質ができるだけ素早く血中アミノ酸濃度を高めるように、必須アミノ酸やBCAAのサプリメントを積極的に活用します。
３、 アナボリックホルモンの低下
人間には様々な機能が備わっていますが、残念ながら加齢によって低下していくのは自然の摂理です。当然タンパク質同化作用もたらす「テストステロン」や「成長ホルモン」など私たちがアナボリックホルモンと呼んでいるものの分泌量が減っていきます。
テストステロンに関して言うと、30歳を過ぎた頃から年に1〜3%の割合で分泌量が減少していき、平均すると10年ごとに14%減っていることが多くの研究で示されています。
テストステロンの分泌量については、睡眠に大きく作用されると言う実験報告があります。例えば被験者の1日の睡眠時間8時間から5時間に減らすと実験ではわずか1週間でテストステロンのレベルが10〜15%も減少したそうです。
この実験結果を参考にするなら、テストステロンを減らさないようにするためにまず、8時間の睡眠を得られるように1日のスケジュールを調整し、眠るための環境を整えます。
また、ストレスも筋肉を減少させる要因の1つです。
「コルチゾール」はストレスホルモンとして知られていますが筋肉の分解を促す「異化ホルモン」です。異化ホルモンは、同化ホルモンであるテストステロンと拮抗します。つまりコルチゾールが高ければテストステロンは低下し、逆にテストステロンが高ければコルチゾールは抑制されます。
食事からのアプローチとしては、「飽和脂肪酸」を多めに摂取することです。
ホルモンは体内でコレステロールを原料にして作り出されていてコレステロールの元になっているのか飽和脂肪酸です。複数の研究で飽和脂肪酸を多く含み、なおかつ食物繊維が少ない食事はテストステロンの生産量を増加させると言う実験を結果が得られています。
もちろんここで言う飽和脂肪酸の食材については、天然のものが良く、例えば乳製品や赤身の肉、ココナッツオイルなどを積極的に食べるようにするのがオススメです。また、亜鉛を多く含む食材も積極的に摂取しましょう。ヨーグルト、羊、かぼちゃの種、カシューナッツ、ひよこ豆には亜鉛が多く含まれています。
運動に関して言うなら有酸素運動を高強度と低強度で交互に繰り返すHIIT（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）や血流を制限するトレーニングなどがオススメです。
４、 慢性的な筋肉の炎症
歳を重ねると、体のあちらこちらに弱い炎症が起き、それが続くようになります。このような慢性的な炎症は筋肉にも起こるので、筋量減少や筋力低下につながってしまいます。
このような炎症の原因は運動だけでなく「インスリン耐性の増加」や「糖尿病」「肥満」などにあり、できるだけこれらの病気や不都合を起こさないようにしたいところです。
食パン、パスタ、菓子パンなどを精製された炭水化物から作られたものは極力避けるようにしましょう。揚げ物や糖分が多い飲料それらの多くの加工食品をできるだけ避けます。また以下の食材は炎症を予防したりあるいは緩和してくれるので積極食べるようにしましょう。
・ 緑黄色野菜
・ナッツ類
・脂の乗った魚
・果物
５、 神経系の能力低下
加齢によっても神経系もまた機能低下を起こし始めます。
神経系の機能低下とは、刺激や指示に鈴に対する反応が鈍くなることです。
例えば筋肉の場合、脳から電気的な信号が神経系をつたって対象筋に送られその信号を受け取ることで、筋肉が収縮します。ところが老化すると収縮までの反応が鈍くなったり、電気刺激が十分に伝わらなくなり、筋肉が最大限の力を発揮できなくなります。
ここで必要な事は、「神経経路をさびつかせないようにする」ことです。
柔軟性を保ち筋繊維に傷を残したまま放置しないようにしましょう。
ヨガやストレッチフォームローラーを使ってマッサージなどを積極的に行います。これらのケアを日ごろから行っていくことで筋肉につながる神経の経路が整い、脳からの電気刺激が速やかに伝わるようになります。
６、まとめ
筋肉が減る５つの要因
１、病気や怪我
２、アナボリック耐性
３、アナボリックホルモンの低下
４、慢性的な筋肉の炎症
５、神経性の能力低下
それぞれの原因を知り、対処法を実践する事で筋肉の減少を防ぎましょう！
少しでも参考にして頂けたら幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました！
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【泉妻颯】がご紹介致しました。
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記事の担当者：泉妻颯
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