ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。
今回は、筋肥大を助ける食事のポイントを3つ紹介します！
やり方なども実際に数値を使って紹介するので、
ぜひ最後までご覧ください！😄
１、食事回数を増やす
食事のタイミングによってPFCバランスは異なります。
まず簡単な捉え方として運動のエネルギー源として糖質が大切です。
身体の材料としてはタンパク質が必要です。
脂質は運動のエネルギー源にも身体の材料にもなりますがエネルギーが高いので摂取は控えめにするのがオススメです。
そして、身体を動かす前にはエネルギー源となる糖質を、トレーニング後などは身体を作るために必要なタンパク質を取ることになります。
そこにわずかに脂質を加えるだけです。
ここででは、一般的な会社員を例にとってみましょう！
朝食は通勤などでエネルギーを消費するので、糖質を中心として脂質がやや含まれた食事にします。
デスクワークが中心の人なら日中はあまりエネルギーを使わないので、昼間は軽めにしましょう。
勤務後にトレーニングをすることが多いのでしょうから、夕食は筋肉の材料となるタンパク質が多めの食事という配分になりますが、
これだけでは充分とは言えません。
筋肉をつけるために必要なタンパク質については、除脂肪体重（体脂肪を全て除いた体重）の2〜3gは摂取すべきです。
体重70kgの場合、除脂肪体重が60kgの人の場合だと、タンパク質の摂取目標は、120〜180gになりますが、この量を摂取するには1日3回の食事ではかなり厳しいです、、😇
ですので、何回かに分けて摂取するのが効率的です。
1回の食事で30gほど摂取すれば6回で180gを達成できます！
しかし6回というのは社会人にとっては現実的ではないので、
朝食、昼食、トレーニング前、トレーニング後の4回を目標としましょう！
そこで1回の食事で30gしか摂取できなかったとしても、
最低ラインの120gが達成できます。
２、 常に体に栄養が行き渡った状態を維持する
昼食からトレーニング前まで食事を摂らないと、体の中に運動エネルギー源となるものがないため、筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。 そもそもこの状態では 十分な力が発揮できないため、トレーニングの質も落ちます。
トレーニング後に十分な食事を摂ったとしても、それが実際に筋肉に届くまでは消化吸収の時間がかかるので 、だいぶ遅くなってしまいます。
筋トレをすると、その時からすでに筋肉の合成は始まると言われています。
ですので、トレーニング前の食事をしっかりと摂ることがトレーニング効果を最大化することにつながります。
これはトレーニングを開始する頃には、エネルギー源である糖質や
筋肉の材料であるタンパク質は胃や腸で消化吸収されていて、分解されたグルコースやアミノ酸で血液や筋細胞が満たされているため、それを材料として筋肥大が始まるという考えです。
引き続き血液から筋細胞への栄養素の運搬も速やかに行われるため、切れ目のない筋肥大が可能になるということです。
このように筋肉や血液に栄養が満たされ筋肉などが合成されやすい状態を
アナボリック(同化）と呼びます。
逆に身体に栄養が不足し、筋肉などをエネルギー源として分解してしまう状態をカタボリック(異化）といいます。
筋肥大を積極的に進めるためには、身体をこのアナボリック状態に保ち、
カタボリックを避けることが大切です。
ちなみに、トレーニングはアナボリックを引き起こすトリガーとなります。
そして、トレーニングをした後に筋肉は成長しますからその間に、筋肉に材料を提供できるように、トレーニングによって消費した分のエネルギーを補う糖質と材料であるタンパク質を含んだ食事をすることが大切です。
回復を促すためには脂質を摂取することも必要です。
筋肥大に取り組むならトレーニング前後の食事がかなり重要です。
寝る前に食事をすると脂肪も構成されやすくなるため、あまり食べたくないという人もいますが、筋肥大を優先するなら筋肉の材料であるタンパク質は必要量を摂取すべきです。
３、 タンパク質の摂取量を増やす
タンパク質の摂取は意識されている方も多いと思いますが、しっかり計算すると意外と摂れていないものです。
では具体的にどれぐらい食べれば良いのか見ていきましょう！
除脂肪体重60kgの人の場合、1日に必要なタンパク質120〜180gをサラダチキンで摂取すると約５〜８個です。
１個当たり大体20g前後のタンパク質が含まれています。
1日に3食なら１食あたり２個以上食べることになるのでとても大変です😥
サラダチキンは、比較的タンパク質の含有量が多い食品ですが、 これを普通の豚や牛の小間切れ肉だった場合、タンパク質量は減るので、もっと大量に摂取する必要があります。
それと同時に脂質の過剰摂取になってしまうマイナス面もあります。
4回の食事パターンにタンパク質1日180gを当てはめると、毎食２個食べればクリアできます！
しかしこれも現実的ではないですよね、、
やはりサプリを活用するのが良いでしょう。
食事のみの4回で栄養摂取を考えると現実的にはタンパク質は120g程度が妥当でしょう！
また、朝食とトレーニング前の食事では、体動かすガソリンである糖質を多めに補給しておきましょう。
そして、トレーニング後にも十分な糖質摂取が必要です。
トレーニング後の糖質摂取には単に使ってしまったガソリンを補給するという以上の意味があります。
糖質を摂取するとインスリンというホルモンが分泌されます。
これが細胞へのエネルギーの取り込みを促進してくれます。
つまり、筋肉も栄養を取り込んで太くなりやすくなるということです。
しかも筋肉が疲れきったこのタイミングでは、インスリンは筋肉に作用しやすく、筋肥大を促進する状況になっています。
ですからトレーニング後の食事にはタンパク質だけでなく糖質も取ることが非常に重要です。
４、まとめ
今回は、筋肥大を助ける食事のポイント3つを紹介しました。
１、食事の回数を増やす
２、常に体に栄養が行き渡った状態を維持する
３、タンパク質の摂取量を増やす
以上3つを意識して、効率的に筋肉をつけて行きましょう！
少しでも参考にして頂けたら幸いです！😊
最後までお読みいただきありがとうございました！
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記事の担当者：泉妻颯
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