ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。
今回は、筋肉を付けていく上で重要な栄養素４つについて紹介します。
「サプリメントはなるべく使いたくない」
「サプリメント買うお金が無い」
「サプリメントだけでなく、食事からも十分な栄養を摂取したい」
そんな方達の為に書いた記事です。
ぜひ最後までご覧ください！
１、ビタミンB郡
ビタミンB郡の中でも、特に重要なのがB2とB6です。
ビタミンB6の働き
・アミノ酸代謝のサポート
アミノ酸がエネルギー源として利用される際、必要な酵素の作用を助ける補酵素として働きます。
・アミノ酸生成のサポート
筋タンパク質合成に必要な非必須アミノ酸を別のアミノ酸から生成する酵素の補酵素として働きます。
腸内細菌から生成されるビタミンでもあるため、欠乏症になることは少ないですが、トレーニングをして普段からタンパク質の摂取量が多い人は、それだけビタミンB6が必要になります。
ビタミンB６が不足した状態では、いくらタンパク質を摂取しても効率よく吸収されません。
また、ビタモンB6が体内で活性化するためのは、同じビタミンB郡のビタミンB２の働きが必要になります。
そのため、ビタミンB6とビタミンB2は一緒に摂取することを意識しましょう！
ビタミンB6の１日の推奨摂取量は成人（19〜50歳）男女共に1.3gとなっております。
多く含む食品はこんな感じです。
２、ビタミンC
ビタミンCはタンパク質の1種である、コラーゲンの合成に必須の成分です！
ビタミンCが不足するとコラーゲンが作られません。
筋肉の構成要素である、筋膜や腱もコラーゲンが主成分となっています。
筋肉は１つ１つコラーゲンによってつながれているため、高強度のトレーニングに耐えられる強靭な筋肉を作るためにはビタミンCの摂取が大切です。
また、ビタミンCには強い抗酸化作用があります。
老化や動脈硬化、ガンなどの原因となる活性酸素を除去する働きがあります。
活性酸素は筋トレなどの激しい運動で増加するため、普段から筋トレで追い込んでいる人は意識的に抗酸化作用のあるものを摂取する必要があります。
そして、ビタミンCはビタミンEと一緒に摂取することで、相乗効果を生み、抗酸化作用をさらに高めることができます。
ビタミンEを多く含む食品は、アーモンドやかぼちゃです。
ビタミンC に関しては、過剰に摂取しても尿として排出されるため、取り過ぎても特に問題はないとされています。
また、調理の際に気をつけるポイントとしまして、ビタミンC、Bは水溶性なので、茹でて調理すると大事なビタミンがほとんど茹で汁に流れてしまいます。
ですので、レンジで加熱したり、汁ごと飲めるスープにすることで余すことなく摂取できます！
３、ビタミンD
ビタミンDには、テストステロン（男性ホルモン）の分泌を促進する働きがあります。
テストステロンは筋肉を太くする様々な信号を発信するホルモンで、不足していると、筋タンパク質合成にも関与しているため、筋肉量や筋力の低下が起きます。そのため、トレーニングや運動をしていても効果を最大化できなくなります。
女性が男性よりも筋肉が付きにくいのは、テストステロン値が大きな要因です。
女性の場合、男性の20分の1とも言われています。
また、ビタミンDはカルシウムの吸収を高める働きもあります。
筋肉は収縮する際、カルシウムを消費します。
高強度の筋トレを継続するために、日頃からカルシウムの吸収効率を高めておくことは重要です。
また、ビタミンDは摂取量の上限があります。
18歳以上の摂取の上限は、100μgです。
また、ビタミンDは唯一体内で作り出すことができるビタミンです。
その方法は、日光を浴びることです。
日光照射7分で約11μgのビタミンDを生成できます。
また、日光を浴びることで体温が上がります。
体温が上がると血流が良くなり、筋肉に栄養が行き届きやすくなります。
起床時にカーテンを開けて日光を浴びる事で、気持ちのいいスタートをきれるだけでなく、ビタミンDも生成してくてるので、習慣にしてみるのもいいですね！
４、亜鉛
亜鉛は、新陣代謝を促進する200種以上の酵素の構成成分となり、タンパク質の合成に関わる様々な酵素の働きを助けます。
他にも、筋肉を増やすための重要なテストステロンや成長ホルモン、インスリンを正常に分泌させるうえで大きな役割を果たします。傷ついた筋組織の修復や新陳代謝をスムーズに促進するので、体内に亜鉛が十分に蓄積された状態であれば、筋トレの効果を最大化できます。
また、通常の食事による、亜鉛の過剰摂取の可能性は低いですが、亜鉛の過剰摂取は銅欠乏、貧血、胃の不調など様々な健康被害が生じることが知られているため、耐容上限量は18～29歳の男性で40㎎、30～69歳の男性で45㎎、70歳以上の男性で40㎎、18歳以上の女性で35㎎と設定されています。
５、まとめ
今回は筋肉を大きくするために重要な栄養素４つを紹介しました。
理想は食事から摂取することですが、全てとなると難しいと思います。
その際はサプリメントをうまく活用していきましょう！
摂りすぎは健康上良くありません。
上限値はしっかり守りながら、普段から頑張って追い込んでるトレーニングの効果を、最大化できるよう、参考にしていただけたら幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました！
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記事の担当者：泉妻颯
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