ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。
秋も後半、いよいよ本格的に寒くなってくる季節ですね!
年末年始はクリスマスに忘年会、新年会、正月と、
美味しいものを食べる機会が増えますが、そんなあなたに!
「ダイエット始めるなら今ですよ!!!」
普通に生活していたら、太りやすい時期だからこそ
今のうちに、食事と運動をコントロールする事で、
計画的にダイエット、体型の維持をする事ができます!
この記事を読めば、
「いつぐらいから始めたら良いんだろう?」
「〇〇の行事までに○kg痩せたい!」
「この体型になる為には、どれくらいの期間やったらいいんだろう?」
このような悩みを解決するツールになるかと思います。
ぜひ最後までご覧ください!
1、痩せる=体脂肪を減らす
![](https://trainers-gym.com/wp-content/uploads/2021/10/182658BD-44C9-4A9D-92E5-C8CA04618168-360x202.jpeg)
「痩せる=体脂肪を減らす事」です。
例えば、体重60kg 体脂肪率25%の人は、
全体の体重のうち、15kgは体脂肪です。
(60×0.25=15)
この人が体重を5kg落としたとしても、脂肪ではなく筋肉が5kg落ちてしまっては、痩せたことにはなりません。
みなさんが重視しているのは見た目ですよね!
筋肉が落ちると逆に見た目は悪くなります😩
もう一度言いますが、大事なのは、体重を落とすことではなく、体脂肪を落とすことです!
2、体脂肪はこれぐらいで落ちます!
![](https://trainers-gym.com/wp-content/uploads/2021/08/shutterstock_10416609731-360x240.jpg)
体脂肪を1kg落とすためには、約7200kcalの消費が必要になります。
例えば、1日2000kcal消費している人が、摂取カロリーを1760kcalに抑えた場合、1日に240kcalのマイナスができます。
これが全部体脂肪でのマイナスと考えると、
7200÷240=30
つまり、このペースでいくと体脂肪を1kg落とすのに、1ヶ月かかります。
結構時間がかかりますよね😅
「じゃあ、1日何も食べずに7200kcal分運動をすれば、1日で体脂肪を1kg減らせるじゃないか」
と思うかもしれませんが、短期間での大幅なカロリーのマイナスは、体脂肪だけでなく、筋肉も落としてしまう危険性が高くなります。
しかも、急激なダイエットはリバウンドのリスクがあります。
少しずつ、継続的に行っていくことが重要です。
3、このぐらいで間に合います!
![](https://trainers-gym.com/wp-content/uploads/2021/10/shutterstock_1015923469-360x197.jpg)
結論から申しますと、体脂肪を1kg減らしたい場合=10日〜20日
減らしたい体脂肪量×10〜20=日数のイメージです。
1週間の減量幅としましては、0.45~0.9kgがオススメです。
もちろんダイエット初期であれば、体重は落ちやすく、だんだんと落ちにくくなってくるので、あくまで目安です。
大体1日あたり、460〜925kcalのマイナスを作るイメージです。
7200×0.45~0.9÷7=約460~925
ですので、仮に体重60kg 体脂肪率30%の人が、「5kg痩せる!」
という目標を立てた場合、おすすめの期間は40〜80日の間になります。
体脂肪5kg 7200×5=36000kcalの消費が必要
36000÷460〜925kcal=約40〜80日
ダイエットにおいて期間を明確にすることは、モチベーションの維持につながります。無理のない期間内で、目標に向かって頑張りましょう!
「実際に何を食べれば良いのか、どうやったら痩せるのか」
を知りたい方は、私の過去の記事をご覧ください。
そこまで書くと長くなるので、今回は割愛させていただきます。
4、腹筋は体脂肪率○%から割れる!?
![](https://trainers-gym.com/wp-content/uploads/2021/10/3D101E60-0FBE-40EF-B0EF-5D5E2605273B-360x240.jpeg)
「体重はどうでもいい、とにかく俺は腹筋を割りたいんだ!」
そんな方のために、腹筋が見え始める体脂肪率を紹介します。
男性15〜18%、女性17〜19%
筋肉量にもよりますが、大体これぐらいで、うっすら見えてきます。
バキバキにしたいのであれば、この数値以下を目指しましょう!
おまけで、自宅でもできる腹筋トレーニングも紹介します。
腹筋の上部を鍛える種目【クランチ】
やり方
1、両膝を90度に曲げ、太ももを地面と垂直になる位置まで持ってくる
2、手の位置は胸の前でクロス、もしくは頭の後ろ
3、息を吐きながら、おへそを見るように上体だけ起こす
4、息を吸いながらゆっくり戻す
ポイント
1、反動を使わない
2、呼吸を止めない
3、脚の位置をキープする
腹筋の下部を鍛える種目【レッグレイズ】
やり方
1、足をまっすぐ伸ばし、息を吐きながら腰が浮く位置まで、足を上げる
2、息を吸ってゆっくり戻す
3、足が地面に着かないギリギリで止める
ポイント
1、反動を使わない
2、足を天井に向かって上げるイメージで行う
3、腰を反らない(痛める危険があるため)
腹筋の横を鍛える種目【ツイストクランチ】
やり方
1、手を頭の後ろで組み、足を伸ばし地面から少し浮かせておく
2、息を吐きながら、体を捻り、手足と逆の肘と膝をくっつける
3、息を吐きながら元に戻す
ポイント
1、反動を使わない
2、常に腹筋に力を入れて、腰が反らないようにする。
3、足を床に下ろさない
これらの種目は、道具を使わずにできます。
横になるスペースがあればどこでもできますので、スキマ時間などで取り入れてみてください!
5、まとめ
![](https://trainers-gym.com/wp-content/uploads/2021/08/45_01-360x258.jpeg)
今回は、ダイエットの期間について紹介しました。
「私の現状はこれくらいだから、○kg痩せるには○月からで大丈夫だ!」
「あと体脂肪を○kg落とせば腹筋が見えるぞ!よし頑張ろう!」
このような事を思っていただけたら幸いです。
人の体はすぐには変わりませんから計画的に!
わざわざ目標の日ちょうどに合わせる必要はありません。
早めに痩せて維持するというのも1つの手です。
くれぐれも無理のないように行っていきましょう!
最後までお読みいただきありがとうございました!
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【泉妻颯】がご紹介致しました。
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記事の担当者:泉妻颯
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