ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。
今回紹介するのは、「大豆」です！
「女性は大豆製品食べた方が良いよ」
「健康のために大豆を食べなさい」
とよく言いますが、それはなぜなのか？
その疑問を解決すべく、今回は大豆の効果について解説していきます。
ぜひ最後までご覧ください！
１、大豆のメリット５つ
１、筋肥大効果
植物性タンパク質に属する大豆のタンパク質も、動物性タンパク質と同様に
アミノ酸スコアが100です。（アミノ酸スコアは数値が100に近づくほど、筋肥大に効果的）
２、がんのリスク低減、骨粗しょう症や更年期障害の緩和
大豆に含まれる「イソフラボン」はエストロゲン（女性ホルモン）と似た働きをします。エストロゲンは、肌のキメが細かくなったり、ふくよかな体型など、女性らしいカラダを作るホルモンです。
また、乳がんのリスクをさげたり、抗酸化作用による抗がん効果、カルシウムの流出を防ぐ効果もあるので、骨粗しょう症や更年期障害の緩和に役立ちます。
３、美肌効果
肉類を食べすぎると、食肉の脂質によって悪玉コレステロールが増加し、生活習慣病のリスクが高まります。しかし、大豆には悪玉コレステロールを減らす「レシチン」が豊富に含まれています。
レシチンには、コレステロールを血液中から排泄はいせつし、血流をよくする作用があります。
酸素や栄養分が全身に行き渡りやすくなることで、肌に必要な栄養素が十分に運ばれ、綺麗な肌を維持できます。
４、ダイエット効果
大豆には抗酸化物質である「大豆サポニン」が含まれています。
大豆サポニンには、がんや老化の原因となる過酸化脂質を排除することで、脂質の代謝を促進し、肥満を予防する働きがあります。
また、肝機能の障害の改善や、高脂血症の予防にも効果もあります。
５、食物繊維豊富
大豆は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。
また、「大豆オリゴ糖」は腸の働きを活発にする善玉菌のエサになってくれるので、腸内環境がきれいに整えられます。
２、オススメの大豆製品４つ
１、納豆
タンパク質16.5g イソフラボン51g 食物繊維6.7g レシチン846g
※100gあたりの数値です。
安価でどこでも購入しやすいというメリットがあります。
特に調理の必要も無く食事に取り入れやすいです。
また、発酵食品のため栄養の吸収率がアップしています。
１日２パックを目安に摂取しましょう！
２、豆腐
タンパク質6.6g イソフラボン25g 食物繊維0.4g レシチン235g
こちらも購入しやすいですね。
味噌汁にすると、大豆を発酵させた味噌も一緒に摂取できます。
１日１丁（約300g）を目安に摂取しましょう！
３、豆乳
タンパク質3.6g イソフラボン12g 食物繊維0.2g レシチン141g
手軽さで言えば一番ですね👍
職場で納豆や豆腐のパックで食べていたら、少し周りの視線も気になりますが、豆乳であれば気になりませんし、間食にも最適です。
１日400mlを目安に摂取しましょう！
４、蒸し大豆
タンパク質16.6g イソフラボン78g 食物繊維8.8g レシチン572g
実は、これが一番オススメです。
シンプルに大豆を蒸しただけなのに、健康・美容・アンチエイジングなどに効果のある栄養分が、他の大豆食品と比べて非常に高いです。
「大豆ファースト」といって、毎食初めに蒸し大豆を20~30粒摂取することで、食後血糖値の上昇が緩やかになり、生活習慣病の予防やダイエットに効果的です。
※目安の摂取量は、その製品のみで１日の大豆摂取量を満たそうとする場合です。
３、摂りすぎは逆効果？
食品安全委員会で大豆イソフラボンの1日のちょうどよい摂取量は70～75mg
とされています。
この章では、大豆イソフラボンの摂りすぎによるデメリットを紹介します。
１、生理不順
イソフラボンがエストロゲンという女性ホルモンと似た働きをするため、豆乳を飲むとPMS（生理前症候群）や生理痛を緩和してくれたり、生理不順だった人が正常に近づいたり、更年期障害をやわらげてくれる、といった作用があります。
しかし、過剰摂取してしまうと、脳が「エストロゲンが出すぎている」と勘違いし、エストロゲンの分泌をやめさせてしまいます。
２、男性の女性化
イソフラボンの大量摂取により、カラダが女性化してしまったケースや、精子数が減少してしまうケースも報告されています。
また、生殖機能の低下、肝機能の低下、慢性的な倦怠感などの影響を及ぼします。
３、がんのリスク
過剰摂取は子宮内膜症や乳がんの発症と再発リスクを高めると言われています。特に女性はホルモンの関係上、男性に比べリスクが上がります。
しかし、これらはあくまで「大豆イソフラボン」のみを対象にした研究結果なので、大豆製品全般を否定するものではないです。
現に、１人あたりの大豆摂取量は目標摂取量よりもかなり不足しています。
摂り過ぎたからといってすぐに体に害が出るわけでもありません。
製品の種類によっても、イソフラボンの含有量は違うので、気になる方は成分表を見ながら検討して頂ければと思います。
４、まとめ
今回は、大豆の効果効能についてまとめました。
どの製品も比較的安価に購入できるため、普段の食生活に取り入れやすいかと思います。
意識的に摂取してほしいですが、大豆製品は糖質と脂質も多く含んでいますので、摂りすぎは太ります。
しっかりカロリーコントロールをしながら、足りない栄養素を補う形で取り入れましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました！こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【泉妻颯】がご紹介致しました。
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記事の担当者：泉妻颯
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