ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。
「皆さんは朝食を毎日しっかり食べているでしょうか？」
忙しい毎日で、朝はあまり食欲もないため、おにぎりやパンを1個だけ、もしくは完全に抜いている方も多いのではないでしょうか？
「もったいないです！！！」
実は朝食をしっかり食べるだけで、痩せやすい体を作ることができるんです！
今回は、朝食を摂るのが苦手な方に向けて、食べる際のポイントやコツについて、紹介します！
是非最後までご覧ください！
１、多くの人の朝食は圧倒的〇〇不足
食事からタンパク質を摂取すると筋肉では筋タンパクの合成が進みます。
しかし、食後から時間が経つに従い筋肉は合成から一転、分解へと移行します。
1日の中で最も食事の間隔が空く、夕食後から朝食前までの間は新たなタンパク質の供給が滞ってしまう分、筋肉の分解が進んでいくことになります。
そのため朝食では、十分な量のタンパク質を意識的に摂取し、分解から合成とスイッチを切り替える必要があります。
ところが、私たちの食生活を振り返ってみると夕食では肉や魚のタンパク質が他のメニューを取りやすい一方、朝食や昼食はどうしても炭水化物が中心となりタンパク質が不足する傾向にあります。
特に欠食する人も多い朝食では、平均すると7〜8g程度のタンパク質しか取れておらず目標摂取量である1日約20gには到底届いていません。
実際に朝食を摂らない若者ほど筋肉量が少ないこともわかっています。
また、朝食を摂らない子供ほど炭水化物の摂りすぎになりやすく、肥満が多くなる傾向にあります。健康のためには朝食を欠かさず摂るようにすることはもちろん、タンパク質の量にも注意して筋合成を促すことが大切です。
食品から摂ることが難しい場合は、プロテインを活用して1食20gを目標に摂取するように努めましょう。
２、手軽にタンパク質を摂るには？
「ロイシン」と呼ばれる必須アミノ酸の栄養素は、筋合成のスイッチを入れる物質として注目されています。血中のロイシンの量を一気に上昇させるのが乳製品です。時間がない朝でも手軽に食べられるものが多いのも嬉しいポイントです。
オススメはギリシャヨーグルトです。
低脂肪かつ高タンパクで、食欲のない朝でも手軽に摂取することができます。
３、忙しい人はコンビ二を！
しかし、「どうしても朝食を食べる時間がない」と言う方もいるでしょう。その際は、コンビニを最大限に活用しましょう！
1日3食、十分な量のタンパク質を摂取する事は一見簡単そうに見えて実際は難しいものです。美味しく、なおかつ飽きずにタンパク質を摂取しようと思うなら食材や献立選びにも工夫が必要になります。
そんな時、便利に活用できるのがコンビニです。最近では高タンパクの胸肉を使ったサラダチキンやゆで卵、枝豆、チーズやヨーグルトなどそのままで食べられて質の良いタンパク質源がバリエーション豊富に揃っています。
サバ缶や魚肉ソーセージなどの水産加工品も手軽でヘルシーなタンパク質源として人気です。またプロテインバーやゼリー飲料など有酸素運動や筋トレのお供にぴったりの食品も充実しています。食材の組み合わせやドレッシングソースなどを変えることで食べ続けても飽きることがありません。
そしてコンビニ食品の何よりのメリットが、ほとんどの食品に栄養成分表示があることです。食品に含まれているタンパク質量を始め糖質、脂質などの量が表示されているので摂取量を管理しやすいです。
忙しい毎日でもコンビニを賢く活用すればタンパク質の摂取量をキープすることが可能になります。楽しみながら食材探しをすることも体作りを継続させていくではとても大切なことです。
４、まとめ
本当に食欲がない方は、最悪「プロテイン一杯だけ」でもいいです！
ポイントは、タンパク質20gを目標に摂取する事です。
朝食を食べる習慣のない方は、まずは手軽に食べられるものから始めて、徐々に習慣化していきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました！
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記事の担当者：泉妻颯
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