ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。
今回は、「綺麗な肌を作る食事法」について紹介します！
皆さんは「美肌」と言ったらどんなイメージをお持ちでしょうか？
コラーゲン、ビタミン、ミネラル、、、
挙げていったらキリがないですよね😅
全部の栄養素を補おうとすると、とても1日で食べ切れる量ではないです。
そこで、この記事では「コラーゲン」に特化して
肌が綺麗になる仕組みと、コラーゲンを効率的に作る方法を紹介します！
なるべくポイントを抑えて、実践法なども紹介して行きますので、
ぜひ最後までご覧ください！
１、肌が作られる仕組み
人間の皮膚は大きく分けて表皮と真皮の二つの層で成り立っています。
外側を表皮、内側を真皮と言います。
表皮の細胞は、通常６週間をサイクルとして生まれ変わります。
これがいわゆる「ターンオーバー」です。
一般的に紫外線、乾燥など外からの刺激を受けるのは表皮です。
コレらの刺激によって、ターンオーバーの周期が乱れると
肌のバリア機能が低下し、肌荒れの原因になります😨
そして、外的刺激だけでなく、体の内側の働きが肌に影響を与えることもあります。
偏食、ストレス、喫煙、飲酒などが多いと、皮膚の細胞の酸化が進み、老化の促進や疾患、不調の原因へとつながります。
以上の事から、肌は外側からも内側からもケアする必要があります。
今回の記事では、「食事」の面から内側へのアプローチをしていきます！
２、コラーゲンは食べても意味がない！？
「美肌にはコラーゲン」とよく言われています。
そのため、スッポン鍋や手羽先などのコラーゲンを多く含む食品を意識的に摂取している人は多いのではないでしょうか？
しかし、コラーゲンは食べ物から摂取しても、それが直接肌に届くわけではないんです！
コラーゲンは摂取後、一度アミノ酸に分解されて体に吸収されます。
「全く効果がない」というわけではありませんが、
その食品ばかりを摂取していては、逆に偏食で肌荒れの原因になってしまいます。
ここで重要なのが、「コラーゲンは体内で作られる」という事です。
そのため、コラーゲンの材料となる栄養素を多く含む食品をバランス良く摂取する事で、健康的かつ効率的に、コラーゲンを作ることができます！😁
その栄養素とは、「ビタミンC」、「鉄」、「タンパク質」です！
コレら３つの栄養素からコラーゲンは作られます。
３、コラーゲンを効率的に作る方法
【ビタミンC】
ビタミンCはコラーゲンの合成を助けて、皮膚のシミやシワを防ぎ、
傷や火傷の治りを良くします。 また活性酸素を消去する抗酸化作用があります。ドーパミン、アドレナリンなどの神経伝達物質の合成、抗ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンの合成にも関わっており、ストレスを感じるときにはビタミンCを摂取することが効果的です。
ビタミンCは水に溶けやすく、熱や酸に不安定な性質を持っています。
そのまま生食したり、さっと茹でたりする調理法がオススメです！
多く含む食品は、ジャガイモ、赤ピーマン、ブロッコリー、柿などです。
成人であれば、1日100mgを摂取しましょう！
これは、ブロッコリー1/4個分です。🥦
また、ビタミンCは尿として排泄されるため、過剰摂取の心配はありません。吸収率を上げるため一度に大量ではなく、こまめに摂取することを意識しましょう！
【鉄】
食品に含まれる鉄は、「ヘム鉄」と「非テム鉄」に分類されます。
ヘム鉄の吸収率は非ヘム鉄の約5倍も高いとされています。😲
ヘム鉄は動物性の食品に多く含まれ、特に赤身肉に多く含まれます。
ただし、レバーには「レチノール」と呼ばれる動物性のビタミンAが多く含まれ、週に2回以上食べると、妊娠初期の胎児の発育に障害をもたらす危険性があります。
非ヘム鉄は、植物性の食品や乳製品、卵などに多く含まれ、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がアップします！
また、非ヘム鉄を摂取するとき、動物の肉や魚を摂取すると、非ヘム鉄の吸収が促進されます。これを「MFP効果」と言い、乳製品や卵にはこの効果はありません。
鉄を多く含む食品は、豚レバー、アサリ、小松菜、ひじきです。
成人であれば、1日アサリの缶詰1つ、もしくは小松菜1束食べれば十分です。
女性は月経などで、鉄分が不足しやすい為、多めに摂取しましょう！
豚レバーを100gも食べれば十分です。
食事で過剰摂取になることはありませんが、非ヘム鉄を鉄錠として摂った場合、便秘や胃腸障害が起きやすくなります。
【タンパク質】
タンパク質は体作りにおいて欠かせない栄養です。
ターンオーバーもタンパク質が不足していると、正常に行われません。
主に、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品に多く含まれますが、
摂取のポイントとしましては、必須アミノ酸を摂取する事です。
必須アミノ酸とは、体内で作ることができないタンパク質で、
体外から摂取する必要があります。
必須アミノ酸をバランス良く含んだ食材を摂取する事で、体内に効率良く吸収されます。
必須アミノ酸は全部で9種類ありますが、主に肉、魚、卵、大豆、プロテインは9種類全部含まれておりますのでオススメです！
タンパク質を摂取する上で気をつけるポイントは、「過剰摂取」です。
体重1kgあたり2g以上摂取し続けると、腎臓は余分な窒素化合物を絶えず尿中に排泄しなければならなくなり、機能低下を引き起こします。
例）体重60kg×2g=120g（1日の摂取量のMAX）
コンビニで目にするサラダチキンは１個あたり20g前後のタンパク質が含まれています。
普通に食事をしている分には、まず過剰になる事はありませんので、
意識的に摂取しましょう！
４、まとめ
今回は、「キレイな肌を作る食事」をテーマに「コラーゲン」について紹介しました。
大切なのは、「バランス」です！
この栄養素が良いからといって、摂り過ぎるのは良くないですし、
その栄養素を頑張って摂ろうとして、逆にストレスになっては、本末転倒です。😫
自分の生活スタイルに少しずつ取り入れて、無理のない範囲で習慣化していきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました！こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【泉妻颯】がご紹介致しました。 Instagramでも、食事、筋トレの情報を発信してます！ ぜひご覧ください。
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記事の担当者：泉妻颯
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