(ダイエット専門　都立大学パーソナル　ジム)ダイエット始めるなら今です！

ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。

秋も後半、いよいよ本格的に寒くなってくる季節ですね！
年末年始はクリスマスに忘年会、新年会、正月と、
美味しいものを食べる機会が増えますが、そんなあなたに！

「ダイエット始めるなら今ですよ！！！」

普通に生活していたら、太りやすい時期だからこそ
今のうちに、食事と運動をコントロールする事で、
計画的にダイエット、体型の維持をする事ができます！

この記事を読めば、

「いつぐらいから始めたら良いんだろう？」
「〇〇の行事までに○kg痩せたい！」
「この体型になる為には、どれくらいの期間やったらいいんだろう？」

このような悩みを解決するツールになるかと思います。
ぜひ最後までご覧ください！

「痩せる＝体脂肪を減らす事」です。
例えば、体重60kg 体脂肪率25%の人は、
全体の体重のうち、15kgは体脂肪です。
（60×0.25＝15）

この人が体重を5kg落としたとしても、脂肪ではなく筋肉が5kg落ちてしまっては、痩せたことにはなりません。
みなさんが重視しているのは見た目ですよね！
筋肉が落ちると逆に見た目は悪くなります😩

もう一度言いますが、大事なのは、体重を落とすことではなく、体脂肪を落とすことです！

体脂肪を1kg落とすためには、約7200kcalの消費が必要になります。
例えば、1日2000kcal消費している人が、摂取カロリーを1760kcalに抑えた場合、1日に240kcalのマイナスができます。
これが全部体脂肪でのマイナスと考えると、
7200÷240＝30
つまり、このペースでいくと体脂肪を1kg落とすのに、1ヶ月かかります。
結構時間がかかりますよね😅

「じゃあ、1日何も食べずに7200kcal分運動をすれば、1日で体脂肪を1kg減らせるじゃないか」

と思うかもしれませんが、短期間での大幅なカロリーのマイナスは、体脂肪だけでなく、筋肉も落としてしまう危険性が高くなります。

しかも、急激なダイエットはリバウンドのリスクがあります。
少しずつ、継続的に行っていくことが重要です。

結論から申しますと、体脂肪を1kg減らしたい場合＝10日〜20日
減らしたい体脂肪量×10〜20＝日数のイメージです。

1週間の減量幅としましては、0.45~0.9kgがオススメです。
もちろんダイエット初期であれば、体重は落ちやすく、だんだんと落ちにくくなってくるので、あくまで目安です。
大体1日あたり、460〜925kcalのマイナスを作るイメージです。
7200×0.45~0.9÷7＝約460~925

ですので、仮に体重60kg　体脂肪率30％の人が、「5kg痩せる！」
という目標を立てた場合、おすすめの期間は40〜80日の間になります。
体脂肪5kg 7200×5＝36000kcalの消費が必要
36000÷460〜925kcal＝約40〜80日
ダイエットにおいて期間を明確にすることは、モチベーションの維持につながります。無理のない期間内で、目標に向かって頑張りましょう！

「実際に何を食べれば良いのか、どうやったら痩せるのか」
を知りたい方は、私の過去の記事をご覧ください。
そこまで書くと長くなるので、今回は割愛させていただきます。

「体重はどうでもいい、とにかく俺は腹筋を割りたいんだ！」

そんな方のために、腹筋が見え始める体脂肪率を紹介します。
男性15〜18%、女性17〜19%
筋肉量にもよりますが、大体これぐらいで、うっすら見えてきます。
バキバキにしたいのであれば、この数値以下を目指しましょう！

おまけで、自宅でもできる腹筋トレーニングも紹介します。

腹筋の上部を鍛える種目【クランチ】

やり方
１、両膝を９０度に曲げ、太ももを地面と垂直になる位置まで持ってくる
２、手の位置は胸の前でクロス、もしくは頭の後ろ
３、息を吐きながら、おへそを見るように上体だけ起こす
４、息を吸いながらゆっくり戻す

ポイント
１、反動を使わない
２、呼吸を止めない
３、脚の位置をキープする

腹筋の下部を鍛える種目【レッグレイズ】

やり方
１、足をまっすぐ伸ばし、息を吐きながら腰が浮く位置まで、足を上げる
２、息を吸ってゆっくり戻す
３、足が地面に着かないギリギリで止める

ポイント
１、反動を使わない
２、足を天井に向かって上げるイメージで行う
３、腰を反らない（痛める危険があるため）

腹筋の横を鍛える種目【ツイストクランチ】

やり方
１、手を頭の後ろで組み、足を伸ばし地面から少し浮かせておく
２、息を吐きながら、体を捻り、手足と逆の肘と膝をくっつける
３、息を吐きながら元に戻す

ポイント
１、反動を使わない
２、常に腹筋に力を入れて、腰が反らないようにする。
３、足を床に下ろさない

これらの種目は、道具を使わずにできます。
横になるスペースがあればどこでもできますので、スキマ時間などで取り入れてみてください！

今回は、ダイエットの期間について紹介しました。

「私の現状はこれくらいだから、○kg痩せるには○月からで大丈夫だ！」
「あと体脂肪を○kg落とせば腹筋が見えるぞ！よし頑張ろう！」

このような事を思っていただけたら幸いです。
人の体はすぐには変わりませんから計画的に！

わざわざ目標の日ちょうどに合わせる必要はありません。
早めに痩せて維持するというのも１つの手です。
くれぐれも無理のないように行っていきましょう！

最後までお読みいただきありがとうございました！
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【泉妻颯】がご紹介致しました。
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