ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。
皆さん「油」と聞くと太るイメージがありますよね、、、
しかし、油の摂らなすぎは逆に、ダイエットや健康に良くありません。
今回は油の働きと上手な摂取の仕方を紹介します！
１、脂質の働き
大きく3つの働きがあります！
１、 エネルギー源となる
２、 生体膜の構成成分となる
３、 脂溶性ビタミンの補給を助ける
脂質は体内で酸化を受け、1g当たり9kcalのエネルギーを生じます。
糖質やタンパク質のエネルギーは1g当たり4kcalに対して、脂質のエネルギー量が高く、同じ量のエネルギーを得る為に摂取する食事の量は少なくて済むので、家の負担を軽くすることができます！
また、脂肪は貯蔵効率の高いエネルギー源でもあり、使われなかった分は、 体内に貯蔵され緊急時にエネルギー源として使われます。
リン脂質、糖脂質、コレステロールは生体膜の成分となり、細胞の働きを維持する役割をしています。
油脂は、体内で作ることができないリノール酸やαリノレン酸など必須脂肪酸を取るために重要です。
また、ビタミンA、D、E、Kの脂溶性ビタミンは、油脂に溶け込んでいることが多いので、油脂はこれら脂溶性ビタミンの供給源としても役立っています。
２、コレステロールは摂取すべき！？
コレステロールは体に欠かせない資質の1つです。主な働きは3つあります。
１、 細胞の材料になる
２、 胆汁酸を作る
３、 ステロイドホルモンを作る
リン脂質、糖脂質、タンパク質とともに、生体膜などを作っています。
肝臓で胆汁酸になり、胆汁の成分として小腸に分泌され、脂質の消化吸収に重要な役割をしています。
副腎皮質ではステロイドホルモンの材料に、精巣や卵巣では性ホルモンを作る材料になります。 また、ビタミンDを作る働きもしています。コレステロールはこのように重要な物質であり、血液中のコレステロールの濃度が低すぎても高すぎても良くありません。少なすぎると細胞膜や血管壁が弱くなって、脳出血を引き起こしやすくなり、多すぎると動脈硬化が進んで虚血性心疾患になりやすくなります。
コレステロールは、一般的な食事で1日に0.3〜0.4g摂取され、そのうち0.05〜0.2g 程度が体内に吸収されます。体内では肝臓で1日1.5〜2g合成され食事で摂るよりずっと多く作られます。
食事で多く摂取すると、体内の量を一定にするメカニズムが働き、肝臓での合成量が抑制されます。 牛、豚、バターなどの動物性脂肪には飽和脂肪酸が多く、血中のコレステロール量を増やします。
一方、コーン油、大豆油、魚油など多価不飽和脂肪酸の多い油には、血中コレステロールを下げる働きがあります。ですので、動物性脂肪を摂りすぎないことで、コレステロール合成を抑えることができます。
３、体脂肪が分解される仕組み
体脂肪(中性脂肪)は、脂肪酸とグリセロールがくっついて作られます。脂肪酸は酸性、グリセロールはアルカリ性です。よってこの2つがくっついて中性になります。
脂肪は皮下や臓器の周辺の脂肪細胞内などに蓄積します。脂肪細胞はエネルギーの貯蔵所です。人の体を見ると、タンパク質やグリコーゲン量は限られていますが、脂肪は大量に蓄積することができます。
体脂肪は主に3つのステップを経て分解されます。
１、運動によって、 脂肪酸やグリセロールなどを血液中に流す。
２、 筋トレなどの運動を行うことによって、対象部位に血液を送り込む
３、 そこで、血液中に溶け出した脂肪酸やグリセロールを水と二酸化炭素に分解して、 エネルギーを作り出す。
このような過程を経て体脂肪が燃焼されます。
一般的な有酸素運動では、約20分ほど行うことで脂肪が血液中に溶け出します。 有酸素運動など長く継続できる運動強度では、それほどエネルギーを必要としませんが、筋トレなど短い時間で多くのエネルギーを必要とする運動ではその分エネルギーを作り出す必要があるため、効率的に体脂肪を燃やすことができます。 また、筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、何も運動しなくても消費されるカロリーが増えるため一石二鳥ですよね！👍
４、摂取すべき脂
結論から申しますと、「必須脂肪酸」を摂取しましょう！
必須脂肪酸とは人が体内で合成できない脂肪酸のことで
・リノール酸
・αリノレン酸
・アラキドン酸
の3つは食事から摂取する必要があります。 リノール酸とαリノレン酸は、動物の体内では合成できませんが、植物では合成されます。なので、植物油に含まれるこれらの必須脂肪酸を摂取すると、体内の酵素の働きで、
オメガ6脂肪酸のリノール酸からは オメガ6系のアラキドン酸
オメガ3脂肪酸のαリノレン酸からはオメガ3系のイコサペンタエン酸やドコサヘキサエン酸が作られます。
一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は、オリーブオイルに多く含まれており、コレステロールを下げる作用があります。これを常食する地中海沿岸の国々では、虚血性心疾患による死亡率が少ないと言われています。
多価飽和脂肪酸は、大きく分けて2つに分類されます。
「オメガ３」と「オメガ６」です。 ごま油やサンフラワー油などに多く含まれるオメガ6脂肪酸は血中コレステロール値を低下させ、動脈硬化を予防する作用があります。しかし大量にとるとHDLコレステロール値も下げてしまうことがあります。
オメガ３脂肪酸はシソ油や菜種油に多く含まれ、血中総コレステロール濃度を低下させる作用があります。さらに魚油に多く含まれるEPAには中性脂肪を低下させ、脂質異常症を予防し、動脈硬化や虚血性心疾患の発症を抑える働きがあります。
私たちの食生活の中には、動物性油脂、卵、肉などのオメガ6脂肪酸が多く含まれています。そのためオメガ３脂肪酸を積極的に取る必要があります。
５、まとめ
いかがだったでしょうか？
ここで忘れてはいけないのが、「バランスが大事だということです。」
オメガ３脂肪酸が体にいいと言って摂りすぎるのは良くありません。
理想はオメガ３、６、９が1：1：1のバランスです。
日常生活に取り入れる際は、
・サラダにかけているドレッシングをオリーブオイルに変えてみる。
・毎食肉ばかりなら１食は魚に置き換えてみる。
など少し変えるだけで、十分です。
無理のない範囲で習慣化していって、健康的な毎日を送りましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました！
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記事の担当者：泉妻颯
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