ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【草野裕太郎】がご紹介致します。 今回は表題の通り、筋肥大しながら持久力をアップ、もしくは維持させる方法についてです。 ダイエットをしていると体力が著しく落ちる意見を多く受けることがあります。 では、実際に筋肉をつけながら無駄な脂肪をつけず持久力を上げる方法に関してまとめていきます！
筋肥大と持久力アップを実現するメソッドとは
ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【草野裕太郎】がご紹介致します。
今回は表題の通り、筋肥大しながら持久力をアップ、もしくは維持させる方法についてです。
ダイエットをしていると体力が著しく落ちる意見を多く受けることがあります。
では、実際に筋肉をつけながら無駄な脂肪をつけず持久力を上げる方法に関してまとめていきます！
・長時間の有酸素運動はきついのはなぜ？
・筋トレと加圧トレーニングを組み合わせる？
上記内容で進めてまいります、ぜひ最後まで読んでいただき少しでも魅力が伝わりましたら幸いです。では早速本題に移りましょう↓↓↓
私にとって筋肥大と同等に重要で、その効果を得るために血のにじむ苦労と苦痛に耐えているのが皮下脂肪減らしです。笑
筋肥大のトレーニングと並行して有酸素運動も実施しなければ、満足のいく体脂肪率は維持できないのはよく理解しております。しかし、一般的に言って筋力と持久力を両立させることは大変難しいとされています。体を大きくしている皆様も、筋肥大効果が増すにつれて持久力が低下している実感を持たれた方は少なくないのではないでしょうか。ある研究では、ミトコンドリアが高強度トレーニングで増えること、またそれに伴って脂質代謝能力が高まるという報告も示されています。しかし、広く認知されているのは、筋肥大が毛細血管やミトコンドリア密度の減少につながり、筋持久力の向上に良い影響を与えないといった内容でしょう。
体感的にも長時間のランニングはつらいと感じる人の方が圧倒的に多いはず。では、なぜつらい、苦しいと感じるのか？
運動時の持久力を構成する生理機能には、いくつかの要素があげられます。例えば、心肺機能（酸素摂取力と二酸化炭素の排出力）、心拍出量、遅筋の量、ヘモグロビン数、血流状態、ミトコンドリア数、脂質代謝力、体幹筋群の収縮力、神経回路など。これら多数の作用が重なり合い、持久力の高低が決まります。さらにスポーツ競技者では、筋持久力という能力も必要とされています。筋肥大効果が得られるということは、速筋の分量が増えるわけですので、半比例するように持久力を発揮する遅筋の割合が減少していることになります。筋肥大により体重増加も起きることから、有酸素運動を続ける際の運動エネルギーもより多く確保しなければなりません。
これを自動車にたとえて考えてみましょう！
車のエンジンが大きくなれば、車両重量も増しますよね。車を縦横無尽に操るには、より多くのガソリンが消費されます。質の良いガソリンがロスなくエンジンルームへ運ばれて、潤沢な酸素と結合し燃焼される。そうして大きなエネルギーが継続的に提供されることで、快適な運転が楽しめるわけです。
有酸素運動では遅筋が主導的に働きますが、速筋が完全に休んでいるわけではありません。速筋もエネルギーを消費して、出力を発揮しています。そこでは乳酸の発生も同時に進行しており、運動強度が上がるにつれて血中の乳酸濃度が高められています。有酸素運動が苦しく感じられる状況では、酸素が不足し、二酸化炭素の排出が間に合わず、血中では乳酸濃度の上昇から酸性化が高まり、筋収縮を妨げる要素が瞬く間に増えているのです。さらに、血液の水分が急激に低下して脱水状態が増幅します。身体内は、必要なエネルギーや酸素が枯渇した状態となり、緊急事態に対応するための保護システムや回復再生作用が始動します。
筋肉がふんだんにあるような方は発汗量も多いと言われているのがこの理由なんです！
ここで、脂肪を減量することが優先課題の場合、運動の順序は筋トレ→有酸素運動がよいとは過去の記事でも述べてきました。
その根拠は筋トレを行ってから有酸素運動を行うと、有酸素運動中の脂質代謝が増大するからです。この効果は筋トレによって分泌されるアドレナリン、ノルアドレナリン、成長ホルモンなどの脂肪分解作用によるものであり、逆に筋トレ前に有酸素運動を行った場合、筋トレによるこれらのホルモンの分泌が完全に抑制されるというものです。ですが実際に筋トレと有酸素運動を組み合わせて行った実験では、筋トレ後に有酸素運動を行うと、ｍＴＯＲシグナル伝達系の活性化も、タンパク質合成も筋トレ単独の場合より低下しました。一方、筋トレの前に有酸素運動を行った場合には、ｍＴＯＲシグナル伝達系の活性化は影響を受けませんでした。
筋肥大を得つつ持久力も高められるような、言ってみれば都合のよいトレーニングはあるのでしょうか。そんな疑問の答えとして注目されているのが、加圧トレーニングの持つ高いポテンシャルです。
加圧トレーニングの有酸素運動効果には、心肺機能の向上や長距離走のパフォーマンスが飛躍的に向上したという結果が示されています。また、加圧トレーニングによる軽負荷筋トレにより、筋肥大と筋持久力の向上という両面の成果が得られたことが示されています。このほか、加圧ウォーキングも筋肥大とともに持久力効果の向上が得られたという数値が示されました。
軽重量で実施する加圧トレーニングでは、血中に生じる低酸素化、乳酸濃度の上昇、一酸化窒素の大量分泌など、体の防衛再生反応を始動させるメカニズムが働くことで、トレーニング効果の効率が高まります。その意味でも、加圧トレーニングは現在の運動生理学の理論を超え、高い効果を得ることができる世界最先端のトレーニングメソッドと言えるかもしれません。加圧専門なパーソナルジムに行く必要はないかと思います！加圧トレーニングの知識や経験があるかどうかは実際のカウンセリングで聞いてみるといいでしょう！
私が運営しているパーソナルトレーニングジムTrainer’s Gym都立大学店では、トレーニングや食事のサポートをするだけではなく、リバウンド防止のための方法や自宅でのダイエット法など、ダイエットのための知識をお客様に提供しています。お客様がリバウンドしないよう、徹底してサポートします。
いかがでしたでしょうか、この記事が少しでも筋肥大と持久力に関しての理解が深まれば幸いです。最後までお読みいただきありがとうございました！こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております
草野裕太郎】がご紹介致しました。
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記事の担当者：草野裕太郎
