夏休みに旅行する等で、体づくりを頑張っている方、これから始める方向けに筋トレの種類を紹介したいと思います。
自宅トレーニングでは、自重トレーニング、チューブトレーニング、フリーウエイトトレーニング（ダンベル）がメインですね。
ジムトレーニングは、マシントレーニング、ケーブルトレーニング、フリーウエイトトレーニングがあります。
それぞれの筋トレにメリット・デメリットがありますので、自分に合った種目を選んでいきましょう。
■自重トレーニング
自宅トレーニングで一番手軽に出来るのが、自分の体重を負荷にする「自重トレーニング」です。
器具を必要としないので、お金がかからず、すぐに始められます。
メリット
・自宅トレーニング可能
・安全に実施できる
デメリット
・負荷を調整できない
・背中が鍛え辛い
■チューブトレーニング
「チューブトレーニング」はチューブを買う必要がありますが、自宅トレーニングの強い味方です。
自重トレーニングでは鍛えにくい背中も鍛えることが出来ます。
また、チューブを持つ長さで負荷を調整したり、二重にして負荷を増やしたり出来ます。
なお、チューブを伸ばした状態は負荷が高いですが、緩めた状態では負荷が低くなります。
メリット
・自宅トレーニング可能
・筋肉痛になりにくい
・全身を鍛えられる
デメリット
・筋肉が力を発揮したまま伸ばされる（エキセントリック収縮）局面で負荷が弱い
■マシントレーニング
ジムでしか出来ない代表的なものが「マシントレーニング」です。
マシントレーニングは、マシンの構造で動作の軌道が決まっている為、フォームの習得が簡単です。
また、鍛えたい筋肉にダイレクトに効かせることが出来ます。
ただ、マシンでは摩擦抵抗が働く関係で、エキセントリック収縮局面での負荷が低減する欠点があります。
メリット
・フォームの習得が簡単
・高重量でも安全に追い込める
・負荷の調整が短時間で可能
デメリット
・ジムに行かないと出来ない
・エキセントリック収縮局面で負荷が低減
・インナーマッスルの関与が少ない
■ケーブルトレーニング
「ケーブルトレーニング」もジムでしか出来ない代表的なものです。
ケーブルの起点の位置を変えることで、重力の作用にとらわれず、あらゆる方向に負荷をかけて鍛えられます。
他の種目と可動域が異なるため、他の種目と組み合わせるのがお勧めです。
なお、エキセントリック収縮局面でも最後まで負荷が抜けませんが、マシンと同様に、摩擦抵抗により負荷は低減します。
メリット
・最後まで負荷が抜けにくい
・あらゆる方向に負荷をかけられる
・負荷の調整が短時間で可能
デメリット
・ジムに行かないと出来ない
・エキセントリック収縮局面で負荷が低減
・フォームの習得が難しい
■フリーウエイトトレーニング
ダンベルやバーベルを使うのが、「フリーウエイトトレーニング」です。
軌道をコントロールする必要があるため、フォームの習得が難しいですが、高重量を扱えるので、筋肥大を目指すには最も効果的です。
また、大筋群はもちろん、インナーマッスルを一緒に鍛えることが出来ます。
メリット
・動員される筋群が多く、運動量が大きい
・インナーマッスルも鍛えられる
・エキセントリック収縮局面も負荷が低減しない
デメリット
・高重量はジムに行かないと出来ない
・フォームの習得が難しい
・バーベルは負荷の低減に手間がかかる
■『筋トレの種類と特徴（自宅トレーニングとジムトレーニング）』のまとめ
それぞれの筋トレにメリット・デメリットがあります。
どの筋トレを実施するかは、目的や環境で決めていけば良いです。
同じ刺激を与え続けると、筋肉は刺激に慣れてしまうため、様々なトレーニングを組み合わせるのもお勧めです。
いずれにしても、フォームが大事になってきますので、パーソナルトレーニングを活用していただければと思います。
ジムトレーニングはもちろん、自宅トレーニングの方法もお伝えしております。
また、食事管理と筋トレを組み合わせることで、一生太らない体を手に入れるのも夢ではありません。
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記事の担当者：清水優美恵
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