(ダイエット専門都立大学パーソナルジム)  腹筋は毎日やった方がいいのか?頻度は?

腹筋は毎日やった方がいいのか?頻度は?

都立大学パーソナルジム「TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)」にパーソナルトレーニングをしております【佐藤 翔】がご紹介致します。

以前私が書いた記事で筋トレは毎日するのは逆効果というところで、結果として毎日やるのは効果的ではないと紹介しました。

ただ巷で腹筋は毎日しても大丈夫だよ。なんてことを耳にされている方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は本当に効果の出る正しいやり方と回数を紹介します。

目次

都立大学 パーソナルジム

・腹筋は毎日すべき?

腹筋の正しいトレーニング方法!毎日じゃなくても筋トレ効果を高める方法

腹筋についてご紹介していきながら毎日やった方がいいのかについてまとめていきます。

ではいきましょう。

 

腹筋は毎日すべき?

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腹筋は毎日すべきなのでしょうか。1日おきにやる派もいる中、真実は?何回やればいいの?と悩む貴方に、結論から申し上げます。

腹筋は正しいやり方をしている時に限り、毎日鍛えても大丈夫です。

正しいトレーニング法をマスターしていないと、いたずらに腹筋を壊すだけのトレーニングになってしまいます。正しいトレーニングを一刻も早く習得して、スピーディーに腹筋を鍛え上げていきましょう。

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筋トレをすると、筋肉に負荷が掛かり筋組織が傷つきます。その傷ついた筋組織を元よりも強く修正してくれます。この現象を超回復といいます。

私たちが普段感じている筋肉痛は、筋組織が傷ついて起こる痛みです。しっかりと休息を取るのは、筋組織を再生するための時間を作るということ。つまり、筋トレと休息はセットになって初めてトレーニング効果が見込める訳です。

毎日鍛えても大丈夫とはいえ、筋肉痛を発症している時はしっかりと休息をとるのが大事!!

腹筋の正しいトレーニング方法!毎日じゃなくても筋トレ効果を高める方法

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毎日の腹筋をより効果的に行えるよう、今回は正しい腹筋の鍛え方3つを伝授致します。細かなポイントまでしっかりと見直して、お腹痩せ効果まで狙っていきましょう。

① 3つの部位に分けて鍛える

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まずは、トレーニングの基本として、腹筋を構成している3つの筋肉に分類して鍛えましょう。

・腹直筋
綺麗なシックスパックを作る筋肉。

・腹斜筋
ウエストをくびれさせる筋肉。

・腹横筋
美しい姿勢作りに役立つ筋肉

各筋肉を1日ごとにローテーションすることで、他の部位を休ませながら腹筋を毎日鍛えられます。

逆に、1日で3つの部位を鍛えてしまうと、2日間休息するなど、効率が悪くなってしまいますよ。

 

② 有酸素運動の日を設ける

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結局のところかっこいい腹筋を目指すのなら、腹筋の前の余分な脂肪を燃焼するのが1番!
なので、腹筋プラスアルファ有酸素運動を取り入れていきましょう!!

中でも腹横筋を鍛える日を有酸素運動の日にするのがおすすめです。
腹横筋のトレーニングは、筋肥大ではなく代謝の促進が目的なため、筋繊維を傷つけにくく、有酸素運動を併用しても問題ありません。

「ウォーキング」や「縄跳び」といった簡単なメニューから始めてみましょう。

もし可能な方は水泳を取り入れてもらえるとより効果が期待できます!!

 

③ 筋肉痛の程度によってトレーニングを変える

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日によっては、鍛える部位の筋肉痛が治っていない場合もあるかと思います。
その場合は無理に鍛えようとせず、筋肉痛の程度を見て、トレーニングを変えてみましょう。

ある程度痛みがある場合、部位を変えたり有酸素運動のみにしましょう。
無理にトレーニングをしてしまうと、筋肉量が減ってしまいます。

お腹を引き締める効果的な筋トレ方法

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正しい腹筋の鍛え方を踏まえて、毎日の腹筋トレーニングメニューの例を見ていきながら、自分の腹筋トレーニングを完成させていきましょう。

●月曜日と木曜日 【腹直筋トレーニング】

・クランチ 

・レッグレイズ

●火曜日と金曜日 【腹斜筋】

・サイドクランチ 

・ツイストクランチ

●水曜日と土曜日 【腹横筋】

・ランニング 

●日曜日 【休息日】

・睡眠をしっかりと取る

・ストレッチで筋肉を柔軟にする

このような形で毎日部位を変えながら、10回〜20回くらいを目安に取り組みましょう。
50回や100回も行う必要はありません。週に1日全体の休息日を設けて、筋肉痛をきちんと回復させるのもお忘れずに。

 

マシンや器具を使った効率的なトレーニングもおすすめ!

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毎日腹筋をトレーニングするのは、時間的に厳しい方もいらっしゃると思います。そんな時は、腹筋マシンや器具を使って時短をしながら効率的に腹筋を鍛えてみましょう。

腹筋ローラーで高負荷トレーニングに取り組む

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高負荷トレーニングで一気に腹筋を鍛えるなら、腹筋ローラーを使いましょう。
腹筋ローラーは、全体重を腹筋にかけて鍛えられるトレーニング器具です。高負荷のため、速攻で腹筋の筋繊維にダメージを与えます。
こちらの「XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218 腹筋ローラー」は腹筋ローラーのスタンダードな商品。お値段も1,490円とリーズナブルで、サイズも小さいため、収納も楽チン。短期間で集中的に鍛えるなら、持っておきたいトレーニング器具です。

腹筋を割るなら、腹筋への知識も付けてみよう!

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腹筋に限らず、筋肉は、

「どのような動きで使われれるのか。」

「どのような役割を担っているのか。」

を知っているだけで、筋トレへの活かし方が変わっていきます。
ここでは、腹筋について詳しく解説します。この機会に腹筋について語れるほどの知識をつけてくださいね。

シックスパックを形成する筋肉「腹直筋」の知識

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「腹直筋」とは、多くのメンズが憧れるシックスパックとなる筋肉です。
お腹の正面に付いており、固い筋によって板チョコのように8つに割れています。

つまり、腹筋自体は元々割れているということです。お腹周りの脂肪が減り、腹直筋が出てくることで腹筋が割れている状態になります。
なので腹筋が割れているというのは、お腹周りに脂肪が少なく、腹直筋が鍛えられて盛り上がっている状態を指します。この状態をゴールとして、トレーニングに取り組んでいきましょう。

くびれを作る大切なお腹の筋肉「腹斜筋」とは?

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お腹の横に張り付いている筋肉が腹斜筋です。

「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2つの筋肉が張り付く状態で、腹壁を作っています。身体をひねる時などに、身体を安定させる働きがあります。

また、内臓の位置を安定させ排便を促す働きもあるので、衰えてしまうと、様々な体の不調などにも繋がります。
逆に鍛えることで、横腹を引き締められるので、綺麗なクビレを作れちゃいますよ。

お腹を守る大切なインナーマッスル「腹横筋」の役割って?

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腹横筋は、俗にいうインナーマッスルの1つで、お腹周り全体を覆っています。
また、腹筋の中で一番内側に位置にしている筋肉なので、通常の腹筋運動では鍛えられない筋肉です。
通常のトレーニングではなく、ドローイングと言ったインナーマッスルを鍛えるトレーニングを行っていきましょう。
腹横筋は、鍛えることで代謝が上がるので、脂肪燃焼トレーニングを始める時に鍛えておきたい筋肉です。
腹横筋は、腹式呼吸などでお腹を凹ませるときに使う筋肉なので、呼吸をするうえで非常に大切な筋肉となってきます。
しっかりと鍛えて、脂肪をガンガン燃やしていきましょう。

毎日の腹筋トレーニングで、割れた最強のボディに

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毎日の腹筋トレーニングの正しいやり方やトレーニングメニュー、注意点などをお送りしました。
筋トレと休息のバランスが重要であります。また、高たんぱくな食事を心掛けましょう。

余裕がある方は有酸素運動も取り入れて素敵な肉体美を完成させてくださいね。

筋トレの効果はすぐには現れないですが、毎日継続することで少しずつ違いが出てきます。

毎日出来るからといってそんなの続かない方は一緒にやってくれる人を探すといいかもですね。
なんでも誰かと共有することで、きついのも乗り越えられたりします。継続は楽しく、がコツです。ぜひチャレンジしてみてください。

最後までお読みいただきありがとうございました!
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【佐藤翔】がご紹介致しました。
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記事の担当者:佐藤翔

 

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