（ダイエット専門都立大学パーソナルジム） 　【パーソナルトレーナーが解説！】卵は食べ方で違いがある！効率よく吸収するポイントとは

都立大学パーソナルジム「TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)」にパーソナルトレーニングをしております【佐藤　翔】がご紹介致します。

前回記事で卵の栄養素について解説していきましたが、実際生で食べた方がいいのか、火を通した方がいいのかって迷いませんか？

実は生の卵とゆで卵、そして温泉卵など、調理法によって栄養成分が違うのです！どうせ卵を食べるなら、栄養成分が一番多い食べ方で摂取したいですよね。

今回は、ゆで卵や温泉卵など、調理法による卵の栄養成分やカロリーの違い、そして卵の栄養成分を効率よく摂取する食べ方をご紹介します！

１、代表的な料理法

２、加熱時間によって栄養素の吸収の効果が変わる

３、まとめ

前回卵の栄養素については記述してきましたので、そちらは割愛しながら紹介していきます。

ではまず、卵を使った代表的な料理をご紹介していきます。

・ゆで卵

沸騰したお湯の中で殻ごと6～10分茹でることでゆで卵が出来上がります。ゆで時間によって半熟や固ゆでなどのバリエーションがあります。
お鍋と水と卵があれば誰でもできる調理方です。ただ、意外と冷蔵庫からすぐ出したばかりの卵だと10分でも個体になってなかったりもします。。。

・目玉焼き

調理油を敷いたフライパンで割り入れた卵を焼き上げる調理法。片面だけ焼く場合や両面を焼く場合で白身と黄身の固さにバリエーションがあります。
アルミホイルを敷いた状態で焼くと調理油を使わなくても済ので、脂質を抑えられます。

・スクランブルエッグ

ボウルで溶いた卵をフライパンでかき混ぜながら低温調理します。
火を通す方法で一番手間がかからない方法です。

・オムレツ

溶き卵を調理するスクランブルエッグと途中まで工程は一緒ですが、かき混ぜることなく、固まりのようにして仕上げます。
オムレツは少し技量が必要になるので、素人には難しいかもしれません。

その他にも、一番手間のかからない卵かけご飯なんかもありますよね。
また、格闘技好きの方なんかでは1976年に公開された映画の「ロッキー」の名シーンで生卵をグラスに入れてそのまま飲むなんてことを憧れて真似している人もいるかと思います。
実は私も過去に憧れて真似した1人ではあるのですが。。。

卵の調理法は様々あることが分かりましたので、本題に入っていきます。

皆さんは卵の栄養素が体の中に吸収されるのは生卵でもゆで卵でも同じだと思っていらっしゃるのではないでしょうか。

しかし、卵は加熱する時間の長さによって、栄養の吸収の仕方や効果が変わってきます。

特にタンパク質は熱変性により吸収率が変わってきます。
研究によると、熱した卵に含まれるタンパク質のうち人間の体は91％も吸収出来るのに比べて生卵の場合はたった51％しか吸収できないそうです。

他の栄養素はどうなのでしょうか。
比較しながら見ていきましょう！

①生卵

加熱せず、生たまごで味わううえでの一番のメリットは「ビタミン」の吸収率、特にビタミンB群の栄養を多く摂ることができるところです。

「なんだか元気が出ない、なんとなくパワーが出ない」そんな時は、生の状態でたまごを味わうことで、効果的にビタミンを摂取でき、元気をチャージできるかもしれません。

しかし、生で食べるのは、栄養価を損なわず理想的ではありますが、アルブミンというタンパク質が未消化のまま吸収され、アレルギーの原因になる場合があります。食べ過ぎは注意です。

②半熟卵（黄身、白身がトロトロ）

半熟たまごは、｢どの栄養素を最も吸収できるのか｣というより、もっとも体に負担をかけずに、たまごの豊富な栄養素をまんべんなく吸収できるのが特徴です。
最も体への吸収が良い半熟たまごは温泉卵くらい柔らかい状態のものです。

 ちなみに半熟たまごと固ゆでしたたまごでは、消化吸収にかかる時間が1時間も違うと言われています。
「栄養を体に優しく、すばやく摂りたい」というときは半熟たまごが良いでしょう。

③ゆで卵

ゆで卵と生卵の栄養成分を比べたときに、極端に大きい違いはありませんが、熱に弱いもの(レシチンやビタミンB群)は少し減少してしまいます。
しかし、ゆでたまごで味わう場合に特に得られるのが「ビタミンH」である「ビオチン」いう栄養素。
ビオチンには髪の毛を作る成分が多く含まれており、育毛効果が高いとも言われています。

実は卵を料理することによる悪影響もあります。
研究では、料理することにより卵に含まれるビタミンAを約20％減少させることが分かっております。
熱に晒す時間を出来るだけ短くすることで影響を減らすことができるようです。
40分オーブン調理された卵ではビタミンDの損失が61％に上ったのに対して、軽く炒めるかゆでる場合では18％にまで損失率を抑えることが出来るそうです。

高温で料理することでコレステロール酸化物（オキシステロール）という物質が生成されます。
このオキシステロールは動脈硬化を悪化させる原因物質と見られており、摂取を出来るだけ避けるべきものです。
このオキシステロールは高温で揚げた料理に多く含まれ、フライドチキンやフライドポテト、天ぷらなどがその代表です。

これらのことから、どの食べ方にも良い部分、懸念点があるため、用途によって使い分けることが良いと思います。

ここまで解説してきましたが、卵は調理法によって栄養の吸収の仕方や効果というのは異なってくることが分かりました。

含まれる栄養成分の量でいえば、生で食べることが一番です。
しかし、体への実際の吸収率を考えると、温泉卵を食べる方が良いと言えます。
また、腹持ちという面から、ゆで卵と生卵を比べてみると、ゆで卵の方に軍配が上がるんですね。
ゆで卵の方が、生卵よりも消化に時間がかかることが分かっています。
そのため、ダイエットなどをされている場合は、腹持ちが良いゆで卵を食べたほうが良さそうですね。

結果として、調理法はその人の目的によって分けていくのがいいのかもしれませんね。

ただ、体を大きくしたい私からすると温泉卵で食べる方がタンパク質の吸収効率も良く、栄養成分も損なわない温泉卵が一番かなと思いました。
もしくはスクランブルエッグを手短に火を通して食べるなんかは時短にもなるし、忙しい方にもおすすめの調理法ですね。

皆さんはどの調理法がご自身に合っていると思いましたか。

下記にURL貼ってますので、皆さんの意見も教えていただけると嬉しいです。

最後までお読みいただきありがとうございました！

こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【佐藤翔】がご紹介致しました。
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記事の担当者：佐藤翔