（ダイエット専門都立大学パーソナルジム） 　筋トレ効果を倍増させる筋肥大に最適な食べ物とは

都立大学パーソナルジム「TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)」にパーソナルトレーニングをしております【佐藤　翔】がご紹介致します。

筋トレの効果は食事で決まる！健康的に筋肉を付けるための食事法をお教えします。

食事の回数や栄養バランスメニュー、食べるタイミング、手軽にコンビニで買える高タンパク質な食べ物など詳細に解説します。筋トレ前後の食事に気を配り、効率的に理想のカラダを。

・筋肥大させるためには栄養が大事！

・筋肉をつける食事法

以上の項目にてご紹介していきます。

筋肉と食事には切っても切れない密接な関係で結ばれています。トレーニング前に最低限覚えておきたいのがタンパク質と炭水化物についての知識。

筋肉をスムーズに成長させるために食事についてしっかりと勉強していきましょう。

筋肉を付けるのに、タンパク質は欠かせない！！

まず、筋肉はタンパク質から構築されています。そのため、筋肉を維持したり付けたりするにはタンパク質の摂取が必須です。
卵や肉、魚に豊富に含まれており、3大栄養素の1つとして、身体を作る上で大切な栄養でもあります。

動くエネルギーとなる炭水化物

カラダを動かすエネルギーとして、炭水化物の摂取が欠かせません。炭水化物を摂取せずに、トレーニングを行うとパワーが発揮できないどころか倒れるなどのリスクも高まります。ただ、炭水化物は取りすぎてしまうと脂肪に変わってしまう栄養素でもあるので、取りすぎにも注意が必要です。

そして、タンパク質と炭水化物に加えて、ビタミンBやビタミンCをはじめとした栄養素をバランス良く摂取することが、健康的に筋肉を付けるコツになります。そのため、筋トレなどのトレーニングをするにあたり、食事で栄養バランスを整えるのは必要不可欠と言えるでしょう。

食事を怠ると筋肉はどうなるの？ご飯の重要性にしっかりと気づこう！

では、仮に食事を全く気にせずトレーニングに取り組んだら、どうなるのでしょう？

例えば、炭水化物をあまりとらずに筋トレばかり行うと、筋肉を動かすのに必要なエネルギーが不足してしまいます。

そうなると、筋肉を分解してエネルギーとして使い出します。つまり、筋肉をつけるために筋トレをすると、逆に筋肉のエネルギーを分解してしまうという最悪のサイクルを引き起こしてしまうのです。せっかくの努力も水の泡になってしまいます。

効果的に筋肉を付けるために、バランスの良い食事は欠かせません。

食事と筋肉の重要な関係性を理解したところで、筋肉を付けるのに効果的な6つの食事法をご覧ください。今すぐ実践できる、実用的なノウハウを厳選しました。

筋肉を付ける食事法①「食事は1日6食に分ける」

先ほど身体はエネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーに変えると言いました。そのためには、エネルギー不足に陥らないよう定期的なエネルギー補給が必要です。従って、食事は1日6食に分けるのがベスト。

この食事法は、食が細いプロアスリートも取り入れています。注意点として、6食ともしっかり食べるのではなく、3食分を6分割するくらいの量を摂取しましょう。

ここでのポイントは、6食全ての食事のバランスが取れていることです。1食だけ炭水化物が8割だったり、ビタミンがなかったりすると、栄養吸収率も悪くなり、食事によるパフォーマンスの向上も無駄になります。

割合として、炭水化物5割、タンパク質3割、ビタミン類2割になるようにすると、効果的に栄養を吸収できます。プレートやタッパーに料理を乗せるようにすれば、見た目で割合もわかりやすく調節可能ですよ。

筋肉を付ける食事法②「1日1.5リットル以上水を飲む」

トレーニングの最中を含め、水分は小まめに摂取しましょう。

身体の約60％は水分で出来ています。筋トレ中に身体の水分が不足すると、疲労感や筋力の低下、筋肉のけいれんなどを引き起こす原因に繋がります。また、水は体内の老廃物を排出してくれるため、新陳代謝も活発に。健康面にも効果的です。

1日1.5リットル以上を目安に水を摂取して、身体の水を効率的に循環させましょう。

筋肉を付ける食事法③「高タンパクな食事を心がける」

食事を取る際に気を付けたいのが、高タンパクか否かです。タンパク質をきちんと摂取すれば、筋肉をきちんと増強できます。

タンパク質を多く含む肉類は、

牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみ、レバー、砂肝。

魚介類であれば、

サケ、タラ、マグロ(赤身)、エビ、アジ、イカ、タコ。

上記に挙げた食材たちはどれも高タンパクな食材です。手軽な食材なら、コンビニで販売されている「サラダチキン」や「ゆで卵」もおすすめ。

空きっ腹になったら、お菓子代わりに「サラダチキン」を食べる習慣を作っても良いかもしれません。もちろん、野菜など健康的な食材もチョイスして、筋肉を付けつつ適切な体調管理を行いましょう。

筋肉を付ける食事法④「目的に合わせた食事メニューにする」

食事もトレーニングと同様に、目的に応じてメニューを変えましょう。食事を変えるだけで、効果にもかなり変化が現れます。

＊筋肉増強を目的とした食事

＊身体を引き締めることを目的とした食事

自分の目的に応じて食事を変化させていきましょう！

筋肉増強を目的とした食事

筋肉を増強することを目的とした食事の最大のポイントは、高カロリーであること。ポイントは、タンパク質と同じくらい炭水化物も取るよう意識すること。ダイエットとか言って炭水化物を抜きすぎると、いつまでもバルクアップしませんよ。

理想は、1日3500cal以上摂取を目標に食事をすること。おおよそ牛丼の並盛6杯で達成できるカロリーなので、栄養バランスに気を配りながら、心掛けてみましょう。但し、糖質の多いコーラやケーキなどでカロリーを稼ごうとすると、脂肪に変わってしまうだけなので、糖質の多い食品にはあまり手を出さないようにしましょう。

身体を引き締めることを目的とした食事

体脂肪が気になったり、引き締まった身体を作るのを目的とした食事のポイントは、高タンパク低カロリーなこと。単にカロリーだけを減らしてしまうと、筋肉を維持出来なくなり、筋肉量が減ってしまいます。

例えば、焼き料理や蒸し料理は、味も美味しく、栄養も凝縮されているためおすすめです。美味しい料理（味の濃い料理）は高カロリーなメニューが多いので、食べる際は少量にするなどと工夫を施しましょう！高たんぱく低カロリーな食材として、ささみ、サーモン、大豆食品、豚ヒレ肉、豚もも肉、牛カタ肉などがあります。

筋肉を付ける食事法⑤「トレーニング後30分以内に食事を取る」

トレーニング後の30分間は、筋肉を成長させる筋肉ゴールデンタイムです。このタイミングでタンパク質と炭水化物を中心とした食事を取れば、トレーニングによる筋肉の分解を抑えて、筋肉の合成を促してくれます。筋肉ゴールデンタイムの食事は、筋肉を最大限成長させてくれます。食事が厳しい場合でも、プロテインやバナナなどの高タンパクな食事を30分以内に摂取するよう心掛けてください。

筋肉を付ける食事法⑥ コンビニ・ファミレス飯でもこだわる

一般的にコンビニやファミレス飯は筋トレに不向きだと思われがちです。しかし、自宅で作るよりも遥かに多くの品目を摂取できるコンビニ・ファミレスは上手く活用すれば効果的に筋肉を付けられます。それぞれのおすすめ商品・メニューは以下にまとめました。

おすすめのコンビニ商品

サラダチキン、おでん（豆腐、ちくわ、昆布巻き）、焼き魚、玄米、かにかま、ライ麦パン、野菜パック、納豆。

コンビニ飯で特に重要視して欲しいのは、タンパク質・脂質・糖質のバランス。美味しい唐揚げ弁当やハンバーグ弁当も筋トレ後は特に避けておきましょう。

おすすめのファミレスメニュー

サーモングリル、脂身の少ないステーキ、ローストビーフ、チキングリル、ほうれん草のソテー、エビのサラダ。

ファミレスで最もおすすめしたいのがチキングリル。リーズナブルな価格帯で満足するボリュームになっているため、筋トレ後にはぴったりでしょう。
ここ重要！！ご飯の量は調整が必要であるということです。

食事を制して真の筋肉美を手に入れよう

効果的に筋肉が付けられる6つの食事法をお届けしました。理想的な肉体を手に入れるにはトレーニングだけでなく、食事も重要なポイントになってきます！しっかり時間や回数を調整して、カラダ作りに必要なカロリーと栄養バランスを摂取してくださいね。

私自身現在増量中で、増量ならではの苦しさを体験しています。栄養やバランスを考えると好きなものだけを食べれるということでもないので、詳しいことを知りたいという方はぜひご指名ください！

最後までお読みいただきありがとうございました！

こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【佐藤翔】がご紹介致しました。
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記事の担当者：佐藤翔