筋トレは1日で全部やるべき？3日に分けるべき？筋肥大の「本当に効く考え方」
「時間がある日にまとめて筋トレした方が効率いい？」
「毎日少しずつやる方が、結局は筋肥大する？」
これ、ずっと気になっていませんか。私は行動科学と運動生理学の視点から、日々パーソナル指導を行っていますが、この疑問は“根性論”ではなく、研究でかなり整理されています。
結論から言うと、
「同じ量」なら結果は同じ。でも…
まず前提として大切なのは、週あたりの総トレーニング量（セット数）が同じかどうかです。
この点を調べた有名な研究があります。
2018年、McMaster Universityを含む研究チームが発表したランダム化比較試験では、
対象
- 健康な若年成人（男女混合）
- 約30名
- トレーニング歴あり
研究期間：8週間
比較内容
- グループA：
週1回、1日で全身をまとめてトレーニング - グループB：
同じ種目・同じ総セット数を、週3回に分割して実施
筋トレ内容
- スクワット
- ベンチプレス
- ラットプルダウン
- レッグプレス
- 各種目 8〜12回 × 複数セット
- 週あたりの総セット数は完全に同一
結果
筋肥大量・筋力向上に有意差なし
つまり「同じ量」なら
👉 1日集中でも、3日分割でも筋肥大は同程度
じゃあ、なぜ「分けた方がいい」と言われるのか？
現場では、ここが一番重要です。
1日で全部やる場合、
- 後半の種目ほど集中力が落ちる
- 扱える重量が下がる
- フォームが崩れやすい
つまり、理論上は同じ量でも、実際には質が落ちやすい。
一方で3日に分けると、
- 毎回フレッシュな状態で高い張力をかけられる
- 結果的に「実効トレーニング量」が増えやすい
パーソナル指導ではどう解釈するか
駒沢・駒沢大学駅周辺でパーソナルトレーニングをご提供していると、
- 仕事が忙しい
- 疲労が溜まりやすい
- モチベーションに波がある
こうした方がほとんどです。
そのため当ジムではこのように分けます！
- 初心者〜中級者
→ 週2〜3回に分ける方が成功率が高い - 時間管理が得意・回復力が高い人
→ 週1〜2回集中型も選択肢
まとめ
筋肥大は「何日でやるか」より
「同じ質の高い刺激を続けられるか」
駒沢大学駅近くのパーソナルジムとして、
科学的根拠と現実の生活、両方を見た設計を大切にしています。
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記事の担当者：小野厚太朗
