「今年こそ筋トレ始めよう」
そう思っている人、多いと思います。でも、いざ始めようとすると何からやればいいのか分からない。
ジム？自宅？回数？重さ？
実は、筋トレ初心者が最初につまずくのは
やる気ではなく“順番”です。
運動生理学と初心者研究の視点から整理します。
研究の背景と内容
筋トレ初心者の始め方について参考になるのが、初心者におけるトレーニング頻度と筋力向上を調べた研究です。
- 対象：筋トレ未経験の成人 83名（男女混合）
- 国・大学：アメリカ／マクマスター大学
- 比較内容：
- 週1回の全身トレーニング
- 週3回の全身トレーニング
- 期間：12週間
- 研究年：2018年
筋力・筋量・継続率が比較されました。
結果
- 筋力・筋量の伸びは「週1回」でも有意に向上
- 週3回は伸びが大きいが、途中離脱率も高い
- 初心者では「完璧さ」より「続く頻度」が重要
この研究が示すのは、
最初から頑張りすぎない方が結果的に成功しやすいという点です。
どんな人に当てはまりそうか
この結果は、
- 筋トレが初めて
- 以前に何度か挫折した
- 忙しくて時間が読めない
こうした人に特に当てはまります。
一方で、
・学生時代に運動習慣があった
・明確な競技目標がある
こうした場合は、初期から頻度を上げても問題ないケースもあります。
現場（パーソナル指導）での解釈
駒沢のパーソナル指導現場では、初心者の方にまずお伝えするのは、
「何をやるか」より「どう始めるか」です。
具体的には、
✔︎ まずは週1回でもOK
✔︎ 全身を軽く動かす
✔︎ 正解を探しすぎない
筋トレは
「ちゃんとやる」より
「また来られる」ことの方が大切です。
最初の1〜2ヶ月で運動すること自体に慣れる
これが一番の土台になります。
まとめ
筋トレ初心者が今年から始めるなら、
- 最初から完璧を目指さない
- 頻度は少なくてもいい
- 続いたことを評価する
この3つだけで、成功率は大きく変わります。
やる気がある今だからこそ、
失敗しにくい始め方を選ぶことが大切です。
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記事の担当者：小野厚太朗
