どれくらい間を空けると筋肉は減る？
それとも、意外と維持できる？
「少し忙しくて筋トレを休んだら、
せっかくつけた筋肉ってすぐ落ちるのかな？」
そんな不安、トレーニング経験がある人ほど一度は感じたことがあると思います。一方で、「1〜2週間休んでも意外と変わらなかった」という声もありますよね。実はこの違い、気合や根性ではなく、生理学的に説明できる部分があります。
私は普段、生理学と行動科学の視点から、「どこまでなら大丈夫か」「どこから注意が必要か」を現場で判断しています。
今回参考にする研究について
このテーマを考えるうえで、参考になるのが
筋トレを中断（デトレーニング）したときの筋量変化を調べた研究です。
研究概要
- 対象：健康な成人男性・女性 約40名
- 年齢：20〜35歳
- 国・研究機関：オランダ・マーストリヒト大学
- 比較内容：
- 8週間の筋力トレーニング
- その後「完全に筋トレをやめた期間」を比較
- 中断期間：1週間・2週間・4週間
- 測定：MRIによる筋断面積、筋力テスト
- 研究年：2013年
研究で分かったこと
この研究では、次のような結果が出ています。
- 1週間の中断
→ 筋肉量・筋力ともにほぼ変化なし - 2週間の中断
→ 筋力はやや低下
→ 筋肉量の減少はごくわずか - 4週間の中断
→ 筋断面積が約6〜10％低下
→ 明確な筋力低下も確認
つまり、「筋トレをやめたらすぐ筋肉が落ちる」
というより、
2週間を超えたあたりから
“減少が見え始める”
というイメージが近いです。
当てはまりやすい人は、
- トレーニング歴が短い（初心者〜1年未満）
- 週1〜2回がやっとだった人
- 食事量（特にタンパク質）が少ない
当てはまりにくい人は、
- トレーニング歴が長い（数年以上）
- 普段のトレーニング量が多い
- 食事・睡眠が安定している人
筋トレ歴が長い人ほど、
「少し休んでも落ちにくい」耐性を持っています。
パーソナル指導の現場での解釈
現場では、こんな目安で考えています。
- 〜7日空く
→ ほぼ問題なし。成長が止まるだけ - 10〜14日空く
→ 成長は止まり、維持〜軽い低下 - 3〜4週間空く
→ 筋量・筋力ともに低下を感じやすい - 1ヶ月以上
→ 体感的にも「落ちた」と感じる人が増える
ただし重要なのは、
「再開したらどうなるか」です。
筋肉は再開すると戻るのか？
結論から言うと、戻りやすいです。
一度ついた筋肉は、
筋細胞内の「核（マッスルメモリー）」が残るため、
ゼロから始める人より回復が早いことが分かっています。
ただし、
完全に同じ重量・同じボリュームに、いきなり戻す
これはケガのリスクが高い。
再開時は「前の7〜8割」から
入るのが、最も安全で結果が出やすい現実的なラインです。
まとめ
- 筋肉は1〜2週間では大きく減りにくい
- 3〜4週間以上で減少が目立ち始める
- トレーニング歴が長いほど、維持力は高い
- 落ちても、再開すれば比較的早く戻る
- 大事なのは「空けないこと」より
どう再開するか
もし
「自分はどのくらい空いても大丈夫か」
「再開するとき、何からやればいいか」
が分からない場合は、一人で悩まず整理するのも一つの方法です。
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記事の担当者：小野厚太朗
