筋トレは「ゆっくりやるほど効く」は本当？
── 実は“動作時間”で筋肉のつき方は変わります
「ゆっくり動かした方が筋肉に効く気がする」
「でも、スポーツ選手は速く動いてるし…どっちが正解？」
筋トレの動作スピード（テンポ）について、ずっとモヤっとしている方は多いと思います。私は日々、生理学・行動科学の視点からパーソナルトレーニングを指導していますが、この“テンポ問題”は、自己流トレーニングで伸び悩む原因になりやすいポイントです。
結論を急がず、研究から整理します！
2015年、カナダ・マクマスター大学の研究チームは、
18〜35歳の健康な男女49名を対象に、
筋トレ時の「動作スピードの違い」が筋肥大に与える影響を調べました。
- 期間：12週間
- 比較内容
- ゆっくり動作（上げ3秒／下げ3秒）
- 速い動作（上げ1秒／下げ1秒）
- 種目・負荷・セット数は同一
つまり、「テンポだけ」を変えた研究です。
結果は、筋肉のサイズ（筋肥大）は、
ゆっくり動作の方が有意に大きかった
という結果が出ています。
理由として考えられているのが、
- 筋肉に張力がかかっている時間（TUT）が長くなる
- 反動を使いにくく、狙った筋に刺激が入りやすい
- 神経的な“勢い”より、筋そのものへの負荷が高まる
という点です。
ただし「ゆっくり＝正解」ではありません
ここが重要です。
この研究は「筋肥大を目的とした、一般的な筋トレ」に当てはまる話。
- 重量を扱うパワー系
- スポーツ動作のパフォーマンス向上
- 初心者でフォームが安定しない段階
これらでは、常にゆっくり動かすことが最適とは限りません。
パーソナル指導では、こう解釈します
駒沢・駒沢大学駅エリアでパーソナル指導をしていて感じるのは、
- 「筋肉をつけたい」
- 「効いている感覚が分からない」
- 「回数はやっているのに変わらない」
という方ほど、
動作が速すぎる or 雑になっているケースが多いです。
そのため、筋肥大が目的の場合は、
- 上げる：1〜2秒
- 下ろす：2〜3秒
- 反動は使わない
このくらいのコントロールされたテンポを基本にします。
「ゆっくり動かす」ではなく、
“止められる速さで動かす”
これが現場での一番分かりやすい基準です。
まとめ
筋トレの動作時間は、「遅ければいい」「速いとダメ」ではなく、
- 目的（筋肥大か、動作パフォーマンスか）
- 今のレベル
- フォームの安定度
で最適解が変わります。
自己流で迷っている方は、一度テンポを見直すだけで、体の反応がガラッと変わることも少なくありません。
駒沢大学駅から通いやすい立地で、一人ひとりの目的に合わせて負荷・回数・テンポまで設計しています。
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記事の担当者：小野厚太朗
