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■ なぜ続かないのか？
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脳の“執着回路”が原因
疲れたときに高カロリーなものが欲しくなるのは、
脳がストレスを快楽で上書きしようとする反応です。
主に関わる脳の領域は以下の2つ
・前頭前野（PFC）：
理性・判断力・自制心をつかさどる
・報酬系（線条体〜中脳）：
ドーパミンを放出し、快楽を記憶・強化する
▼ 科学的データ
スタンフォード大学の研究（2011）では
ストレス下では高カロリー食品を選ぶ割合が「＋43％」に増加。
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■ 継続力UP！脳科学テクニック3選
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①｜行動の「置き換え」（リプレイス）
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「我慢する」だけでなく、
「別の快適な行動」に置き換える方が成功率が高い。
▼ 研究データ
習慣を置き換えた人の成功率は
我慢のみの人と比べて「約2.5倍」（行動科学研究より）
▼ 例
・ラーメン → 鶏むね＋味噌汁＋炭酸水
・帰宅後 → シャワー → ストレッチ → 音楽タイム
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②｜感情ログをつける
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自分がどんな時に食欲に流されるかを記録する。
▼ 研究データ
アメリカ心理学会（2016）によると
感情を記録するだけで衝動行動は「−34％」に。
▼ 記録テンプレ（iPhoneメモでOK）
・時間：○時ごろ
・気分：イライラ、不安、安心したい、など
・食べたくなったきっかけ：〇〇
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③｜前頭前野を鍛える習慣を取り入れる
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前頭前野は「自制心の中枢」。
鍛えることで、誘惑に強くなります。
▼ 有効な習慣
・朝、太陽光を浴びる（セロトニン活性）
・5分間の瞑想（毎日）
・週3回の軽い運動（ウォーキングなど）
▼ 研究データ
JAMA（2014）
13分間の瞑想を8週間行ったグループは
ストレスホルモン（コルチゾール）が「−25〜30％」減少。
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■ 実際の成功事例（当ジム会員）
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👩 20代女性（会社員）
毎晩スイーツがやめられなかったが、
→ ヨーグルト＋アロマ＋読書に置き換え
→ 2週間で甘いもの依存が減少
🧑💼 30代男性（営業職）
ラーメン習慣を「ジム→プロテイン→帰宅」に置き換え
→ 体重−3kgに成功
→ 脳の“満足感”が変化し自然と習慣化
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■ まとめ
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「続かない」のは、あなたの性格ではなく
脳の“報酬回路”と“自制心回路”の仕組みです。
でも、
そのメカニズムを理解し、
習慣を少しずつ置き換えていくことで、
無理なく継続できるようになります。
まずは今日、
「1つだけ行動を置き換える」ところから始めてみてください。
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記事の担当者：小野厚太朗
