ダイエット中ですと野菜は食べないという方も多いかと思いますが、実は野菜を摂取するメリットは多くあります。是非『ダイエット中におすすめの野菜はこれ！～栄養素から見る食材選び～』をご覧いただき、ダイエットにご活用頂ければ幸いです。こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、松尾朋紀がご案内致します。
ダイエット中におすすめの野菜はこれ！～栄養素から見る食材選び～
ダイエット中ですと野菜は食べないという方も多いかと思いますが、実は野菜を摂取するメリットは多くあります。是非『ダイエット中におすすめの野菜はこれ！～栄養素から見る食材選び～』をご覧いただき、ダイエットにご活用頂ければ幸いです。こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、松尾朋紀がご案内致します。
野菜を摂取するという行為について「ビタミン類を補う」という点ばかりに目がいき、サプリメントからの摂取で良いのではないかと思われる方もいるかと思います。正直ビタミン類の摂取だけであれば野菜を摂取しなくても良いかと思いますが、実はそれ以外に役立ってくれる効果が主に3つあります。
❶空腹感の軽減
ダイエット中はカロリーを制限することになるため、どうしても空腹感を抑えることが難しくなり、その反動で過食をしてしまうなどの失敗も目にします。野菜は低カロリーで、食事量のかさ増しにもってこいな上に、味のバリエーションを膨らます手助けもしてくれるためここに摂取するメリットがあるといえます。
❷消費カロリーの増大
消費カロリーと聞くと運動ばかりに注目が集まりがちですが、実は「食事誘発性熱産生」という咀嚼による消費カロリーというものも存在します。人間が1日に消費するカロリーの約10％を担っており、咀嚼回数や栄養素（タンパク質30％、炭水化物6％、脂質4％）によって稼げる消費カロリーが変わってきます。野菜は3大栄養素の割合は少ないものの、噛み応えがあるという点で咀嚼回数からくる食事誘発性熱産生を稼ぎやすいのでお勧めできます。
➌便通の正常化
ダイエット中の食事量の少なさから便の形成が悪くなったり、ケトジェニックダイエット中の方は特に食物繊維量が少なくなり腸の蠕動運動が促されなったりと便通に関する悩みはダイエット中多いものです。このような状況でも野菜による食物繊維の摂取増加や食事量の増加によりかなり便通が改善されやすいくなりますのでこれも野菜を食べるメリットと言えるでしょう。
以上が野菜を食べるメリットでした。これらを踏まえて、どの野菜がおすすめできるのかをここから見ていきたいと思います！
ここからはおすすめできる野菜を3つご紹介いたします！
❶ブロッコリー
ブロッコリーをおすすめする理由の1つとしてまずタンパク質量が挙げられます。100gあたり4.3gものタンパク質を含んでおりこれは野菜の中でもトップレベルで高い数値と言えます。また食物繊維量も4.4g（糖質量は0.8g）となっており糖質を多くとることなく食物繊維量を多く摂れる点が嬉しい点ですね！
食事誘発性熱産生に関しても噛み応えがあり、固形のタンパク質の方が熱量が大きいため非常に過ぎれているといえます。さらにビタミンCも豊富でレモンの2.4倍程含まれております。ビタミンCは筋分解を促進するコルチゾールの分泌抑制や免疫細胞の合成による風の引きにくさなども効果として得られます。
❷ほうれん草
ほうれん草に関しても食物繊維量が2.8g（糖質量は0.3g）となっております。特出している栄養素としては鉄分が挙げられます。鉄分は世界的に食事からの摂取が不足しがちということで問題視されている栄養素です。主に赤血球の材料となるため、不足することで運搬する酸素量が減少し、体脂肪の燃焼の際に脂質をミトコンドリアへ運びにくくなり体脂肪燃焼効果が抑制されやすくなってしまいます。
減量中は非常に不足しやすいので積極的に摂取することが望まれます。またβカロテンも豊富で抗酸化作用にも寄与してくれますのでおすすめと言えます！
➌アスパラガス
アスパラガスは名前の通りアスパラギン酸を多く含んでいます。アスパラギン酸は乳酸をATPの材料に利用させやすくする効果があり、エネルギー供給の増加やpHの傾きもうまく整えてくれるのでおすすめです。
また糖質量は2.1gと少し多めですが、過剰に多いというわけではございませんので、ケトジェニックダイエット中の摂取も問題ないでしょう。
以上がおすすめする野菜でした！
ここまでおすすめの野菜についてご紹介してきましたが、どのような摂取法が良いかについてここからは見ていきます。
まず野菜の調理法に関しては、長時間ゆでることは避けることが望ましいです。
理由としましては、ビタミンの流出と食感にあります。まずビタミンに関してですが、上記した野菜は比較的水に溶けやすい水溶性ビタミンというものを豊富に含んでおります。これらは長時間茹でてしまうと水に溶けだしてしまうためある程度柔らかさが出る程度までにとどめておくことがおすすめです。
またせっかく食事誘発性熱産生を狙うのであれば、柔らかすぎてしまうとその狙いも半減してしまいます。よって茹でる行為に関しては注意していけると良いでしょう。
続いて野菜を摂取するタイミングに関してですが、基本的にどのタイミングでも良いです。ただしうまくダイエットを進めていきたい場合は夕食に野菜の重きを持ってくると良いです。
夕食後は基本的に活動量が少なく、摂取した食事が消費される場面は少ないです。そのタイミングで炭水化物などを大量に摂取すると体脂肪として返還されやすくなりますので、可能であれば炭水化物を控えて野菜類でかさ増ししてあげることが良いです。
最後に摂取する野菜ですが、極力偏りのない摂取がおすすめです。
それぞれの野菜に特出する栄養素があるため、偏りが出ることで補いきれない栄養素も現れ始めます。ですので可能な限り1食に様々な野菜を選定して摂取してあげることがよりダイエットの効率を高めてくれますので、意識してみましょう！
ここまでいかがだったでしょうか？
野菜を摂取するメリットとして多くのことが挙げられることがご理解いただけたかと思います。個人的に今回ご紹介させていただいた3つの野菜は、栄養素として優秀なだけでなく、食のバリエーションを増やしてくれるという点で私自身非常に助けられている食材です。今回解説させていただいた栄養素以外にも、健康やトレーニング効率高めてくれる効果なども多く含んでいる食材ですので、気になった方は是非お試しください！
また栄養素の知識だけでなく、「本格的にダイエットをしたい！」「自分に合ったダイエット法を知りたい！」「絶対にダイエットを成功させたい！」という方がいらっしゃいましたら、是非ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER‘S GYM（トレーナーズジム）駒沢大学』にてパーソナルトレーニングを実施しております、松尾朋紀までご相談ください。無料体験も行っていますので、お気軽にお越しくださいませ。
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、パーソナルトレーナー松尾朋紀がご紹介致しました。次回の記事もお楽しみに！
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記事の担当者：松尾ともき
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