トレーニングを始める時、ダイエットをするか筋肉量を増やすか迷われる方は多いのではないでしょうか？今回は海外の先行研究をもとに、肥満と筋トレの関係をまとめましたので、是非『太ると筋トレ効果が減る！？～人体の科学～』をご覧いただき、ダイエットにご活用頂ければ幸いです。こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、松尾朋紀がご案内致します。
太ると筋トレ効果が減る！？～人体の科学～
トレーニングを始める時、ダイエットをするか筋肉量を増やすか迷われる方は多いのではないでしょうか？今回は海外の先行研究をもとに、肥満と筋トレの関係をまとめましたので、是非『太ると筋トレ効果が減る！？～人体の科学～』をご覧いただき、ダイエットにご活用頂ければ幸いです。こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、松尾朋紀がご案内致します。
筋肉量を増やすために重要とされるものとして「筋タンパク質の合成」が挙げられます。
筋タンパク質の合成量は食事（タンパク質）を摂ると大きく増加します。その後、空腹になると分解量が増加します。この合成量と分解量が等しいことによって筋肉量が維持されているのです。よって食事の回数が減る（朝食を抜くetc.）と筋タンパク質合成のタイミングが1回失われることから筋肉量が落ちやすくなるとも考えられます。
トレーニングは傷ついた筋肉に、次に同じ負荷がかかったときに耐えられるように強化してくれる作用のスイッチを入れ、食事から摂取するタンパク質から大きなタンパク質合成を行うことを促すのに必要な行動です。これを繰り返すことで筋肉量が増えていくというメカニズムになっております。（食事だけでなく、睡眠なども関与することは今回省略。）
このメカニズムをもとになぜ太ってしまうと筋トレの効果を半減させるかについてここから見ていきたいと思います。
いよいよここから本題です！なぜ筋トレ効果が半減してしまうのかを以下で見ていきましょう！
原因は【筋タンパク質合成能力の差異】
太っていると筋トレ後のタンパク質の摂取による筋タンパク質の合成反応を低下させる可能性がある実験によって報告されています。これを報告したのはイリノイ大学のBealsらです。2018年、Bealsらは筋トレ経験がなく、普段から座りがちな20代の男女を集めて、BMIにもとづいて正常な体型（BMI：21-23）と肥満（BMI：34-38）の2つのグループに分けました。
被験者は、レッグエクステンションを最大筋力の70%の中強度で10-12回、4セットを疲労困憊まで行いました。トレーニング後、豚ロース肉（タンパク質36g）を摂取し、その5時間後の筋タンパク質の合成率が計測されました。
その結果、両グループともに筋タンパク質の合成率の増加を示しましたが、正常な体型グループは肥満のグループよりも有意な増加を示しました。具体的には正常な体形のグループでは約3倍に、肥満体形のグループでは約2倍の筋タンパク質合成率という差が生じたのです。
この結果から、肥満では筋トレ後のタンパク質摂取による筋タンパク質の合成反応が低下することが示唆されたのです。いつもゴロゴロして活動性が低い肥満では、タンパク質を摂取しても筋タンパク質の合成反応が低下するだけでなく、一念発起して筋トレをしても筋肥大のための筋タンパク質の合成反応も低下することが示唆されています。
2019年に肥満と筋タンパク質の合成反応についてまとめたレビューを報告したBealsらは、その要因として「インスリン抵抗性」と「慢性炎症」を挙げていますのでそれぞれ見ていきましょう！
❶インスリン抵抗性
我々の身体では糖分の多い食品を食べても、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンが血液中の糖（血糖）を細胞に取り込んでくれるため、血液中の糖の濃度（血糖値）は一定に保たれます。しかし肥満になると糖の取り込みに関わるGLUT4の機能が低下し、インスリンによって糖を細胞内に取り込みにくくなってしまいます。
これを「インスリン抵抗性」といいます。
インスリンは筋肉の毛細血管を広げる役割も担っています。筋トレ後にタンパク質を摂取し、消化されたアミノ酸を筋細胞に届けるためにはインスリンによる毛細血管の拡張が寄与します。しかしながらインスリン抵抗性が生じ、感受性が低下すると毛細血管が減少し、アミノ酸を筋細胞に届けづらくなることによって筋タンパク質の合成反応が低下すると考えられます。
❷慢性炎症
肥満になると内臓脂肪が増加し、抗炎症作用をもつマクロファージの活動性が低下することによって慢性的な炎症が生じます。慢性炎症は糖尿病や脂質異常症などの代謝異常の原因とされています。慢性炎症は炎症性サイトカインを生成することによって、筋タンパク質の合成を促すタンパク質キナーゼ（mTOR）を抑制し、筋タンパク質の分解を促すユビキチン・プロテアソーム経路（UPP）を活性化させることが報告されています。このような炎症性サイトカインの作用が筋タンパク質の合成反応の低下に寄与していると考えられます。
では、肥満であっても効果的に筋タンパク質の合成量を増加させるためにはどうしたらよいのでしょうか？
肥満体形の方でも筋タンパク質合成を高める方法として最もおすすめできるものは「有酸素運動」です。
ジョギングなどの有酸素運動にはグリコーゲンの代謝を促進することによってインスリン抵抗性を改善させる効果が示唆されています。また有酸素運動は慢性炎症の原因である内臓脂肪の減少を促し、炎症性サイトカインの発生を防ぐことが示されています。さらに有酸素運動により炎症性サイトカインを抑制することで、筋タンパク質の分解に関与するUPPの活動を抑制することが明らかになっています。他にも食事制限と併用することで、体脂肪の燃焼が期待できる運動ととしてもよく知られています。
このような効果をもつ有酸素運動と筋トレを一緒に行うことによって、インスリン抵抗性や慢性炎症を改善させながら、筋トレによる筋タンパク質の合成反応性を高められる可能性が高まりますので取り入れてみる価値は高そうです。
ここまでいかがだったでしょうか？
太ってしまうと筋タンパク質合成が低下してしまうことから筋トレ効果が減ってしまうということがご理解いただけたと思います。主な指標としては男性で15％以上、女性で25％以上で筋タンパク質合成能力が著しく低下するという報告もありますので、その数値に近い人はまずはダイエットから始めると良いと私は考えております。是非ダイエットから始めるか筋肉量を増やすバルクアップから始めるかを悩んでいる方は参考にして頂けましたら幸いでございます。
またこのような情報だけでなく「本格的にダイエットをしたい！」「絶対にダイエットを成功させたい！」「自分に合ったダイエット法を知りたい！」という方がいらっしゃいましたら、是非ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER‘S GYM（トレーナーズジム）駒沢大学』にてパーソナルトレーニングを実施しております、松尾朋紀までご相談ください。無料体験も行っていますので、お気軽にお越しくださいませ。
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、パーソナルトレーナー松尾朋紀がご紹介致しました。次回の記事もお楽しみに！
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記事の担当者：松尾ともき
