(ダイエット専門駒沢大学パーソナルトレーニング ジム)在宅ワークでも問題なし!~体重増加を抑えるための痩せる習慣作り~

新型コロナウイルスの流行により在宅ワークが増え、コロナ太りをする方もいらっしゃるのではないでしょうか?今回はそんな在宅ワークでも体重をコントロールする術をご紹介いたします。是非『在宅ワークでも問題なし!~体重増加を抑えるための痩せる習慣作り~』をご覧いただき、私生活にご活用頂ければ幸いです。こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、松尾朋紀がご案内致します。

在宅ワークでも問題なし!~体重増加を抑えるための痩せる習慣作り~

新型コロナウイルスの流行により在宅ワークが増え、コロナ太りをする方もいらっしゃるのではないでしょうか?今回はそんな在宅ワークでも体重をコントロールする術をご紹介いたします。是非『在宅ワークでも問題なし!~体重増加を抑えるための痩せる習慣作り~』をご覧いただき、私生活にご活用頂ければ幸いです。こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、松尾朋紀がご案内致します。

在宅ワークで太りやすくなってしまう原因

悩む女性

まずは在宅ワークで太りやすくなってしまう原因を私なりに考えてみましたので、当てはまっているかどうかを確認していきましょう!

 

➊運動量が少ない。

最大の要因はこの「運動量」に起因していると思われます。在宅ワークでは仕事中基本的に座っている時間が長く、食事もすぐに摂取できることからあまり動かずに生活することになります。しかしながら運動時間の確保もなかなか難しいのが現状かと思います。仕事や家事に追われ、心休まる時間も欲しいと思いますので、そのような方向けの解決法もこの後にご紹介いたします!

 

➋ストレス

在宅ワークになりますと人と話すことが少なくなり、仕事のストレスなどを発散する場面が少なくなってしまいます。そのためストレスによる暴飲暴食が起こりやすいです。やはり食事量が多くなってくると太りやすくもなりますので、上手く対応する必要がありそうです。

 

➌不規則な生活リズム

在宅ワークでは出社時間がないことから、夜遅くまで何かしらのことをして仕事開始のぎりぎりまで寝ることが可能になります。夜更かしにより睡眠不足になると、特に高炭水化物、高カロリーの食べ物に関して、脳に満腹感を知らせる「レプチン」と呼ばれるホルモンが低下し、食欲を増進させる「グレリン」と呼ばれるホルモンが上昇することが、多くの調査で明らかになっています。

また睡眠時(特に22時~2時当たり)には成長ホルモンが多く分泌される関係から、体脂肪の燃焼や身体の修復が十分に行われない可能性も高まります。正直なところこの習慣を治しましょうというのは少し難しいと感じる方も多いと思いますが、考え方を変えることでこちらも改善しやすくなりますので次にご紹介いたします!

 

以上が在宅ワークで太りやすくなってしまう大きな要因と考えられます。これらをもとにここからはその対処法や痩せる習慣作りに必要なことをご紹介していきます!

痩せる習慣ポイント4選!

チェックマークを付ける人

ここからは本題である在宅ワークで痩せる習慣を大きく4つに分けてご紹介いたします!全て意識できればばっちりですが、1つずつの意識だけでも太りにくい生活を作ることが可能ですので是非ご参考にして頂けますと幸いでございます。

 

①毎朝体重計に乗る。

「体重計に乗るだけ?」と感じる方も多いと思いますが、この行動は非常に重要なものとなっております。体重計に毎日乗ることは、日々自身の身体の変化を数値としてみることになります。大きく体重変動を起こしてしまうと食事制限や運動を増やして痩せようとするため、継続ができないことが多いです。つまり日々体重を見ていくことで未然に過体重になることを防ぐことが可能になるのです。

実際にある海外の文献では、食事の制限はせずに毎日体重計に乗っていたグループとそうでないグループとで体重の変動を記録した実験がありました。一定期間内での体重変動は毎日体重計に乗っていたグループでは、0.5~1㎏の範囲で収まっていたのに対して、体重計に乗っていなかったグループでは2~3㎏程変動している人が多数いるという結果が記録されました。だからこそ体重計に毎日乗ることで、自身の身体に対して関心が高まり、体重のコントロール意識が自然と生まれることにつながりますのでうまく活用できると素晴らしいでしょう!

ちなみに体重計に乗る際は、極力同じ時間に同じ服装で測ると正確にデータを集めることができますので、頭の片隅に入れ、意識して参りましょう!

 

②姿勢を見直す。

在宅ワークの太りやすい原因として運動量の少なさを示唆いたしましたが、何も運動は身体を動かすことだけではありません。筋肉をうまく働かせて、消費カロリーを稼ぐことが在宅ワークではキーポイントとなります。その中で最も簡単な筋活動を起こす方法は、「姿勢を見直す」ことです。

在宅ワークでパソコンに向かっている方!猫背や背もたれによりかかった姿勢が多くなっていないでしょうか?

猫背や背もたれによりかかった姿勢は、姿勢維持に必要な腹筋群や背筋群の活動が著しく少なくなります。また下半身の動きがないことから脚がむくみがちな点や背や腰が丸まっていることで肩こりや腰痛なども発生しやすくなります。ですから在宅ワークでは特に姿勢を見直し、上手く筋活動を増やしてあげることが効果的になるのです。具体的な方法としては以下の方法が効果的です。

 

・椅子の半分に腰を掛け、背もたれによりかからないように背筋を伸ばす。

・ドローインという姿勢保持法を行う。(腹式呼吸で息を吐ききった状態のおなかのへこみを維持したまま、背中で地面や壁、背もたれを押し付けるようにして呼吸を行う方法です。)

・椅子をバランスボールに変えてみる。

・立位での仕事。

・座っていても、定期的に座った状態でつま先立ちを繰り返す。

 

どれも簡単に行える方法ですので、在宅ワーク中ふと気付いたタイミングで取り入れていけますと少しずつではありますが、筋肉も活性化していきますのでご参考になさってください!

※これらが簡単で運動に興味がある方は、散歩や家での軽い筋トレなどを取り入れていけますとより素晴らしいです!家で行える筋トレはInstagramでご紹介しておりますので、是非参考にして頂けますと幸いでございます。

 

③時間の考え方を変える

時間は全人類にとって1日が24時間で流れています。前段でも紹介したように、睡眠不足は食欲の増進を高め太りやすくなるほか、疲労感やイライラ感などの誘発原因にもなります。暴飲暴食や未然のストレスケアのためにも「早寝早起き」を意識することが非常に重要になってきます。

私自身もともと夜型の人間だったのですが、24時ほどまでには就寝をし、6~7時までには起きる生活を意識し始めたところ、イライラ感などは感じにくくなりました!

また基本的には人間の生活は午前中の活動は短く、午後の活動時間が多くなります。にもかかわらず夜更かしは太りやすい状態を誘発するうえ、疲労感も高めてしまうのです。このことから夜更かしをしている数時間を解消して身体への悪影響を排除し、早起きすることでほかの方よりも時間に余裕をもって好きなことを行える時間を作れると考えた方が、健康的にもストレスの少なさ的にも有効だと感じます

!朝であれば脳もすっきりとした状態でやりたかったことを気持ちよくでき、生活リズムも整えながらストレス発散も可能ですので是非お試しを!

 

④食事からの摂取カロリーを記録する。

やはり痩せるという観点で外せないのはカロリー収支の理解です。

ここでいう摂取カロリーの記録とはアプリなどで食べたカロリーを理解することを表しますが、過度に食事制限をする必要はございません。目的としては、何キロカロリー摂取すると自分自身が生活する中での消費量以上になってしまうかを知ることです。これは①でお話しした体重計に乗ることとも関連しますが、在宅ワークである程度消費カロリーが決まっているという方は、カロリー収支の法則がほとんど固定化されます。そのため摂取カロリーの理解で、日常から体重をコントロールしやすくなるのです!

最近では携帯電話のアプリで記録も可能ですので、まずは自分自身が日常でどれだけのカロリーを摂取しているか、そしてそのカロリーを摂取した際の翌日の体重変動はどれだけあったかを確認できると素晴らしいです。My fitness pal やあすけんというアプリが個人的には使いやすいのでぜひ活用してみてください!

 

以上が在宅ワークで痩せる習慣を作る4つのポイントでした!比較的少しの意識だけで行動に起こしやすいものだと思いますので、ご参考にして頂けますと私も幸いでございます。

まとめ

走る人

ここまでは在宅ワークでも「痩せる習慣」という観点からお話をしてきましたが、いかがだったでしょうか?

痩せると考えると大変なイメージが持たれるかもしれませんが、日常生活の中でいくつか意識を変えるだけでも体は変わっていくものです!

最初はなかなか面倒なことに感じるかもしれませんが、この習慣を身に付けることは在宅ワークだけでなく一生涯に渡って一人で身体をコントロールできるスキルにつながりますので、ぜひ痩せる習慣を身に付けていただいて、スタイルの維持やプチダイエットに役立てていただければと思います!

ただし本格的に痩せていくためには、運動や食事をうまく組み合わせながら実施していく必要がございます。結果を出したい!自分に合った方法知りたい!という方は、是非ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER‘S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングを実施しております、松尾朋紀までご相談ください。無料体験も行っていますので、お気軽にお越しくださいませ。

こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、パーソナルトレーナー松尾朋紀がご紹介致しました。次回の記事もお楽しみに!

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記事の担当者:松尾ともき

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日常的に行われる水分摂取ですが、実はその実施方法でダイエット効果や健康効果を高目ることができます。正しい実践方法によってその効果は得られますので、是非『健康美・ダイエットの秘訣!~適切な水分摂取とその効果~』をご覧いただき、ダイエットにご活用頂ければ幸いです。こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、松尾朋紀がご案内致します。