皆さんこんにちは！ 未だタイピオカを一度も飲んだ事がない パーソナルトレーナーの池田です！「代謝を上げると痩せる」これは皆さんご存知かと思います。でも代謝ってどうやって上げるの？そもそも代謝ってなに？などなど、少し深掘ると分からないことが沢山出てきませんか？この記事では、代謝についてや代謝を上げる方法についてご紹介いたしますので、ダイエットをしている方はぜひ参考にしてみてください！こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーニングをしております、池田達也がご案内致します。
ダイエット効果UP！代謝を上げる３つの方法
皆さんこんにちは！
未だタイピオカを一度も飲んだ事がない
パーソナルトレーナーの池田です！
「代謝を上げると痩せる」
これは皆さんご存知かと思います。でも代謝ってどうやって上げるの？そもそも代謝ってなに？などなど、少し深掘ると分からないことが沢山出てきませんか？
この記事では、代謝についてや代謝を上げる方法についてご紹介いたしますので、ダイエットをしている方はぜひ参考にしてみてください！
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーニングをしております、池田達也がご案内致します。
●そもそも代謝とは
代謝とは、「食べたものを消化＆吸収し、体が活動するのに必要なエネルギーに変換すること」です。ダイエットの時によく「代謝が悪い」「代謝を上げましょう」とよく聞きませんか？分かっているようで曖昧な「代謝」についていくつかご紹介いたします。
●基礎代謝
基礎代謝とは、生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動（心拍や呼吸、体温の維持など）における必要最低限のエネルギーです。
つまり、何もせずボケーっとしていても消費される必要最低限のエネルギーとなります！
●新陳代謝
新陳代謝とは、体の中の古いものがだんだんと新しいものに入れ替わることを指します。
髪の毛が抜けて新しく生えてきたり、肌の古い角質が取れて新しい皮膚に変わったりするのも、新陳代謝の働きがあるからです。
●活動代謝
活動代謝とは、日常生活での動作や、運動やトレーニングをしたりなど、身体を動かすときに使われる消費エネルギーのことです。
勿論、活動する強度・頻度・時間によって個人差はありますが、1日の消費エネルギーの約20％～30％程度を占めると言われています。
健康つくりに励んでいる方も、はたまたダイエットに挑戦している方は20％～30％は決して侮れない数値となってきます。
三つほど異なる代謝をご紹介させて頂きましたが、痩せるという観点から1番上げるべき代謝は「基礎代謝」ですよね！それでは事項で基礎代謝を上げる3つの方法をご紹介いたします！
①体温を上げる
体温が1℃上がると基礎代謝は約13％増え、1日で150kcal以上消費が増える計算になるそうです。
そのため朝は睡眠中に下がっていた代謝のスイッチを入れるタイミングとなるので朝食をしっかり摂ったり、朝から体を動かすことは基礎代謝を上げる上で非常に大事と言えそうです。
また、お風呂に入る入るのも効果的。普段シャワーだけという方も、意識的に湯舟につかる習慣をつけましょう。全身の体温を効率よく上げることができます。
②筋肉量を増やす
まずは基礎代謝の約22%と、非常に多くのエネルギーを消費している骨格筋の量を増やすことが効果的となります！骨格筋の増加にはやはり筋トレがおすすめです！
各々に合わせたキツさでトレーニングを行い、タンパク質や糖質の摂取を意識することで骨格筋の増加が見込めます。
中でも太ももやお尻といった大きな筋肉を鍛えてあげることでより、効率的に筋肉量を増やしていくことが可能です。
また、筋トレではなくとも、日常生活動作のレベルをあげることでも骨格筋の増加へアプローチができます。
例えば今までエスカレーターやエレベーターを使っていたのを階段に変える。電車移動中座っていたのを、立って過ごすなど。些細なことでも効果的でしょう。
③内臓の機能を整える
内臓は基礎代謝の約38％を占めると言われております。実は筋肉よりも多いのです！
内臓の働きに関しては適切な睡眠と栄養摂取を意識することが効果的です。睡眠に関しては個体差があるものの、およそ7時間〜8時間とれると良いと言われています。
栄養摂取に関してですが日本人が不足しがちな栄養素は主に、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンD、カルシウム、食物繊維の5つだそうです。
これらの栄養素は簡潔にお伝えすると、なるべく多くの種類の野菜をたくさん食べることによって摂取量が増えます。
また水分摂取も非常に重要となります。適切な水分摂取はからだの代謝のめぐりを良くし、内臓の働きへもアプローチできます。
1日に飲む水の量は、1.2リットル程度。コップ1杯が200mlだとすると、一日にコップ6杯程度が目安です。水は回数を分けて、こまめに摂取するようにしましょう。
●偏った食事
「タンパク質は筋肉の材料だから、タンパク質ばかり摂ろう」なんて思っていませんか？
タンパク質を摂取することは非常に重要ですが、糖質や脂肪の両方一切摂らないのはNGです。糖質や脂肪は通常の身体エネルギーになっています。糖質も脂肪もなかったら身体はタンパク質をエネルギーにするしかありません。
筋肉をエネルギーにする、ということは筋肉が分解しやすいということです。なので、糖質や脂肪の摂取を制限するにしても、両方減らすのではなく、どちらかを極力減らすようにしましょう。
糖質を減らすのであれば脂肪をしっかり摂り、脂肪を減らすのであれば糖質をしっかり摂りましょう。
●食事の量を極端に減らす
ダイエットをしていると、なかなか減らない時期が訪れます。よく「停滞期」と呼ばれていますね。最初は順調に体重が落ちている人なら尚更焦ってしがちです。
しかし、この停滞期は誰にでも起こることなのです。極端に食事量（摂取カロリー）を抑えることでより起こりやすくなります。逆に言えば、身体が少ないカロリーでも効率的に動けるようになってしまうのです…。
なので、この時期に更にカロリーを減らし続けてしまうと、身体がどんどん適応してしまうのです。これが原因で、「全然体重が減らない・体脂肪が落ちない」ことに繋がります。
それには、「食べること」が必要になります。摂取カロリーを増やすのです。ただし、毎日増やしていてはダイエットにはならないので、週1日か2日くらい「食べる日」を設け、代謝を元通りにしましょう。
●水分不足
水分は空腹感を和らげたり、食事の満足度を上げたり、代謝を良くするという役割があります。しかし一度で吸収できる量は限られていますので、多くとればとるほど良いというわけでもありません。
「喉が渇いたな」と感じたときには、もうすでに水分不足が始まっています。渇きを感じてから水分をとるのではなく、こまめに補給して水分不足を防ぎましょう。
今回は、代謝や代謝を上げる方法についてご紹介いたしました。下記にまとめます。
・体温、筋肉量、内臓機能を高める事が大事
・偏った食事、極端な制限はNG
・水分や食物繊維は沢山とる
今回の記事はTRAINER’S GYM都立大学店パーソナルトレーナー池田達也が記載しました。
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記事の担当者：池田達也
【ケトジェニックダイエットについて】パーソナルトレーナーがまとめてみた
