皆さんこんにちは！ 靴を新しく買うと汚すのが嫌で中々履けない。パーソナルトレーナーの池田です！ダイエット中でも断れない食事会やお仕事の付き合いで、ついつい食べ過ぎしてしまうことってありますよね。そして、食べた後に後悔や強い罪悪感にさいなまれてしまったことがあるのではないでしょうか？「今までの頑張りが一回の食事で水の泡…」なんて心配は不要です。食事を1回ぐらい食べ過ぎたからといって、すぐ脂肪になる訳ではありません。人は食べ物を食べたあと、消化・吸収・代謝に時間がかかります。三大栄養素のタンパク質、脂質、糖質は、それぞれ消化・吸収・代謝にかかる時間が異なり、その人の体質や腸内環境によっても変わります。そこで今回はついつい食べ過ぎてしまった次の日のリカバリー術についてご紹介いたします。ぜひ参考して脂肪の蓄積を防いで参りましょう！こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーニングをしております、池田達也がご案内致します。
食べすぎた次の日のリカバリー術とは？
皆さんこんにちは！
靴を新しく買うと汚すのが嫌で中々履けない。
パーソナルトレーナーの池田です！
ダイエット中でも断れない食事会やお仕事の付き合いで、ついつい食べ過ぎしてしまうことってありますよね。そして、食べた後に後悔や強い罪悪感にさいなまれてしまったことがあるのではないでしょうか？「今までの頑張りが一回の食事で水の泡…」なんて心配は不要です。食事を1回ぐらい食べ過ぎたからといって、すぐ脂肪になる訳ではありません。
人は食べ物を食べたあと、消化・吸収・代謝に時間がかかります。三大栄養素のタンパク質、脂質、糖質は、それぞれ消化・吸収・代謝にかかる時間が異なり、その人の体質や腸内環境によっても変わります。
そこで今回はついつい食べ過ぎてしまった次の日のリカバリー術についてご紹介いたします。ぜひ参考して脂肪の蓄積を防いで参りましょう！
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーニングをしております、池田達也がご案内致します。
食べた次の日に体重が増加している多くの原因は、むくみや内臓にある滞留物によるものがほとんどです。そのため、「食べ過ぎて体重が増加した」→「全て脂肪として蓄積された」と心配する必要はありません。
食べ過ぎたからと言って体脂肪と変化するのは食べたその日からでは無いのです。肝臓に一度ストックされたのち消化活動が開始。そう、この肝臓にストックされている期間は24〜48時間と言われております。
つまりこの期間にどのようにして食べ過ぎた分をリセットをできか、正しい対応を取れるかが体脂肪としないための鍵ともいえるのです。
まずはじめに1番気をつけるべき点は、１回の食べ過ぎではなく、食べ過ぎている状態が習慣化することです。一回の食べ過ぎで今までの頑張りが全て台無しになる分けではありません。翌日からの対応が大変重要となって参ります。ではどのようなリカバリーを行えば良いのかみていきましょう！
●お水を沢山飲む
食べ過ぎた後は塩分を摂り過ぎていることが多いので、顔はもちろん体全体がむくみやすくなっている可能性が考えられます。食事と一緒にアルコールを飲んでいると、むくみだけでなく脱水状態になることもありますので、水分を意識的に摂るよう心がけましょう。
ただ、一気に飲んでしまうと水分の吸収率が下がることもあるので、のどが渇く前にこまめに摂るのが理想的です。また、内臓を冷やして代謝を下げないためにも、冷蔵庫から出した直後の冷えた水ではなく、常温のものが良いでしょう。
●最後の食事から間を空ける
食べ過ぎてしまった次の日の多くは、胃腸がフルに働き、疲れている状態となっていることでしょう。それに朝はお腹が空いていないことも。ここで無理に食べようとはせず、お水や軽度の食事で済ませると良いでしょう。
胃腸を休ませることで本来の機能が回復させることができます。エネルギー源の供給を減らすと、今まで溜め込んでいた脂肪が分解されるのです。また、取り込んだものを排出し、デトックスにもなります。
●消化吸収に良いものを食べる
先ほども申し上げたように食べ過ぎた次の日は、胃腸が疲労している可能性が高いので、刺激が少ないものを選んで胃腸を労わってあげることが大切です。
野菜と果物中心のメニューにして、食物繊維やカリウムなどを摂り、むくみや老廃物の排出を促すことがおすすめです。また、タンパク質も忘れずにとりましょう。赤身肉や鶏ムネ肉のような脂肪の少ない肉類・魚は脂が多いものに比べて消化吸収が良くなります。胃腸を整えるために発酵食品も積極的に取り入れるといいですね。
●適度な運動を行う
食べ過ぎてしまった次の日は普段よりも体を動かして、活動量を上げて上げましょう。消化の助けや代謝を上げることで、脂肪の蓄積を防ぐことができます。「激しいトレーニングとかしなきゃいけないのかな…」と不安にならなくても大丈夫。軽いウォーキングくらいの運動で十分です。
運動の時間を確保するのが難しいときには、エレべーターではなく階段を使ったり、ひと駅歩いたり、家事の量を増やして、1日の活動量を上げることがポイントとなります。
食べ過ぎた分を消費しようと無理に食事を抑えたり、運動量を上げるのは帰ってリバウンドの原因となったり、長くは続かず大きなストレスなりますのでおすすめしません。また、私たちの体にはホメオスタシス（恒常性）というシステムが備わっていて、出来るだけ一定の状態を保ち続けようとします。そのため、一度食べ過ぎたとしても、普段の生活や食事に戻してあげることで、急激に太る心配はありません。
また、意識してとりたい栄養素をご紹介いたします！
●ビタミンB群
ビタミンB群は、三大栄養素の代謝を上げる栄養素となります。ビタミンB1は糖質を、ビタミンB2は脂質を、ビタミンB6はたんぱく質の代謝をサポートしてくれます。
ビタミンB1は豚肉や玄米。ビタミンB2はレバーやうなぎ。ビタミンB6はマグロやカツオ、ニンニクなどに多く含まれております。
●カリウム
食べ過ぎたときは塩分を多く摂取しているため、むくんでいる場合がほとんどです。塩分を多く摂取すると体内に多くの水を溜め込みこれがむくみの原因となります。
カリウムはむくみの原因となる塩分の排出を促してくれるのです。カリウムはバナナやアボカド、さつまいもなどに多く含まれております。
● 食物繊維
食べ過ぎてしまった翌日からは、食物繊維を積極的に摂り、荒れてしまった腸内環境を整えてあげることも大切です。内臓の機能を高めることで代謝をアップさせることにも繋がります。
食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」とがあり、水溶性食物繊維を多く含む食材としては海藻類や葉物野菜。不溶性食物繊維を多く含む食材としてはキノコ類や、大豆製品となります。
1番避けるべきは2日、3日と過食を続けてしまうことです。2日、3日以上も食べ続けてしまうと確実に体脂肪として蓄積されてしまうので注意しましょう。
今回は、食べ過ぎてしまった次の日のリカバリー術についてご紹介いたしました。下記にまとめます。
・1日食べ過ぎてもすぐに脂肪になる訳では無い
・食べ過ぎた後でも過度な食事制限はしない
・2日、3日と過食を繰り返さない
・正しいリカバリーを行うことで体脂肪の蓄積を抑制できる
いかがでしょうか。
ついつい食べ過ぎてしまうことは、誰にでもあることです。食べ過ぎたとしても焦ることなく、翌日以降の食生活を整えることで、十分に対処が可能です。
ぜひ、今回ご紹介した食べすぎた次の日のリカバリー術をうまく活用して、ダイエットをストレスなく継続して参りましょう！
今回の記事はTRAINER’S GYM都立大学店パーソナルトレーナー池田達也が記載しました。
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記事の担当者：池田達也
【ケトジェニックダイエットについて】パーソナルトレーナーがまとめてみた
