食事回数を増やすとなぜ痩せるのか(都立大学 ジム)

食事回数を増やすと痩せる?

皆さんこんにちは!

カツ丼はソースカツ丼派。
パーソナルトレーナーの池田です!

皆さんは1日何食の食事をとっておりますでしょうか?

1日3食が良いとされてますが、忙しさや間違ったダイエットなどのから2食、1食となってしまっていませんか?

確かに、こまめに食べるより1日の食事量を減らす=痩せるというイメージが強いかと思います。ですがそれ、太る原因となっているかもしれません!

食事回数を増やすことでよりダイエットを円滑に進めることが出来るかも!?

そこで今回は食事回数を増やすことのメリットや、なぜダイエットに効果的なのか詳しくご紹介して参りますので是非チェックしてみてください!

こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーニングをしております、池田達也がご案内致します。

1.【食事回数を増やすとなぜ痩せる?】

食事回数を増やすとなぜ痩せるのか確認して参りましょう!

 

①血糖値の急激な上昇を抑える

 

食事をすると血糖値が上がります。血糖値が上がると体は正常の血糖値に戻そうと肝臓のランゲルハンス島から「インスリン」というホルモンを分泌するのです。このインスリンは体に栄養を溜め込むために欠かせないホルモンとなりますが、同時に脂肪の蓄積にも働きかけてしまいます

 

つまり、長い空腹の状態で食事をすると、一気に血糖値は上がってしまい、インスリンが過剰に分泌され、体脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。そのため、食事の間隔をあけない=食事回数を増やすことで、ダイエットに効果的となるのです。

 

②空腹感を抑える

 

血糖値の上下は空腹感にも関係してきます。一度に多くの食事を取ると一時的な満足感、満腹感は得られますが、その後血糖値の急下降により強い空腹感が出てしまうのです。

 

また、食事回数が増えることで強い空腹感を感じる前に食事を取ることができるため、ストレスフリーにダイエットを行うことができるでしょう。

 

③カタボリックを防ぐ

 

食事回数を増やすと「カタボリック」を防ぐことができます。カタボリックとは、栄養が足りなくなり、筋肉をエネルギー源に変えるために分解してしまうことです。

 

筋肉は代謝を上げる役ありダイエットにおいて筋肉の減少は防ぎたいところ。こまめに食事を取ることは筋肉の分解を防ぐだけでなく、合成を促してくれるのです。

2.【食事回数を増やす際の注意ポイント】

ただ、食事回数を増やす場合はいくつかの注意ポイントがあります。それは消費カロリー>摂取カロリーとなることです!

 

単純に食事回数を増やすだけでは食事量が増えてしまうため、一回の食事量を抑えてこまめに取ることがが大切です。そのため自分が1日の摂取すべき総カロリーの目安を計算してみましょう。

 

摂取カロリーの計算法

簡単な方法としては「除脂肪体重×40」という式で計算する方法です。たとえば「体重が70kg・体脂肪率20%」という人の場合、除脂肪体重56kg×402240kcalとなります。この摂取カロリーを目安として摂取カロリー食事回数を分割していくとよいでしょう。

 

はじめて挑戦する人は、156食を目安に食事を分割することをお勧めします。56食にすることで食事を約3時間おきに摂取することになります。

 

例としては(1日に6食の場合)「朝食・10時・昼食・15時・夕食・就寝前」という感じです。生活スタイルによって調整し、活動量が少なくなる夜にかけて食事量を少なくしていくと、より体脂肪の蓄積を防ぐことができます。

 

間食をうまく使い、こまめな栄養補給を心がけていきたいですね!

3.【ダイエットにおすすめの間食】

食事回数を増やしていく上でうまく活用していきたいのが「間食」です。では実際どのようなものを食べればいいのか。ダイエット中におすすめな間食をいくつかご紹介いたします!

 

①高タンパク食品

タンパク質は糖質や脂質に比べて消化吸収に多くのエネルギーが消費されるため脂肪として蓄積されにくい特徴があります。また、筋肉の合成にも欠かせない栄養素であるため、代謝を高めてくれる筋肉を維持する上で沢山摂っていきたいですね。ただ脂身の多い肉は高カロリーとなるため、ヘルシーなサラダチキンや魚、ゆで卵などがおすすめです。

 

 

②ナッツ

アーモンドやくるみなどのナッツ類も、ダイエット中の間食におすすめです。脂質が多く含まれますので食べ過ぎには注意が必要ですが、食物繊維やビタミン類など、ダイエット中に不足しがちな栄養を補給することができるというメリットがあります。

 

 

③ギリシャヨーグルト

たんぱく質やカルシウムをとれるヨーグルトも、ダイエット中のおやつにおすすめです。特に、水を切って凝縮されたギリシャヨーグルトはたんぱく質を豊富に含んでおります。

 

「オイコス」や「イーセイスキル」、「パルテノ」などといった商品名の様々なギリシャヨーグルトがスーパーやコンビニで販売されておりますので、ぜひチェックしてみてください!

 

 

④寒天ゼリー

寒天ゼリーは低カロリーでおなかも膨れるため、ダイエット中の間食にもってこいです。

ゼロカロリータイプのものも多く罪悪感なく食べられるのもいいところ!

 

また、寒天は食物繊維を多く含むため、おなかの中で膨らみます。食事前に寒天ゼリーを食べると、食べ過ぎによるカロリーの過剰摂取を防ぐ効果も!

4.【まとめ】

今回は食事回数とダイエットの関係性についてご紹介致しました。下記にまとめます。

 

・こまめな食事で血糖値をコントロールする

・食事回数を増やすと筋肉の分解を抑え、合成を促す

・間食を上手に用いる

1日の食事量に注意

 

いかがでしょうか。

 

食事回数を増やすことで様々なダイエット効果があるのはもちろん、ストレスフリーにダイエットを行えることをお分かりいただけたのではないでしょうか。

 

日々忙しくて食事してる暇がないという方も多いかと思います。まずは11食だったところを2食、3食と間食をうまく利用しながら少しずつ、そして無理なく増やしていけると良いですね。

今回の記事はTRAINER’S GYM都立大学店パーソナルトレーナー池田達也が記載しました。

都立大学 ジム『Trainer’s gymトレーナーズジム』では、トレーナー自身が体感し効果のあるトレーニングやサプリメント以外お客様に提供することはありません。

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記事の担当者:池田達也

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