摂取カロリーと消費カロリーを知ろう(都立大学 ジム)

皆さんこんにちは!芋けんぴを食べ始めると止まらなくなる。 パーソナルトレーナーの池田です!「ご飯をお茶碗半分で我慢してるのに…」「お菓子を食べるのやめたのに痩せない…」と、中々体重が落ちず悩んでいるそこのあなたへ!! 本日の摂取カロリーと消費カロリーは把握できてますか??ダイエットの鉄則は、摂取カロリー < 消費カロリーとなっていることです! そこで今回は、摂取カロリーと消費カロリーについてご紹介して参ります。こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーニングをしております、池田達也がご案内致します。

摂取カロリーと消費カロリーについて

皆さんこんにちは!

芋けんぴを食べ始めると止まらなくなる。
パーソナルトレーナーの池田です!

「ご飯をお茶碗半分で我慢してるのに…」「お菓子を食べるのやめたのに痩せない…」と、中々体重が落ちず悩んでいるそこのあなたへ!!
本日の摂取カロリーと消費カロリーは把握できてますか??ダイエットの鉄則は、摂取カロリー < 消費カロリーとなっていることです!
そこで今回は、摂取カロリーと消費カロリーについて学んでまいりましょう!

こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーニングをしております、池田達也がご案内致します。

1.【摂取カロリーの計算】

「何をどれだけ食べたか。」
私はダイエットにおいて、この点が1番重要だと思っております。そのため摂取カロリーを把握することはかかせません!

摂取カロリーの計算にはウェブサイトやアプリが大活躍してくれますので是非ご活用ください!

①あすけん(アプリ)

②カロミル(アプリ)

③My fitness pal(アプリ)

④slim(ウェブサイト)

また、カロリーを摂取する上で栄養バランスも重要となってまいります。「三大栄養素」である炭水化物(糖質)、タンパク質、脂質をバランスよく摂ることでダイエット効果は高まるのです。具体的には「高タンパク・低脂質・中炭水化物」のバランスを意識した食事を摂るように心がけましょう!

2.【消費カロリーの計算】

消費カロリーに大きく関わってくるのが「代謝」です。消費カロリーを把握する上で、かかせない3つの代謝をご紹介します!

①基礎代謝

基礎代謝とは、生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動(心拍や呼吸、体温の維持など)における必要最低限のエネルギーです。つまり、何もせずボケーっとしていても消費される必要最低限のエネルギーとなります!

②活動代謝
活動代謝は生活しているうえで消費するカロリーです。家事や通勤などで消費されます。

③食事誘発性熱産生(DIT)
あまり聴き慣れない方も多いかと思います。こちらは食事をした後、安静にしていても代謝量が増大し、体内に吸収された栄養素が分解されるのですが、その一部が体熱となって消費されることをいいます!

また栄養素によって消費エネルギーの割合は以下のように異なります。

• 炭水化物:6%
• 脂質:4%
• タンパク質:30%

この数値を見たとき私は思いました…。「タンパク質優秀だな…」と。

通常の食事はこれらの混合なので約10%が体熱となって消費されるのですが、タンパク質を多く摂ることで余分なカロリーを蓄えなくて済むのです!消費カロリーとは上記でご紹介した3つの代謝を足したものとなります。

つまり、〈消費カロリー=基礎代謝+活動代謝+食事誘発性熱産生〉

食事誘発性熱産生での消費カロリーを求めるのは難しいので、基礎代謝と活動代謝が消費カロリーの目安となります!その中でタンパク質の多い食事を心がけていきましょう!

3.【アンダーカロリーの目安と注意点】

まず、ここでのアンダーカロリーは、摂取カロリー < 消費カロリーのことを指します。皆さん1kgの体重を落とすのにマイナス何kcal必要かご存知ですか?

実は…7200kcal必要なんです!!

例として1日300kcal消費し、それを2か月間(60日)継続した場合。

300×60÷7200=2.5

つまり、2か月で2.5kg落とせる計算となります!

自分の目標に合わせてアンダーカロリーの設定を行いましょう!ただし、注意すべき点としてアンダーカロリーになり過ぎると筋肉量や代謝が低下し、太りやすく痩せにくい身体になってしまうことも…。そうなってしまうと本末転倒ですね…。

目安は消費カロリーから-500kcal。もしくは90%のカロリーを目安に摂取するよう心がけましょう!

 

4.【まとめ】

今回は摂取カロリーと消費カロリーについてご紹介致しました。まとめると以下の通りです。

• 何をどれだけ食べたか把握する事が大切

• 摂取カロリー、消費カロリーを計算しアンダーカロリーとすること

• バランス良い栄養摂取を心がける

• アンダーカロリーになり過ぎない 

いかがでしょうか。ダイエットは長期戦です。毎朝体重計に乗り、一喜一憂するのもいいですが、1週間や2週間、1か月、2か月と長い目で見ることが大切だと思います。

ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーニングをしております、池田達也がご紹介致しました。次回の記事もお楽しみに!

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記事の担当者:池田達也

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