皆さんこんにちは！暑がりのくせに掛け布団がないと寝れない。 パーソナルトレーナーの池田です！最近では糖質制限ダイエットが流行していることもあり、甘いものやさつまいもなどの炭水化物＝太るというイメージを強く持たれる方も多いかと思います。ですが、あまりダイエット向きでは無さそうな甘くて美味しいさつまいもが、ダイエットに最強の食材だとゆうことををご存じでしたでしょうか？？余談ですが、私はダイエットを始めるとさつまいもばかり食べ始めます笑今回は、さつまいもがダイエットに向いてる理由や、食べる際のポイントについて詳しくご紹介して参りますので、是非チェックしてみてください！こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーニングをしております、池田達也がご案内致します。
ダイエッター必見！痩せるに最強の”さつまいも”について
皆さんこんにちは！
暑がりのくせに掛け布団がないと寝れない。
パーソナルトレーナーの池田です！
最近では糖質制限ダイエットが流行していることもあり、甘いものやさつまいもなどの炭水化物＝太るというイメージを強く持たれる方も多いかと思います。ですが、あまりダイエット向きでは無さそうな甘くて美味しいさつまいもが、ダイエットに最強の食材だとゆうことををご存じでしたでしょうか？？
余談ですが、私はダイエットを始めるとさつまいもばかり食べ始めます笑
今回は、さつまいもがダイエットに向いてる理由や、食べる際のポイントについて詳しくご紹介して参りますので、是非チェックしてみてください！
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーニングをしております、池田達也がご案内致します。
さつまいもをダイエット中におすすめしたい理由は沢山あります。今食べている炭水化物をさつまいもに置き換えるだけでみるみるスリムになれるかもしれません！
また、沢山の栄養が摂れるだけではなく、ほかにも身体に嬉しい効果があるのです。では、さつまいもで痩せられる理由を詳しくみていきましょう！
●満腹感がすごい！
さつまいもがおすすめの理由はなんといっても満腹感がすごいところです！！
また、とても腹持ちがいいので少ない量でもしっかりと食べ応えがあり、間食や全体的な食事量を減らすことができます。空腹感が少なくダイエットを行えるのはダイエッターさんには嬉しい点ですね！
●食物繊維が豊富
さつまいもの満腹感がすごいのはこの食物繊維が豊富に含まれている事が関係してきます！
食物繊維は、お腹の中で水分を吸収して膨らみ、大きくなった食物繊維はお腹に長く滞在してゆっくりと消化されるため、腹持ちが良くなります。
さつまいもには100g当たり大体3-4gの食物繊維含まれており、白米は100gあたり約0.5gほど。さつまいもには白米の約6〜7倍ほどの食物繊維が含まれていることになります！
ちなみに、厚労省発表の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、国民健康・栄養調査結果をもとに成人の食物繊維「目標量」を1日19g以上としてます。男性20g以上、女性18g以上です。
さつまいもを食べることで効率よく食物繊維を摂ることができますね！
●血糖値を緩やかに上昇させる
さつまいもは低GI食品です。GI(グリセミック・インデックス)とは食後血糖値の上昇度を示す指標のことを指します。たとえば、白米のGI値は84、食パンは91であるのに対し、さつまいもはなんと54。
このGI値が低いと食後の急激な血糖値の上昇を抑えることができます。血糖値の急激な上昇を抑えることは体への負担や脂肪へ合成を抑制し、太りにくい体づくりに非常に有効的となります！
●便秘改善・整腸作用
食物繊維が豊富に含まれている事により便秘改善や整腸作用にとっても効果的！
食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる効果を持ちます。また、腸の蠕動運動を促し便秘解消に繋がるのです。
ただ、さつまいもには更に便秘改善に効果的な成分が含まれております！！
それが「ヤラピン」と呼ばれる成分。さつまいもを切った時に白い液体が出てくることがあるかと思います。この白い液体がまさにヤラピンです！
ヤラピンはさつまいも特有の成分で、消化液で消化されにくく、お腹に滞在して腸を刺激し排便を促してくれます。
さつまいもは便秘解消にも最強食材なのです！
●皮ごと食べる
先程紹介したヤラピンや食物繊維はさつまいもの皮やその周囲に沢山含まれているため、皮ごと食べることをおすすめします！
また、さつまいもの皮自体にも栄養が豊富で、抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれているため、皮膚や粘膜の強化、美肌効果に働きかけてくれます。
●主食をさつまいもに置き換える
さつまいもでダイエットする場合は基本、白米やパンなどの主食をさつまいもに置き換えることです。普通に食事をした後にさつまいもを食べても、ただ炭水化物の取り過ぎとなり逆に太ってしまうので注意しましょう。
ご飯1杯の量が約150g。これをさつまいも150gに置き換えると、ご飯150gあたり約252kcalに対して、さつまいも150gあたり196kcalとなるため、一食さつまいもに置き換えるだけでおよそ50kcalも抑えることができます！
まずは無理のないよう1日1食からでも主食をさつまいもに置き換えてみると、スムーズにダイエットが進んでいくかもしれません！
●冷やして食べる
加熱調理後に冷やしたさつまいもは、さらなるダイエット効果を発揮するといわれます。それは、さつまいもや白米などに含まれる「レジスタントスターチ」によるものです。
レジスタントスターチとは、消化されない（レジスタント）でんぷん（スターチ）という意味で、糖質であるにもかかわらず、食物繊維と同じような働きをします。
このレジスタントスターチは加熱すると減り、冷やすことで増えるという特性を持っているため、冷やして食べることでより高いダイエット効果を得ることができるのです！
さつまいも使った大学芋やさつまいもチップにするなど、揚げたり砂糖やバターをたっぷり使ったスイーツにしてしまうとカロリーやGI値が上がってダイエット効果がなくなってしまいます…
さつまいもは茹でたものか蒸したものを、そのまま食べるのが一番おすすめですが、もし普通のさつまいもが飽きてしまった場合はアレンジとしてシナモン（砂糖が入っていないもの）や塩を少しかけたり、少量のチーズをかけたりすると美味しくなりますよ！
ダイエット中にさつまいもを食べる場合、調理法として蒸して食べるのがおすすめです！ゆっくりと時間をかけて加熱調理すると、でんぷんが分解されて糖になり甘さが引き立ちます。焼き芋が甘くて美味しのもこれが理由。
蒸したさつまいもの場合、100gあたりのカロリーは132kcalですが、焼きいもは100gあたり163kcalなるので注意しましょう！
また、さつまいもは品種によってもカロリーが異なります。
1.鳴門金時
100gあたりの鳴門金時のカロリーは約132Kcal
2.安納芋
100gあたりの安納芋のカロリーは約143Kcal
3.紫芋
100gあたりの紫芋のカロリーは約134Kcal
4.紅はるか
100gあたりの紅はるかのカロリーは約163Kcal
４種類のさつまいもでもこんなに違いがあるのです！ダイエット中はねっとり系の甘みの強いさつまいもよりも、ホクホク系のさつまいもを選ぶことをお勧めします！
今回は、さつまいもがダイエットに向いてる理由や、食べる際のポイントについてご紹介いたしました。下記にまとめます。
・満腹感があり空腹感が少なくなる
・食物繊維が豊富で便秘や血糖値のコントロールに効果的
・今食べてる主食と置き換える
・高カロリーなアレンジや調理法には気をつける
いかがでしょうか。
さつまいもがダイエットに向いていることを今回の記事で十分お分かり頂けたのではないでしょうか！？
今食べている主食をさつまいも変えるだけで、みるみる見た目が変化していくかもしれませんね！
運動してもなかなか痩せなかった方や、空腹感を我慢できずにダイエットを断念してしまった方はぜひ、さつまいもを上手く取り入れてダイエットに挑戦してみてください！
今回の記事はTRAINER’S GYM都立大学店パーソナルトレーナー池田達也が記載しました。
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記事の担当者：池田達也
【ケトジェニックダイエットについて】パーソナルトレーナーがまとめてみた
