トレーニングをしていると、オールアウトという言葉を耳にすることがあると思います。
トレーニングで筋肉が疲労困憊になることを言いますが、オールアウトしたらどうなのか、どうすればオールアウト出来るのか。
今回は、オールアウトについて書きたいと思います。
■オールアウトとは？
トレーニングして筋力を限界まで出し切ることを「オールアウト」と言います。
筋肉を限界まで追い込むことで、筋肥大の効果を高めることが出来ます。
継続的にトレーニングを実施しているのに、なかなか筋肥大が出来ないという場合で、タンパク質を十分摂取しているのならば、トレーニングのやり方に原因があるかもしれません。
負荷が軽すぎたり、正しいフォームで出来ていなかったりということも考えられますが、余力を残した状態でトレーニングを終わらせている可能性があります。
是非オールアウト出来るトレーニングをしてみてください。
では、どのようなトレーニング方法が良いのか、いくつか紹介いたします。
■トレーニングのセット数によるオールアウト
筋肥大するのは主に速筋線維です。
8～10回反復できる負荷強度のトレーニングで速筋線維は動員されます。
速筋線維は疲労しやすいので、反復することで、発揮できる筋力は低下していきます。
1セット目では、8～10回反復できたとして、この時点ではオールアウトは出来ていません。
ほとんどの筋線維はまだ筋力を発揮できる状態です。
なるべく多くの筋線維をオールアウトの状態へもっていくためには、3セット程度実施する必要があります。
反復回数が8～10回出来なくなるまでセット数を調整していきます。
■チーティング法を使ったオールアウト
チーティング法の名前の由来である「チート」は「ずるい」という意味ですので、チーティング法は「ずるい方法」です。
例えば、サイドレイズで疲労して腕が上がらなくなったら、肩以外の力や反動を使って挙上することです。
そうすることで、1～2回の反復を追加して、限界まで力を出し切ることが出来ます。
また、パートナーがいれば挙上をアシストしてもらうことでオールアウトが可能になります。
■同じ部位を他の種目でやるオールアウト
バックスクワット等のフリーウエイト種目で追い込むのは危険を伴います。
そこで、最終セットを、同じ部位が対象の他のマシン種目に切り替えて追い込むのも良いです。
例えば、バックスクワットであれば、レッグプレスで追い込みます。
■『トレーニングで筋肉を限界に追い込むオールアウトについて』のまとめ
筋肥大をしたい場合は、オールアウトできるトレーニング方法を取り入れていきましょう。
そして、トレーニングは、正しいフォームで出来ているかが重要になってきます。
正しいフォームでないと、効果が半減しますし、違う筋肉を痛めてしまうことになります。
また、ベンチプレス等は補助に入ってもらうことで、オールアウトが出来ます。
そこで、是非パーソナルトレーニングを活用していただければと思います。
正しい方法で食事管理とトレーニングをすることで、一生太らない体を手に入れるのも夢ではありません。
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記事の担当者：清水優美恵（新規受付7月まで）
『トレーニングで筋肉にとって重要なBCAAとは？』の記事はこちら。ジムで見かける飲み物、BCAAとは何か。いつ飲むとどう良いのかを紹介しております。
『トレーニング中に起こるパンプアップは筋肉がどうなっているの？』の記事はこちら。トレーニングしたときに、筋肉がパンパンになるのはどうしてかを記載しています。
『トレーニングをする上で知っておきたいRMについて』の記事はこちら。トレーニングでよく使う言葉RMの説明をしています。