トレーニングを実施するにあたり、どれくらいの負荷でどのくらいの回数をやればよいのか、最初は迷われると思います。
まずは筋力の測定をする必要がありますが、知っておくべきトレーニング用語のひとつとして「RM」というのがあります。
「RM」とは何か、どのようにしてトレーニングの負荷や回数を決めていけば良いのか、記載したいと思います。
■RMとは？
RMとは、Repetition Maximumの略で、「最大反復回数」のことを言います。
ある負荷を最大何回まで持ち上げられるかということです。
最大8回まで50㎏を持ち上げられたとなると、50㎏が8RM筋力ということになります。
■1RMで筋力の測定をする
筋力を評価する便利な指標となるのが、「1RM」です。
1RMは、1回だけ持ち上げられる最大重量になります。
例えば、45㎏が10RMだったのが、50㎏を8RMになった場合にどれくらい筋力が成長したのか分かりにくい面があります。
これらを下表の通り１RM換算すると、60㎏から62.5㎏へ2.5㎏増やせたことが分かります。
≪計算式≫
45㎏が10RM⇒ 45㎏÷75％＝60㎏
50㎏が8RM⇒ 50㎏÷80%＝62.5㎏
■負荷の設定方法
20㎏を最大15回持ち上げられたとします。
そうすると1RMは、20㎏÷65%＝30.8㎏と推定されます。
筋肥大および筋力アップを期待する場合は、8RM~10RMが最適とされます。
よって、30.8㎏×80％＝24.6㎏ となり、24㎏の負荷で8回反復するトレーニングメニューを設定できます。
■『トレーニングをする上で知っておきたいRMについて』のまとめ
%1RMと反復回数の関係はあくまでも目安になります。
また、RMの測定は、正しいフォームで行うことが重要です。
正しいフォームで出来ているかどうかは、自分ではなかなか分かりません。
そんな時は是非、パーソナルトレーニングを活用していただければと思います。
正しい方法で食事管理とトレーニングをすることで、一生太らない体を手に入れるのも夢ではありません。
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記事の担当者：清水優美恵（新規受付7月まで）
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