二度寝と太るリスクの関係
二度寝をすると体内時計が乱れ、肥満につながるホルモンバランスの崩れが起こります。
・レプチンの低下：満腹感を感じにくくなり、食欲が増加。
・グレリンの増加：食欲を強く刺激し、特に高カロリーな食べ物を欲しやすくなる。
・インスリン感受性の低下：血糖値のコントロールが悪化し、脂肪が蓄積されやすくなる。
米国シカゴ大学の研究（Spiegel et al., 2004）では、睡眠不足の状態ではレプチンが18％低下し、グレリンが28％増加することが示されています。さらに、日本の順天堂大学の調査でも「睡眠リズムが乱れるとBMIが上昇する」傾向が確認されています。
つまり、二度寝を繰り返すことで「太りやすい体質」へと近づいてしまうのです。
実践的なアドバイス
✅ 二度寝を防ぐための習慣
- 目覚まし時計をベッドから離す
強制的に体を起こすことで二度寝を防止。 - 朝日を浴びる
光は体内時計をリセットし、眠気をリフレッシュしてくれる。 - 朝に軽い運動を取り入れる
ストレッチやスクワットで血流を良くし、代謝をスイッチオン。 - 前日の就寝リズムを整える
夜更かしを減らし、起床時間を一定に保つことが最も重要。
✅ ダイエット視点での工夫
・朝食を抜かずに、高タンパク質な食事（卵、納豆、ヨーグルトなど）を摂る。
・朝のウォーキングを習慣化すれば、体脂肪燃焼も効率アップ。
・どうしても眠い場合は「20分以内の昼寝」で調整しよう。
「起床時間を固定する」ことが、食欲や代謝を整える一番の近道です。
具体例・成功事例
駒沢大学周辺に通う20代女性のケース。
以前は朝に二度寝を繰り返し、夜遅くまでスマホを見ていたため、体重が増加傾向に。そこで朝7時に起きる習慣を固定し、二度寝ゼロ生活に切り替えました。
結果、2か月で体脂肪率が3％減少。さらに、朝活でジョギングを取り入れたことで、仕事中の集中力もアップ。本人も「朝が変わると一日の充実度が違う」と実感しています。
このように、二度寝をやめるだけでも体型や生活の質に大きな変化が出るのです。
まとめ
二度寝は「少しの幸せ」ですが、続けることで肥満ホルモンの乱れを招き、ダイエット失敗のリスクを高めます。
・レプチン・グレリンの乱れ → 食欲増加
・体内時計の乱れ → 脂肪がたまりやすい
・起床リズムの固定 → ダイエット成功のカギ
「たかが二度寝」と思わず、今日から朝のリズムを整えてみましょう。
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記事の担当者：小野厚太朗
