(ダイエット専門駒沢大学パーソナルトレーニング　ジム)痩せたい女性必見！～生理から考えるダイエット～

痩せたいけど生理中の食欲でリバウンドをしてしまう、なかなか食事の継続が難しい方多いのではないでしょうか？そんな方は是非『痩せたい女性必見！～生理から考えるダイエット～』をご覧いただき、ダイエットにご活用頂ければ幸いです。こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、松尾朋紀がご案内致します。

生理中に食欲が増えるのは、生理周期に合わせて次の2種類の女性ホルモンのバランスが変化することが1番の要因となります！

●エストロゲン（卵胞ホルモン）：女性らしさをつくるホルモンで、次のような効果があります。

・肌や髪を健やかに保つ

・自律神経を活発にし、気持ちを明るくする

・骨や血管を丈夫にする

分泌のタイミングとしてはエストロゲンは生理が終わると分泌されはじめます。時期で言うと生理開始日の約1週間後にあたります。

●プロゲステロン（黄体ホルモン）：妊娠に欠かせないホルモンですが、不快な症状の原因にもなり得るのが特徴で、主に次のような働きをします。

・子宮内膜を厚くして妊娠に備える

・水分を体に溜めることでむくみやすくなる

・胃腸のはたらきを鈍らせて便秘を誘発する

・皮脂分泌を促してニキビなどの皮膚トラブルを起こす

・水分が蓄えられることで体重が増加する

このホルモンが増えると情緒不安定やイライラが起こったり、食欲が抑制できなくなったりします。つまり生理の前～生理の最中にかけての食欲増加は、プロゲステロンのはたらきが原因です。

生理が終わる頃にはプロゲステロンの分泌量は減少し、エストロゲンが増えてくるため食欲も落ち着きます。プロゲステロン分泌のタイミング生理の14日ほど前から増加しはじめ、生理の直前から生理中にかけて分泌量がピークになります。子宮内膜を厚くして妊娠しやすい状態に整えますが、着床しなかった場合は剥がれて経血（生理）となり体外へ出ていきます。この頃にはプロゲステロンの分泌も落ち着いています。着床した場合はこのままプロゲステロンの分泌が続き、子宮内膜の厚さを保って妊娠を維持します。

上記のように女性の場合はホルモンによって食欲が左右されやすく、水分の貯蓄と排出によるむくみなどもあることから、時期に合わせたダイエットを実施することでダイエットを成功させる確率を上げることが可能になるのです！

以下に時期別の意識すべき点をまとめてみました！

生理中

生理中は無理して運動をする必要はありません。体重の維持を目標に、食事の質（揚げ物や菓子類ばかりに偏らないetc.）を整えることを意識しましょう。運動を本格的に開始するのは代謝がアップしやすい生理の後が最も効果的ですので次に進んでみましょう。

生理後

生理が7日あるとして、生理後8日目からの1週間は痩せやすい時期ですので集中して運動を行います。卵胞ホルモンの分泌が増える時期なので、ココロも比較的に安定していて、集中力も高まるので、運動にも取り組みやすいはずです。ジョギング・エアロビクス・水泳といった有酸素運動をすると、脂肪の燃焼が高まります。腹筋・背筋・スクワットといった筋肉運動も取り入れることで、メリハリのあるカラダ作りや基礎代謝アップの期待ができます。この時期までは食事も整えたまま進めていけると良いでしょう！

生理前

生理の前は妊娠に備えて黄体ホルモンの分泌が高まり始める時期です。カラダに栄養や水分を蓄え始め、ここで食欲も増すと感じる人が多いはずです。心身ともに不調を訴えがちになるので、この時期はストレスをためずにリラックスして過ごすことを意識しましょう。運動をすることがストレス解消になるという人は運動を続けても問題ありません。反対に運動をする気分になれない人は、無理に運動を続けようとしないで、軽いストレッチやヨガ、ウォーキングなどにとどめておきましょう。運動によって落ちた体重をリバウンドさせないことを目標にする調整期だと考えると、気分も楽になるのではないでしょうか。

生理の前は便秘やむくみが起こりやすい時期でもあるので、デトックスを意識して、食物繊維や乳酸菌を積極的に摂取したいものです。水分の取り過ぎにも気をつけなければいけません。

ここからは本題である生理の際の食欲を抑える方法に関して状況別に対策を挙げていきます！

➊甘いものを食べたい

生理で一番考えられる食欲問題はこの甘いものを食べたい欲かと思われます。前段の生理の時期に合わせて摂取するものを変えるとより良いですが、全体的にはお菓子類に走るよりかはフルーツやヨーグルトを摂取することがおすすめです！特に生理の前はむくみ予防として効果のあるバナナやデーツ、イチジクや食物繊維の追いリンゴなどがおすすめです。またヨーグルトに関しては腸内環境を整えることで心身の安定につながりやすく、甘味を感じることができることからおすすめしております。また主食の白米などをサツマイモに変更するなども、日常からお菓子類以外で甘味を増やすことができるので非常に優秀な方法です。

➋とにかく量を食べたい

生理特有のイラつきがピークに達すると暴食をしてしまうことも多いのではないでしょうか？一度暴食をすると体重の増加から「もうダイエットはいいや」と気持ちが崩れてしまうことも多いです。ここでおすすめな方法は食べる時間を気にすることです！人間は午前中から夕方にかけて活動量が多く、夜は活動量が下がります。活動量が多い時間のエネルギー摂取はその後消費を促しますが、夜の暴食はその後消費されることなく脂肪として蓄えられやすいです。そのため朝から夕方にかけてはたくさん食べ、夜はできるだけ量は少なくする（もしくは低カロリーでたくさん食べられるサラダや野菜メインの鍋にするetc.）と、比較的体重の増加はお抑えやすくなります。

➌どうしてもアイスやチョコを食べたい

上記の方法を試してもどうしても我慢できないときは無理に抑えず食べることも良いでしょう。生理に限らずダイエット成功のカギは【ストレスをため込みすぎず、継続すること】です。人間の身体は1日程度食べても急激に太ることはそうそうありません。毎日アイスやチョコを食べては元も子もありませんが、翌日の食事量を少し落とすなどの工夫をうまくすることでストレスをため込みすぎずに生理の際でもダイエットを進めることが可能です。

ここまでをまとめると

➊甘いものを食べたいときは甘味の種類で対策！

➋量を食べたいときは食べる時間で対策！

➌どうしてもジャンクフードが食べたいときは翌日の食事で対策！

以上となりますので生理の際などで悩まれている方は是非お試しください！

ここまでいかがだったでしょうか？

生理は女性特有の悩みではあるのの、その特性を理解して状況に合わせた対処をすることで健康的にダイエットを進めることが可能です！特に生理の際の甘いもの欲などは食材選定をうまくすることでダイエット時でもうまく対処ができることが可能だということがご理解いただけたかと思います。より多くの女性が生理と付き合いながらも健康的にダイエットができるようにこの記事を書きましたので、ご参考にして頂けましたら幸いでございます。

また自分での食事管理が難しい！絶対にダイエットを成功させたい！自分自身に合ったダイエット方法を知りたい！運動のやり方を知りたい！という方がいらっしゃいましたら、是非ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER‘S　GYM（トレーナーズジム）駒沢大学』にてパーソナルトレーニングを実施しております、松尾朋紀までご相談ください。無料体験も行っていますので、お気軽にお越しくださいませ。

こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、パーソナルトレーナー松尾朋紀がご紹介致しました。次回の記事もお楽しみに！

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記事の担当者：松尾ともき