こんにちは、パーソナルトレーナーの柳田です。
皆さんは普段トレーニングをする時に、腕を太くしたい、胸を大きくしたい、おしりを大きくしたいなど考えて運動していますか？
今回は腹筋の重要性についてお話していきます。
最初に、皆様は腹筋について、どの程度ご存じでしょうか。
腹筋は日常生活の動作で使われないタイミングが無いほど重要な体幹の筋肉です、姿勢の維持やトレーニング時の体の安定を司どっています。
■腹筋を鍛えるとなにがいいの？
・姿勢がよくなる
腹筋が意識的に使えないと内臓が落下、下腹部の主張が強くなる。座り姿勢が悪くなる、腰が曲がってしまう。
胴回りが太くなるなど悪影響が起きてしまいます。
これらは腹筋を意識的に使用することで改善することができます。
・スポーツやトレーニングなどの質が向上する。
腹筋は起床時から歩行、トレーニングまで幅広く必要な筋肉、インナーマッスルです。
普段筋トレをしている人、ゴルフを趣味にしている人は腹筋を意識することでパフォーマンスを向上することができます。
デスクワークをよくする人は腰痛などの予防にも効果的です。
■腹筋の種類
・腹直筋
腹直筋は腹筋の正面外側に存在し、シックスパックと呼ばれる部位です
上半身と下半身を繋ぎ胴体を安定させ、前屈など体を曲げる動作を担っています。
腹筋が苦手な方は腹筋を動かす意識が弱いのでシザーズクランチやデッドバグなどのトレーニングがおススメです。
最初は腹筋がうまく使えず腰に負荷が逃げてしまうので、腹筋を使う感覚がつかめたら他のトレーニングに挑戦してみましょう！
・外腹斜筋
外腹斜筋は腹筋の側面外側に存在し、左右同時または片側だけを動かすことができます。
肋骨から骨盤に向かって付着しており、同時に動かすことでお腹を丸めることができます。
方側のみ作用した場合には収縮した側と反対へ体がねじられます。
肋骨から骨盤へ引っ張られることで体自体は反対へ向くということですね。
肋骨の引き締めや腹筋の立体感を出すための必須部位ですので頑張ってトレーニングをしましょう！
おススメの種目は
・ツイストクランチ
・サイドベント
・ダンベルコークスクリューなど
ダンベルなどを使用した際の注意点として腕の力ばかり使わないよう頑張りましょう。
腹筋側面の力を利用して体をひねるように動作を丁寧に行いましょう！
・内腹斜筋
内腹斜筋は腹直筋と外腹斜筋に挟まれていて骨盤から肋骨へ伸びています、丁度外腹斜筋とは逆の向きですね。
外腹斜筋と同じくお腹を丸め体をねじることができます。
外腹斜筋では力を入れた側と反対へ体がねじられましたが、内腹斜筋の場合、力を入れた側へ体がねじられます。
体を左右にねじる際、外腹斜筋と内腹斜筋を意識して動かすだけで腰椎の不調を予防、ウエストの引き締めなどが期待できます！
トレーニング方法は外腹斜筋と同じもので鍛えることができます、しっかりねじる感覚を意識して行いましょう！
・腹横筋
腹横筋は腹筋の最深部に存在して、背中側の肋骨の終わりから骨盤にある筋膜から正面の腹筋中央に縦に走っている筋膜に付着しています。
腹横筋は胴回りを一周するように存在するためお腹全体をへこませる作用があります。
トレーニング時に胴体を安定させ、大声を出す、腹式呼吸を行う際に活躍し、胴体を安定させるため腰痛の予防、腹筋の弱化によって落下してきた内臓の修正、下腹部の引き締めなども期待できます。
おススメのトレーニング
・ドローイン
ドローインは通常のトレーニングに比べて難易度が高く腹横筋を上手に動かすコツが必要と
なります。
しっかりした床に仰臥位(仰向け)になり膝を立てる。
腰を床にしっかり付ける(腰を反らせないように)
腹式呼吸で腹部を限界まで膨らませ、腹横筋を収縮させながら息を吐く。
焦らずゆっくりお腹に力をいれながら行いましょう、最初はおへそに力を入れる意識から始め、全体まで意識を広げられるとベストです！
・プランク(サイドプランク、ツイストプランク)
腹筋を意識して1分程度姿勢をキープします。
腹筋の力みが抜け腕や足がプルプルしてしまうと効果が半減してしまうので一度休憩を挟みましょう。
・ヒップリフト
ヒップリフトはお尻のメイクトレーニングのイメージが強いですが、骨盤を安定させお尻を浮かせるときに腹横筋を使用していますので、通常のヒップリフトよりもお腹周りを意識して行いましょう。
上記のトレーニングが楽になった人は
・レッグレイズ
・ハンギングレッグレイズ
・アブローラー
上記のトレーニングに挑戦してみましょう、かなりきつい腹筋種目ですので腰へ負荷をかけないよう注意して頑張りましょう！
■まとめ
腹筋を意識できると？
①姿勢改善
②運動の質向上
③腰痛予防
④ポッコリお腹改善、内臓修正
⑤バランス感覚の取得
いかがでしたでしょうか、多くのトレーニング種目には腹筋の作用が重要なものも多いので普段のトレーニングの合間に腹筋種目も取り入れてみましょう！
ここまでのトレーニングをやりきった人には姿勢改善、腰痛予防、腹部スッキリの成果が得られているはずです。
腹筋のトレーニングは地味なうえにキツイ種目が多いので大変かとは思いますが未来の自分のため少しずつ頑張って体を変えましょう！
