皆様こんにちは！
パーソナルトレーナーの柳田です！
今回はドロップセットとネガティブトレーニングについてお伝え致します。
トレーニングの追い込みに悩んでいる人必見です！
■ドロップセットとは
通常皆様が行うトレーニングはセット→レスト→セット
このような流れで行うことが多いかと思います、このトレーニングを
ストレートセットと呼びます。
この方法を半年、1年と続けていくと体が慣れてしまいオールアウトしにくい状態になってしまいます。
しかし、トレーニング方法を工夫することで筋肉をしっかりと追い込むことができるようになります。
例えばコンパウンドセットやフォーストレップなど、これらは前回の記事で紹介していますのでご覧くださいませ。
今回のドロップセットも上記と同じくオールアウトを目的とした追い込みトレーニングとなります。
■ドロップセットの特徴
通常30秒～5分程度を目安に休憩を挟むがドロップセットでは休憩を極限まで削ってトレーニングを行う。
しかし同じ重量では挙げられなくなってしまうため徐々にウェイトを軽くし
限界まで追い込む方法。
休憩時間がないことで時間の短縮ができ、かつ筋肉を極限まで追い込めるため強い意志さえあれば効率よく筋肥大を狙えるメリットがある。
ただしマックス重量を更新するための筋力増強にはあまり効果がない。
形よく大きな筋肉を目的とする人におすすめです。
■ドロップセットの方法
まずは鍛えたい部位のウォーミングアップを行う。
自身が扱える重量のウェイトを限界まで行う。
限界が来たら即座に一つ下の重量で限界まで追い込む。
これらを繰り返していく。
インターバルを短くするため可能であれば数種類のウェイトを準備しておければより効果的である。
●例
ダンベルフライ
1.20㎏で限界まで(10回とする)
2.17㎏で限界まで
3.15㎏で限界まで
4.10㎏で限界を2回程度超えオールアウトを目指す
目安として4段階程度に分けると効果的です。
高強度なトレーニングなので勢いや伸張反射を利用して雑なトレーニングにならないよう注意しましょう。
しっかりと正しい動作で行う必要があります。
■ネガティブトレーニングとは
アームカールでの下制動作時やスクワットでの挙上動作の時
これらをエキセントリックと呼び、最も強い力の発揮があります。
この時しっかりと動作をコントロールしゆっくりとした動きで筋肥大を狙う
方法です。
■ネガティブトレーニングの特徴
ゆっくりとした動作で負荷をかける
強度が高いためトレーニングフォームの知識が必要
補助者がいるとより強く追い込むことができる。
普段は収縮時に意識が行きがちだが、ネガティブ動作を行うことで
トレーニング全体における筋肉の動きを意識できる。
■ネガティブトレーニングの方法
・なるべくゆっくりと丁寧な動作を心がける。
・強度が高いので限界重量では行わない(ケガのリスクがある)
・スピードだけではなくフォームもしっかりと意識する。
●例
アームカール
1.肘を曲げて45度程度までダンベルを持ち上げる。
2.ゆっくりと元の位置まで戻る。
3.この時立位ではなく座位で行うことで無意識でのチーティングを予防できる。
4.10回程度を3セット行う、このときドロップセットを併用しても効果的。
ネガティブ動作は筋肉への負荷が逃げにくく、とてもつらいトレーニングとなります
が雑にならないよう最後までしっかりと丁寧な動作になるよう心がけて行いましょう。
丁寧な動作をどれだけ継続できたかで理想の体への道のりが変わってきますのでがんばりましょう！！
次回はトレーニング頻度とスロートレーニングをご紹介致します！
お楽しみに！
