皆様こんにちは！
パーソナルトレーナーの柳田です！
今回はスロートレーニングの効果とトレーニング頻度についてお話します！
普段と違うトレーニング方法を探している方、どの程度運動すればいいのかいまいち感覚がつかめない方必見です！
ドロップセットやネガティブトレーニングについても前回の記事にて解説していますので気になる方はぜひご覧くださいませ！
■スロートレーニングとは
スロートレーニングとはトレーニング動作をゆっくり行い部位への負荷を増加させるトレーニング方法です。
多くの方は普段のトレーニングで「粘り」と呼んでいるのではないでしょうか。
普段無意識に行っているこの粘りを意識的に取り入れ、より効果的なトレーニングができるようになりましょう！
特に重量が増えず停滞している人におすすめです、現状の重量でもスロートレーニングにすることでより高効率での筋肥大を狙うことができます。
またスローにすることで全ての動作を丁寧に行えるようになり、今まで伸張反射を利用して高重量を行っていた人はケガのリスクを大幅に減らすことができるようになります。
■スロートレーニングの方法
それでは早速具体的な方法について解説致します。
目安として普段のトレーニング動作の2～3倍程度の時間をかけてトレーニングをします。
●例
スクワット
通常時-挙上1秒、下制1秒であれば
スロー時-挙上3秒、下制3秒など
この時の重量は普段より落として行いましょう。
また、スローになることで関節への負担も増加しますので
きつくとも姿勢に細心の注意払って行いましょう。
きつくなったからと上体を反らしたり、膝を前に出しすぎないよう頑張りましょう。
スロートレーニングはアイソメトリックな面が多く血管内圧が高くなるので既往症がある方は注意が必要です。
最近筋肉への刺激が減ってきた、重量が伸び悩んできた方はスロートレーニングに挑戦してみてください。
■トレーニング頻度
さて、続いては頻度についてお話していきましょう。
皆様は普段どの程度のペースでトレーニングをされていますでしょうか。
週1回？週3回？まさかの週7回？
実際のところは運動をしている時点で頻度に関係なくすばらしいのです！
しかしトレーニングをしている人の中には習慣だけではなく体づくりのために挑戦している人も多いことでしょう。
そんな時におススメする頻度をご紹介致します！
最初に疑問にあがるのは週7回、つまり毎日トレーニングをしてもいいのかどうかではないでしょうか。
結論から申し上げると問題ありません、ただし知識のある人に限りです！
同じ部位を連続してトレーニングしてしまうと逆効果ですが、正しい知識を持ち体を7分割できれば毎日トレーニングすることが可能です。
もしくは筋肥大などが目的ではない場合ですね。
では筋肥大を始めたい人はどの程度のトレーニングをすればいいのかまずは週2回から始めましょう
-例えば
月、木のように間を2日空けて行う方法です、トレーニングを始めたばかりの頃は筋肉痛にも慣れず、運動強度なども不安定ですのでしっかり休息を挟めるスケジュールを
組みましょう。
そこから慣れてきたら週3、週4と増やしていきます。
筋肥大を狙うには強度の高いトレーニングを多く行う必要が出てきますので頻度も増やしつつしっかりと休息をとれる週4回が最も推奨されます。
この休息を挟むことで筋繊維の破壊→食事摂取→安静時、睡眠時に筋肉の回復このように体が作り変えられてきます。
休息を怠ってしまうとトレーニングは強度高く行っているのに成長ができない悪循環に陥ってしまうので注意しましょう。
週4回トレーニングしました、だけどまだまだ運動したい！
そんなせっかちさんには自重トレーニングや有酸素系トレーニングをおすすめ致します。
筋肉痛の中重量を扱ってしますとケガの原因にもなってしまいますので体の引き締めをするついでにジャンプスクワットやランニングなどを行って満足しましょう！
■トレーニングタイミング
トレーニングのタイミングには推奨されないタイミングというものがあります。
例えば起床直後や寝る直前です。
起床直後がなぜだめなのか、寝起きは体の水分量が不足していてエネルギーも空っぽの状態です。
さらに運動をすることにより全身へ急激な圧がかかってしまい負担が大きくなってしまいます
また、関節なども固まってるのでケガの原因になるため非推奨とされています。
寝る直前はなぜだめなのか、運動をすると交感神経が優位に働きます。
睡眠には逆の副交感神経が働く必要がありますので交感神経が活発化してしまうことで寝つきが悪くなります。
特にお仕事終わりに夜遅くトレーニングを行い、寝つきが悪く翌日の業務に差し支えるなどの影響が心配されます。
寝つきが悪くなることで休息をとれなくなりトレーニングの効果が半減してしまいますので勿体ないですね！
特に最初の1年程度は焦らずにトレーニングに慣れて限界を知ることから始めましょう！
トレーニングは1日にしてならず、少しずつ知識を増やして筋トレ道をゆっくりと歩んでいきましょう！
