こんにちは！
パーソナルトレーナーの柳田智之です。
皆様が普段トレーニングをするときに鍛えたい部位を考えて種目を選んでいるかと思います。
しかしそのトレーニング、順番は合っていますでしょうか。
アームカールやサイドレイズのあとにベンチプレスを行っていたりしませんか？
今回は筋トレの効果を最大に得るためのポイントについて解説いたします！
筋トレの種目には大きく「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」の二種類に分類されます。
コンパウンド種目とは
多関節運動種目と呼ばれており、最低２つ以上の関節が関与するトレーニング種目のことです。
またぐ関節が2つ以上あることで利用される筋肉が多くなります。
その結果、高重量で高負荷なトレーニングが可能になるため、多くの筋肉を同時に鍛えることができます。
・コンパウンド種目トレーニング例
関節を2つまたぐトレーニングってなに？そんな疑問もあるかと思います。
そこで、有名なコンパウンドトレーニングをご紹介いたします。
・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト
・プルアップ
・プルダウン
・ベントオーバーロウ
・ショルダープレス など
いかがでしょうか、動作を思い出してみるとなんとなく関節を2つ以上使っているのがわかるのではないでしょうか。
肘と肩、膝と腰など全身をつかうトレーニングがコンパウンド種目に該当します！
アイソレーション種目とは
単関節運動種目と呼ばれており、1つの関節が関与するトレーニング種目です。
ピンポイントの筋肉を鍛えるため発揮できる力は必然的に小さくなります。
主に主張したい部位を鍛えるときや、他と比べて弱いと感じている部位を強化するために利用することをオススメしています。
・アイソレーション種目例
・アームカール(ダンベル、バーベル)
・タンベルフライ
・レイズ系(サイド、フロント、リア)
・トライセプスエクステンション
・レッグカール
・レッグエクステンション
・フレンチプレス など
それぞれのやり方によっては一部他の関節も動いてしまう種目もありますが、しっかり行った際には関節は1つしか動かないはずです。
どのように活用すればいいのか
ここまではコンパウンドとアイソレーションについて簡単に解説しました。
ここからはどのように活用すればいいのか解説します。
・筋力強化
・体の引き締め
・代謝を上げて体質改善
・日々のパフォーマンス向上
これらを目的としている方はコンパウンド種目から始めましょう。
全身の筋肉を満遍なく鍛えることができ、大きな筋肉の発達が見込めますので多くのエネルギーを利用しつつその後の代謝も増加することができます。
・基礎体力の強化やダイエットにオススメの種目はスクワット系種目です。
下半身で最も大きな筋肉を強化することで代謝が向上し太りにくい体になります。
また、日常生活においても下半身が強化されることで疲れにくくなり日々の生活に華が咲くことでしょう。
・厚い胸板やかっこいい腕を目指している方はプレス系種目がオススメです。
しっかりとフォームを獲得して鍛える筋肉を意識しましょう。
無理をすると手首や肩のケガの原因になってしまいます。
焦らずゆっくり行いましょう。
・一部を鍛えたい
・けがのリハビリとして
・理由があって全身はできないけどトレーニングをしたい人
これらの理由がある人にはアイソレーション種目がオススメです。
全身トレーニングに比べて重量を扱うことは難しくなりますがピンポイントでの強化ができます。
また、動作がシンプルなものが多いため初心者でも取り組みやすい特徴があります。
トレーニングの組み合わせ
トレーニングの効果を最大限発揮するためにはコンパウンド→アイソレーションの順で行うことが重要です。
コンパウンド種目は多くの筋肉と体力を使うため、先にアイソレーションを行ってしまうと十分なトレーニングができなくなってしまいます。
まだトレーニングに迷いがあるうちは
全身種目→局部種目→有酸素のように行うとよいでしょう。
・組み合わせ例
胸、肩、三頭筋
ベンチプレス→サイドレイズ→キックバック
下半身
スクワット→レッグカール→レッグエクステンション
背中
プルアップ→ベントオーバーロウ→ワンハンドロウ
一番体力を使う種目を最初に行い、そのあと周辺の筋肉を鍛えていくのが
成長への一番の近道になるはずです！
まとめ
今回は多関節運動と単関節運動について解説していきました。
いかがでしたでしょうか、筋トレにもまだまだ多くの種類やトレーニングの方法がありますのでどんどん紹介していきます！
また次回もお楽しみに！
