皆様こんにちは！パーソナルトレーナーの柳田です。
今回はプロテインの摂取タイミングについてお話します！
この記事を読んでいる人の半分は自宅にプロテインがあるのではないでしょうか。
果たして普段の使い方が適切なのか確認していきましょう！
■プロテインとは
そもそもプロテインってなに？効果は？
とりあえず運動をしたら飲むべき！そんな話を聞いて飲んでいる方もいるのではないでしょうか。
プロテインについて詳しく解説している記事もあるのでここでは簡単に説明させていただきます。
プロテインはその名の通りタンパク質のことです、食事では肉や卵、乳製品などに含まれていますね。
タンパク質には爪、髪の毛、筋肉などをつくりホルモンの材料にもなります。
しっかりと摂取することで免疫力の向上にも役立ちます。
■プロテインが開発された理由
肉や魚、乳製品にタンパク質が含まれているなら食事で摂取をすればいいじゃないか。
そのように考える人も多数います、ではなぜ開発されたのか
人が考えているよりも必要なたんぱく質は多く、食事から摂取するとボリュームがかなり多くなってしまうため結果として脂質や糖質の摂取も増えてしまうからです。
また料理の手間などもなくなり必要なタンパク質のみ補給できるため開発されました。
■プロテインの量と回数
・運動しない人
普段運動しない人でも体重程度はタンパク質が必要とされています。
非活動的な60Kgの人ではタンパク質60g程度が必要で鶏肉から摂取しようとすると約400gほど食べる必要があります。
タンパク質の含有量の多い鶏肉でも400gも摂取する必要があるのでそのほかの食材を調理して摂取するとなると小食の人にはとても大変だと思われます。
プロテインパウダーは1杯あたり20g程度のたんぱく質が含まれていますので普段の食事と一杯のプロテインを飲むと丁度いいのではないでしょうか。
また、ダイエットを考えている人には朝ごはんをプロテインに置き換える方法もおススメです。
・軽めの運動をする人
自宅での筋トレやジョギングなど軽くでも運動している人は起床時のアミノ酸補給やトレーニング後のたんぱく質補給としてプロテインを摂取したいですね。
ここまでしっかりとしたタイミングではなくとも食事のタイミングで摂取するのも効果的です。
摂取量は体重の1.3～1.5倍程度がおススメです。
しっかりとたんぱく質を補給することで筋肉痛の軽減や筋量の増加により代謝のアップも見込めます。
・ジムに週2以上行く人
トレーニングをするたび脱力感や筋肉痛がしっかり発生するほど運動をしている人は最低でも体重の2倍はタンパク質を摂取したいです。
一食で体重の2倍摂取してしまうと内臓への負担が大きくなってしまうので、一日を通して5回程度摂取することをおススメ致します。
食事間の間食として取り入れるのもいいですね。
また、筋トレ後は筋肉の合成を促進するインスリンが分泌されていますのでその効果を最大限得るためプロテインの摂取を忘れず行いましょう。
プロテインは摂取の際に小さなおにぎり程度の糖質を一緒に取り込むことで効率よく取り込まれ筋肉の合成を行うことができます。
水で溶かすことでも吸収効率をあげることができます。
10年前のプロテインは水割りでおいしいものがとても少なかったため牛乳や豆乳などミルク系でつくることが多かったですが
最近のプロテインは水でつくることで丁度いい塩梅になる商品が数多く販売されています、なので基本は水で溶かし、味に飽きたころにその他の作り方を試してみるといいでしょう。
■まとめ
現代人はタンパク質が不足している人がとても多く存在します。
しかし全ての人が同じ量のたんぱく質を摂取すればいいというわけではありません。
それぞれの運動量や活動に合ったタンパク質をしっかり摂取し
日常にプロテインを溶け込ませることが大事になります。
年齢や性別は関係ないので足りていないと思った方は今からでも挑戦しましょう！
