皆様こんにちは！
パーソナルトレーナーの柳田です。
今回は脂質(油)についてお話したいと思います。
脂質は太る！からだに悪い！と思っている方、それだけではなく
いいことも沢山あるのでぜひご覧くださいませ！
■脂質ってなに
脂質とはPFCのF(FAT)にあたる成分で、1g辺り9Kcalの栄養を含んでいます。
これはPやCの倍以上のカロリーですね。
また脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されるものがあり
飽和脂肪酸を含む脂質に関してはあまり摂取が推奨されていません。
グラム辺りのカロリーが高く、飽和脂肪酸を含む食材が多いことから
多くの方は脂質は太る、体に良くない印象を持ってしまうのでしょう。
それでは実際の脂質の役割について簡単に説明します。
■脂質の役割
・エネルギー源となる
・ホルモンの材料
・ビタミンの吸収や運搬
・栄養素の合成
・内臓の保護
・肌の保湿、体温調整
△過剰摂取による肥満、高血圧
上記のように体に悪影響を及ぼすこともありますが、大半が体にとって必要な効能であることがわかりますでしょうか。
なので一概に悪いものとして扱うのではなく、取り入れる脂質の量を理解する必要があるのです。
特にEPAやDHAは体内での合成量が少ないため、食品やサプリ
からの摂取が必須となります。
特におススメの食材はサバなど青魚に含まれる脂質です。
揚げ物やおかしなどにも脂質が含まれていますが、通常の食材に比べ過剰に含まれていることが多いため、日常生活から揚げ物とお菓子を抜き青魚やオリーブオイルなどから脂質を摂取するようにすれば改善が見込めます。
肉類からも脂質は摂取できますが飽和脂肪酸の比率が多いためお肉にしても
赤身を優先的に選ぶ、鶏肉の皮は外して調理する、焼き、茹でなど油の抜ける調理法を選ぶと必要以上の脂質を落とすことができます。
■飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
肉や野菜に含まれる脂肪には大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二種類が存在します
・飽和脂肪酸とは
飽和脂肪酸は牛や豚の脂身やバターなどに多く含まれ、常温以下で固体になる性質があります
フライパンなどで肉を焼いた後に白く固まる成分がこれにあたります。
・不飽和脂肪酸とは
植物性の油に含まれ、不安定なため液体を保っている。
酸化しにくい性質を持ち、体内の酸化も防ぎ動脈硬化予防も注目されている。
■脂肪酸について
脂肪酸は短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸の3種類に分類されます。
・短鎖脂肪酸
腸内細菌によって作られるほかバターや酢にも含まれています。
短鎖脂肪酸は食事をしていれば糖を素材に常に腸内で生成されるため、あえて食事から摂取する必要は
ありません。
-短鎖脂肪酸の恩恵はこちら-
・腸内環境改善
・免疫力の向上
・善玉菌の増加、悪玉菌の低下
・ミネラルの吸収促進
・食欲を抑え、消費エネルギーの増大
・中鎖脂肪酸-飽和脂肪酸(例外的に不飽和脂肪酸あり)
ココナッツや牛乳などに含まれ、オレイン酸やリノール酸など植物油の仲間でもあります。
吸収効率が高いMCTオイル(不飽和脂肪酸)と呼ばれる商品も販売されています。
脂肪の定着を防ぎ、燃焼効率上昇、エネルギーとして利用されやすい性質を持ちます。
-中鎖脂肪酸の恩恵はこちら-
・肥満予防
・糖尿病予防
・運動のエネルギー源、乳酸の中和
・ケトン体の生成促進
・長鎖脂肪酸-飽和脂肪酸-不飽和脂肪酸
バター、牛脂、植物油など多くの食品に含まれ、体にとって良いもの悪いものが同時に
含まれています。
・オレイン酸
オメガ9と呼ばれる不飽和脂肪酸で悪玉コレステロールをさげ動脈硬化や
心疾患に効果が期待できる。
・ひまわり油
・オリーブオイル
・リノレン酸
オメガ3と呼ばれる不飽和脂肪酸、血液の流れを円滑にし脳や神経機能を維持するが
体内での合成ができない。
食事からの摂取が必要な必須脂肪酸と呼ばれる。
熱に弱く酸化しやすいため汁物やサラダにかけて食べるとよい。
・えごま油
・あまに油
・ＥＰＡ,ＤＨＡ
オメガ3の不飽和脂肪酸。
ＤＨＡ-ドコサヘキサエン酸
ＥＰＡ-エイコサペンタエン酸と呼ばれる。
動脈硬化や血栓予防、血圧を安定させる効果がある。
体内での合成もできるが生成量が少ないため、魚介類など食事からの摂取が推奨されている。
・マグロ
・サバ
・さんま
・ぶり
■まとめ
ダイエット目的であれば中鎖脂肪酸をメインで摂取することで即座にエネルギーとして利用されるので運動も併せて行うと効果的です。
また脂肪燃焼を促進してくれ、お通じの流れも改善されます。
おススメはＭＣＴオイルです。
その他日常において必要な油は「オレイン酸」「リノレン酸」「ＥＰＡ,ＤＨＡ」です。
ＬＤＬの減少、血圧安定、動脈硬化予防が期待できます。
摂取するべき油と控えるべき油をしっかりと把握したうえでバランスよく
ダイエットを行いましょう！！
