ダイエットを始めるとき、まずは目標設定が必要です。
『太らない？おうち時間の過ごし方（ダイエット編）』で目標摂取カロリーを設定出来ましたら、次は何をどれ位食べれば良いかを把握しましょう。
今回は、糖質制限の一種「ケトジェニック・ダイエット」について、説明いたします。
「ケトジェニック・ダイエット」は、正しく行うことで成果が得られやすいため、今まで多くの方が実践されていて、大変注目されています。
ケトジェニック・ダイエットとは？
ケトジェニック・ダイエットは、糖質制限の一種ですが、ただ糖質を制限するだけではありません。
炭水化物（糖質）をしっかり抑えて、良質な脂質とタンパク質を十分に摂るところがポイントです。
人間の体は、まず食事から得られた炭水化物をエネルギーとして使い、炭水化物が足りなくなると、蓄えられた脂肪が分解される仕組みとなっています。
ケトジェニック・ダイエットはこの仕組みを利用して、炭水化物（糖質）を抑えることで体内の糖質を枯渇させ、脂質をエネルギー源にする体質にしていきます。
そして、どんどん体脂肪を燃焼して、体重を落としていくのです。
ただ、脂質が足りなくなると、次はタンパク質がエネルギーとして使われていきます。
つまり筋肉を分解してしまうのです。
それを避けるために、十分な脂質やタンパク質を摂ることが重要となってきます。
ケトジェニック・ダイエットの効果
ケトジェニック・ダイエットは、体脂肪燃焼だけでなく、様々な効果が期待できます。
●むくみ予防
糖質は水分を溜め込むため、糖質をカットすることで、むくみが改善されます。
●アンチエイジング効果
皮膚や髪などを構成しているタンパク質を多く摂り、良質な脂質を多く摂ることで、アンチエイジングが期待できます。
●免疫力アップ
血糖値が安定することで、免疫ホルモンが本来の役割に徹することが出来ます。
●脳の活性化
脳の60%を油が占めており、良質な脂質（オメガ3）を摂ることで、脳の活性化に繋がります。
●食後の眠気を改善
糖質をカットすることで血糖値の急上昇を抑えられ、過剰なインスリン分泌による低血糖症状が抑えられます。
●空腹感の抑制
血糖値が安定することで、急激に血糖値が下がらなくなり、強い空腹感が無くなります。
ケトジェニック・ダイエットの実践方法
①目標摂取カロリーを設定
『太らない？おうち時間の過ごし方（ダイエット編）』にて設定してみましょう。
②PFCバランスを設定
PFCバランスとは、食事における三大栄養素の割合を示したものです。
英語の頭文字をとって、Pは「タンパク質」、Fは「脂質」、Cは「炭水化物（糖質）」のことを指します。
「タンパク質」は1gあたり4kcal、「脂質」は1gあたり9kcal、「炭水化物」は1gあたり4kcalで、それぞれカロリーがことなるため、食事量だけをみるのではなく、PFCバランスを把握することが重要となっていきます。
ケトジェニック・ダイエットのPFCバランスの目安は、P：30％ F：60％ C：10％ です。
例えば、1日の目標摂取カロリーが【1,300kcal】の場合、P：390kcal F：780kcal C：130kcal になります。
これをグラム換算すると、P：98g F：87g C：33g になります。
1日3食とすると1食あたりは、P：33g F：29g C：11g が目安となります。
※昼は多めで夜は少なめに配分すると良いでしょう
③食事のポイントを意識する
●糖質のコントロール
糖質の1日の摂取量は多くても60g以下にしましょう。
●良質な脂質の摂取
オメガ3脂肪酸、中鎖脂肪酸、オメガ9脂肪酸を摂取しましょう。
●タンパク質の摂取
タンパク質の1日の摂取量は、体重（kg）×1～2kgを目標に調整しましょう。
●食物繊維の摂取
豆類、穀類、野菜、きのこ、海藻類は積極的に摂取しましょう。
●ビタミン/ミネラルの摂取
牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵、大豆製品、海藻類をバランス良く摂取しましょう。
糖質が中途半端に入ってしまうと、いつまでも体質の変化は起きません。
しっかり糖質をカットすることで、体質の変化は最初の1週間で実感できることが多いです。
糖質を摂らないことで水分が抜け、早い方で3日目あたりから2～4kgの体重減少が見込まれます。
また、筋肉量の減少を抑えつつ、体脂肪を燃焼するには、十分な脂質やタンパク質を摂ることが重要になります。
『炭水化物好きこそお勧めしたい、ケトジェニック・ダイエット』のまとめ
炭水化物好きですと、我慢するのが辛いと思われるかもしれません。
私もサツマイモが大好きで、ケトジェニック・ダイエットが出来るか不安でした。
でも、肉や魚を一杯食べることが出来るケトジェニック・ダイエットは、満腹感を感じられるので、すぐに慣れてきます。
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記事の担当者：清水優美恵（新規受付7月まで）
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