江古田パーソナルジム監修『炭水化物好きこそお勧めしたい、ケトジェニック・ダイエット』をパーソナルトレーナーが解説

【効果的なダイエット!】「おうち時間」が多くなり、ダイエットを考えていませんか?炭水化物好きで太ってしまった方へ、今回の記事は『炭水化物好きこそお勧めしたい、ケトジェニック・ダイエット』です。江古田パーソナルジム『Trainer’s gym江古田店』所属パーソナルトレーナー清水優美恵がご紹介します!!

パーソナルトレーナーが解説する『炭水化物好きこそお勧めしたい、ケトジェニック・ダイエット』〜江古田パーソナルジム〜

ダイエットを始めるとき、まずは目標設定が必要です。

『太らない?おうち時間の過ごし方(ダイエット編)』で目標摂取カロリーを設定出来ましたら、次は何をどれ位食べれば良いかを把握しましょう。

今回は、糖質制限の一種「ケトジェニック・ダイエット」について、説明いたします。

「ケトジェニック・ダイエット」は、正しく行うことで成果が得られやすいため、今まで多くの方が実践されていて、大変注目されています。

 

ケトジェニック・ダイエットとは?

 

ケトジェニック・ダイエットは、糖質制限の一種ですが、ただ糖質を制限するだけではありません。

炭水化物(糖質)をしっかり抑えて、良質な脂質タンパク質を十分に摂るところがポイントです。

人間の体は、まず食事から得られた炭水化物をエネルギーとして使い、炭水化物が足りなくなると、蓄えられた脂肪が分解される仕組みとなっています。

ケトジェニック・ダイエットはこの仕組みを利用して、炭水化物(糖質)を抑えることで体内の糖質を枯渇させ、脂質をエネルギー源にする体質にしていきます。

そして、どんどん体脂肪を燃焼して、体重を落としていくのです。

ただ、脂質が足りなくなると、次はタンパク質がエネルギーとして使われていきます。

つまり筋肉を分解してしまうのです。

それを避けるために、十分な脂質やタンパク質を摂ることが重要となってきます。

 

ケトジェニック・ダイエットの効果

 

ケトジェニック・ダイエットは、体脂肪燃焼だけでなく、様々な効果が期待できます。

●むくみ予防
糖質は水分を溜め込むため、糖質をカットすることで、むくみが改善されます。

●アンチエイジング効果
皮膚や髪などを構成しているタンパク質を多く摂り、良質な脂質を多く摂ることで、アンチエイジングが期待できます。

●免疫力アップ
血糖値が安定することで、免疫ホルモンが本来の役割に徹することが出来ます。

●脳の活性化
脳の60%を油が占めており、良質な脂質(オメガ3)を摂ることで、脳の活性化に繋がります。

●食後の眠気を改善
糖質をカットすることで血糖値の急上昇を抑えられ、過剰なインスリン分泌による低血糖症状が抑えられます。

●空腹感の抑制
血糖値が安定することで、急激に血糖値が下がらなくなり、強い空腹感が無くなります。

 

ケトジェニック・ダイエットの実践方法

 

①目標摂取カロリーを設定

『太らない?おうち時間の過ごし方(ダイエット編)』にて設定してみましょう。

 

②PFCバランスを設定

PFCバランスとは、食事における三大栄養素の割合を示したものです。

英語の頭文字をとって、Pは「タンパク質」、Fは「脂質」、Cは「炭水化物(糖質)」のことを指します。

「タンパク質」は1gあたり4kcal、「脂質」は1gあたり9kcal、「炭水化物」は1gあたり4kcalで、それぞれカロリーがことなるため、食事量だけをみるのではなく、PFCバランスを把握することが重要となっていきます。

ケトジェニック・ダイエットのPFCバランスの目安は、P:30% F:60% C:10% です。

例えば、1日の目標摂取カロリーが【1,300kcal】の場合、P:390kcal F:780kcal C:130kcal になります。

これをグラム換算すると、P:98g F:87g C:33g になります。

1日3食とすると1食あたりは、P:33g F:29g C:11g が目安となります。

※昼は多めで夜は少なめに配分すると良いでしょう

 

③食事のポイントを意識する

●糖質のコントロール
糖質の1日の摂取量は多くても60g以下にしましょう。

●良質な脂質の摂取
オメガ3脂肪酸、中鎖脂肪酸、オメガ9脂肪酸を摂取しましょう。

●タンパク質の摂取
タンパク質の1日の摂取量は、体重(kg)×1~2kgを目標に調整しましょう。

●食物繊維の摂取
豆類、穀類、野菜、きのこ、海藻類は積極的に摂取しましょう。

●ビタミン/ミネラルの摂取
牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵、大豆製品、海藻類をバランス良く摂取しましょう。

 

糖質が中途半端に入ってしまうと、いつまでも体質の変化は起きません。

しっかり糖質をカットすることで、体質の変化は最初の1週間で実感できることが多いです。

糖質を摂らないことで水分が抜け、早い方で3日目あたりから2~4kgの体重減少が見込まれます。

また、筋肉量の減少を抑えつつ、体脂肪を燃焼するには、十分な脂質やタンパク質を摂ることが重要になります。

 

『炭水化物好きこそお勧めしたい、ケトジェニック・ダイエット』のまとめ

 

炭水化物好きですと、我慢するのが辛いと思われるかもしれません。

私もサツマイモが大好きで、ケトジェニック・ダイエットが出来るか不安でした。

でも、肉や魚を一杯食べることが出来るケトジェニック・ダイエットは、満腹感を感じられるので、すぐに慣れてきます。

なぜ痩せたいのか、痩せて何をしたいのか、それがあれば乗り越えられます!

でも、やはり一人ではダイエットは挫折が多いものです。

そんなあなたには、パーソナルトレーニングがピッタリです♪

正しい方法で食事管理とトレーニングをすることで、一生太らない体を手に入れるのも夢ではありません。

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もし宜しければ、パーソナルトレーナー「清水」をご指名いただければ幸いです!

 

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記事の担当者:清水優美恵

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