ダイエットを始めるとき、まずは目標設定が必要です。
前回の記事『太らない？おうち時間の過ごし方（ダイエット編）』で目標摂取カロリーを設定しましたら、次は何をどれ位食べれば良いかを把握します。
さらに糖質制限や脂質制限を実施するとなれば、「PFCバランス」を考える必要があります。
ただ、「P：タンパク質」「F：脂質」「C：炭水化物」のバランスをいちいち確認するのは、すぐにダイエットを始めたい場合、ハードルが高いですよね。
そこで私が勧めたいのは、まずは「タンパク質」の摂取量に気をつける方法です。
タンパク質とは？
「タンパク質」は、筋肉・臓器・皮膚・髪など体の組織を構築している成分です。
そして、酵素やホルモンの材料としても使われている重要な栄養素です。
上記の通り、タンパク質は筋肉を作る材料になるため、不足すると筋肉量が減ってしまいます。
その他タンパク質不足により、肌や髪の艶がなくなったり、精神的な不調を招いたり、免疫力の低下が起こったりします。
1日に必要なタンパク質量
1日に必要なタンパク質量は、体の大きさによって変わるため、体重1㎏あたりで考えます。
運動していない人は体重1㎏あたり0.8g、運動している人は1.2～2.0gのタンパク質が必要と言われています。
よって、体重1㎏あたり1.0～2.0gのタンパク質を摂るよう意識していきましょう。
タンパク質のエネルギー量
タンパク質は、1gあたり4kcalになります。
体重が50㎏の場合、【50×1.5＝75g】のタンパク質を摂るとしましょう。
【75×4＝300kcal】が1日のタンパク質摂取カロリーです。
1日の目標摂取カロリーが【1,500kcal】とすると、【1,500-300＝1,200kcal】が脂質と炭水化物の合計摂取カロリーです。
まずは、タンパク質を確保して、残りを脂質と炭水化物で調整するというのが、シンプルな方法です。
タンパク質含有量の多い食材
タンパク質含有量が多い食材は下記の通りです。
鶏肉・牛肉・豚肉などの「肉類」
マグロ・サンマ・サケ・サバなどの「魚類」
「卵」、「乳製品」、「大豆製品」
必要に応じてプロテインも活用しながら、毎食20～30gを取り入れてみましょう。
『今すぐ始められるダイエット』のまとめ
ダイエットを始める方がよく陥りがちなのは、とにかくカロリーを減らそうとして、野菜ばかり摂ることです。
野菜だけ摂るようにして摂取カロリーを減らすことで、確かに体重は落ちていきます。
でも、それは筋肉が減っているから体重が落ちているという可能性が高いです。
筋肉を減らしてしまうと、基礎代謝が落ち、太りやすい身体になってしまいます。
ダイエットを止めた途端に太るのは、その間違ったダイエット方法が原因なのです。
タンパク質をしっかり摂るダイエットで、リバウンドの無い健康的な身体を目指しましょう。
また、筋トレを一緒にやることで、ダイエットの効果が格段にアップします！
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記事の担当者：清水優美恵
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