微量栄養素の基礎知識(西荻窪 パーソナルジム解説)

ビタミン・ミネラルの基礎知識

微量栄養素とは

ビタミン・ミネラル

微量栄養素とは、
聞きなれない方も多いかもしれませんが、ビタミンミネラルのことです。

身体に必要な絶対量が少ないことから「微量」と言われます。
それに対して、三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)は多量栄養素と呼ばれます。

微量栄養素は、通常ミリグラムやさらに小さな単位が使われます。
グラム単位で語られることも稀にありますが、1g~2g程度です。
微量栄養素の必要量はそれだけ小さいということです。

絶対的な摂取量は少ないですが、必要量を確保することは非常に重要です。
健康状態、精神状態、空腹感、トレーニングパフォーマンス、などといったことに大きく影響します。

ビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラル

ビタミンとミネラルの中での分類を説明します。
カロリー摂取量と三大栄養素の割合だけでなく、微量栄養素についても考えることが大切です。

【ビタミン】
ビタミンは有機物で、身体に吸収されるときのメカニズムによって、「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」の2種類に分けられます。

・水溶性ビタミン
水に溶けるビタミン。
ビタミンB群に分類される8種類とビタミンCがあります。
水に溶ける水溶性ビタミンは汗や尿から排池されます。

・脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンは水に溶けず、脂質の助けをかりて小腸から吸収されます。
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類が含まれます。

【ミネラル】
ミネラルとは「元素の周期表」に載っている無機物で、
食生活での必要量が比較的多いものと少ないものとして「多量ミネラル」 と「微量ミネラル」に分けられます。
今回は代表的な物を挙げていきます。

・多量ミネラル
カルシウム、リン、カリウム、硫黄、ナトリウム、塩素、マグネシウム

・微量ミネラル
鉄、銅、コバルト、マンガン、亜鉛、モリブデン、ヨウ素、セレン

ビタミン摂取の考え方

ビタミン・ミネラル

ボディメイクを目的とした栄養管理では、
各ビタミン・ミネラルの名前や、摂取量が多過ぎたり少な過ぎたりしたときにどういう問題が起きるのかを細かく覚える必要はありません。

ただし、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンという区別があることを踏まえて、
それぞれの摂り方を考えることは大切になってきます。

水溶性ビタミンは水に溶け、汗や尿を通じて排池されています。
身体は絶えず沢山の水分が出入りしているため、水溶性ビタミンは摂り過ぎになる心配は少ないですが、不足してしまう可能性が高くなります。
つまり、水溶性ビタミンは毎日補給することが大切になります。

脂溶性ビタミンは汗や尿を通じて排出されないため、体内に長く留まります。
摂取不足が長く続くことがなければ、不足する心配は低いといえます。

 

今回は微量栄養素はどういうものなのかに関して、 知っておくと良い基礎知識を解説しました。

次回はこれを踏まえて、不足しやすい栄養素、ビタミン・ミネラル不足を防ぐ方法、毎日の食生活の中で適量の微量栄養素を継続的に摂取する方法
などを解説していきます。

是非次回もお見逃しなく!

今回の記事はTRAINER’S GYM 西荻窪店パーソナルトレーナー三瓶巧が記載しました。

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記事担当者:三瓶巧

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