水分摂取による効果
水分を摂ることは非常に重要です。
体内の水分が減って
体重が２%落ちるだけでも有酸素系のパフォーマンス低下があり、
体重が３％落ちると筋力に悪影響が出ることが確認されています。
また、十分に水分摂取をすることで
➀ 生活習慣病の改善
② 胃腸の働きを活性化
➂ 疲れやストレスの解消
④ アンチエイジング・美肌
⑤ 頭痛や動悸の改善
などの効果があります。
水分補給にカウントできる飲み物
飲み物には様々な種類があります。
結論から言うと、
アルコール以外は全て水分補給に使えます。
例えば、コーヒーを飲むと利尿作用によりトイレが近くなるという人もいますが、実際にコーヒーから摂れる水分は身体から出る水分よりも多くなります。
コーヒーのほかにも、紅茶、牛乳、ジュース、ダイエット飲料など、アルコール以外のすべての飲み物は水分補給に使えます。
アルコールに限っては利尿作用が強く、摂れる水分以上に尿で水分を出してしまうことになるので、水分補給には使えません。
水分摂取量の決め方
実際に自分がどれくらいの水分を摂ればいいのか分からない方が多いと思います。
水分の摂取量の決め方には大きく分けて
➀体重をベースに決める方法
②尿の色で決める方法
の２つの方法があります。
➀体重をベースに決める方法
自分がどのくらいの水分を摂れば良いかを数字で把握したいという場合は、
体重２３kgあたり水分１Lと考えるのが目安になります。
例えば、体重７０kgであれば、約３Lということになります。
②尿の色で決める方法
喉が渇く感覚にしたがって水分を摂り、トイレに行ったときに尿の色を確認する方法です。
図で示した色と尿の色を比べてみてください。
このカラーチャートは体内の水分量を推し量るのに有効だと科学的に認められています。
尿の色が１～３の範囲に当てはまれば十分に水分が摂れている状態です。
逆に、７に示した色よりも濃いようであれば水分補給が必要だと考えられます。
ただし、ビタミンやマルチビタミンのようなサプリメントを摂った際は、
その影響で尿の色が変わることがあるので注意が必要です。
➀と②どっちが良いの？
水分摂取を考えるのに➀と②のどちらの方法が良いか迷う場合は、
基本的には尿の色を見る方法がオススメです。
実際にどの程度水分を摂るのが良いかは、人によって大きく変わるからです。
体重以外の要素も影響するため、尿の色を見て水分量を調整する方が上手くいく人が多いと考えられます。
例えば、同じ体重70kgの男性でも、
あまり汗をかかない体質で、温度管理の効いた施設で短時間のトレーニングを週3回行う人と、
とても汗っかきの体質で、空調の効いていない場所で長時間のトレーニングや有酸素運動を週6回行うという人
では、必要な水分量は大きく違うことは分かると思います。
まとめ
水分を十分に摂ることにはメリットが多くあり、
自分がどの程度水分を摂ればいいか分からない場合には、
体重を基に計算し、計算で得られた水分量を摂りながら、尿の色をチェックしましょう。
尿の色が図の１～３の範囲に当てはまることを目安にし、記録していくことで自分に合った水分量が分かってくるはずです！
いかがでしたでしょうか。
今回の記事はTRAINER’S GYM 高円寺店パーソナルトレーナー三瓶巧が記載しました。
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記事担当者：三瓶巧
